壺鈴運動相關介紹 - 健身

昨天有人提到關於壺鈴的問題，想說剛好本人跟著俄羅斯教練認真訓練也有2年多了
就來跟大家分享一下自己的經驗以及壺鈴運動究竟是什麼東西。

壺鈴源自戰鬥民族俄羅斯，這點相信大家都知道，那它有什麼特性呢？
有別於槓啞鈴，多了握把以及球體圓弧狀的設計，讓我們能夠動量來操作它，在短時間內
完成大量的反覆次數。另外很適合單手過頭的動作，挑戰你肩胛骨與核心的穩定。然後還
有很多什麼快速燃燒脂肪、不需要很大的訓練空間等好處就不一一贅述。

今天想跟大家分享的，主要還是比賽這部分，壺鈴除了是個器材，還是項比賽，而且壺鈴
比賽的歷史，相當悠久了！
我們先看個剛出爐的世界紀錄影片：https://www.youtube.com/watch?v=2TIkktPRbpM
(他用的是32公斤+32公斤，Jerk挺舉次數176，Snatch抓舉次數225，相當瘋狂啊啊啊)


※ 在舞台上的10分鐘戀愛

首先，我們先了解比賽時間。在「世界盃」的賽場上，一律採用「10分鐘」來競賽；而一
般各國舉辦的錦標賽事，也是以10分鐘為主，不過為了鼓勵大家參與，有時也有5分鐘的挑
戰賽事。除此之外，還有壺鈴馬拉松賽事，比賽時間至少30分鐘起跳，有興趣者可以上估
狗搜尋IKMF。

接著進入壺鈴比賽動作介紹啦，就只有3大動作，相當Eazy！
第一是Jerk 挺舉，第二是Snatch抓舉，最後是LongCycle長循環(Clean & Jerk)。
然後，Jerk搭配Snatch組合成壺鈴兩項Biathlon。報名比賽時可選擇Biathlon，一場可以
比兩次噢，或是單純報名LC。


※ 3個經典壺鈴基礎動作

在深入介紹3大比賽動作之前，還得先知道3個經典基礎動作。

1.盪壺Swing：壺鈴運動中最為經典的動作，透過全身性的連動，運用壺鈴與地心引力帶
來的動量，將壺鈴從靜止狀態變成來回在胯下一直擺盪，是不是有點饒舌？簡單的說，就
是壺鈴在胯下之間不斷地來回。(比賽採用的方式跟一般常見的HardStyle會有所不同
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=i4CnAvIhBcY


2.架式Rack：壺鈴運動中的休息姿勢，如圖：https://imgur.com/a/rKRGkOS。將壺鈴放
在身上，利用全身的力量來支撐壺鈴。切記不是採用37步的站法，在此姿勢下還是需要核
心力量的。

3.Clean上搏：Swing加上Rack，就是一個完美的Clean乾淨啦！
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=UuMTYt1v5Ys&t


＊ 3大壺鈴專項比賽動作

1. Jerk 挺舉：比賽開始後，透過Swing動作將壺鈴帶至Rack姿勢上，調整好握把位置與壺
鈴放置的角度後，運用下半身發力將壺鈴上推至過頭Overhead位置，保持全伸展後停留0.5
至1個呼吸，再將壺鈴落回Rack姿勢。反覆操作此動作直到比賽時間終了，過程中無法也
不能換手。(註：比賽時，男生都採用雙壺鈴
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=-V4Iz5i0yio&t

2.Snatch 抓舉：比賽開始後，透過Swing動作將壺鈴直接擺盪到至過頭Overhead位置，過
程中沒有任何停留，反覆操作此動作直到比賽時間終了，僅允許換手一次。
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=iMZ0vbHGJhg&t

3.LongCycle 長循環：比賽開始後，做1個Clean，接著執行1次挺舉後，接著再一次的Clean
與Jerk，也就是說，1個Clean搭1個Jerk。反覆操作此動作直到比賽時間終了，過程中無
法也不能換手。(註：比賽時，男生都採用雙壺鈴；女生可選擇單手或雙手，若是單手可
換手一次
影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=QqVuPfjMnAU&t

以上就是壺鈴比賽中3大動作介紹。這3個動作看起來很簡單，但其實要操作反覆過頭的動
作，無論是初學者或是運動員都是個不小的考驗。這3大動作都需要將下半身的力量良好
地傳遞到上半身，搭配肌力、肌耐力、協調性、良好的體能等等，才能通過賽場上10分鐘
的試煉！


＊ 簡單的比賽勝負計算方式

再來，簡單教大家怎麼知道這場比賽最終誰輸誰贏啦。在世界盃的賽事時，因為各個體重
量級都有足夠的選手，也都採用重量相同的壺鈴，所以，輸贏的方式就是10分鐘內「看誰
做最多次」啦；而各國的錦標賽上，會採用如下的計算方式來得出一個「積分：(壺鈴總
重)*(10分鐘做的次數)再除以(選手的體重)」，最後以積分大小來分出勝負。


練習壺鈴運動並非一定要去參加比賽，但卻適合每個人，在今年5月臺灣錦標賽，有很多非
教練的朋友一起來參與。壺鈴雖然看起來需要很暴力，實則不然，若只想用蠻力，肯定征
服不了，前臂一定馬上就爆炸。需要花一點耐性，和它培養感情，磨練自己心智與技術。

這邊分享首位用24公斤壺鈴抓舉超過200下的影片，本人就是一個可愛的俄羅斯女生，她做
完10分鐘還在笑呢！https://www.youtube.com/watch?v=28crNkpuW00

壺鈴簡不簡單，需不需要爆發力等等，我想大家看影片就可以略知一二了，又或者直接拿
起來甩看看吧。2年下來，我和正洋以及一群狂熱的朋友們，維持每週三次訓練，除了壺
鈴專項外還有GPP，練習下來相當精實啊。「壺鈴運動，看似簡單，實則廣大精深，每個
人的姿勢都不盡相同，唯有用耐性找到最適合你的方式，才是最終的真諦！」。

第一次發文，有點緊張啊，歡迎大家一起討論，謝謝。

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