多年減肥經歷分享 - 健身

各位午安
最近夏天快到了，看到教練朋友開始在說學生變多了
應該是為了夏天減肥的人變多了XD
剛好隔壁板有幾篇詢問減肥的，小弟也有稍微發表一些心得
感覺應該也可以在這板分享一下
是小弟從2016開始健身到最近期的經歷


背景：
小時候胃口開了之後，就是一直群體中的那個胖子
升高中暑假狂打籃球體重降到68公斤
然後高中就以一年11公斤的速度胖到90公斤XDDD
https://i.imgur.com/pytkcZz.jpg
大學開始跳舞之後體重從90公斤一路降到70公斤
https://i.imgur.com/9QGpkCq.jpg
不過也是在大學體育課開始對重訓啟蒙
然後就沒有然後了，體重一路高飛猛進


開頭當然是人生最胖的時候
2016年11月：
https://i.imgur.com/jeIUDCB.jpg
體重97
印象有點模糊，記憶中一直以為自己體脂肪至多只到30%
想不到一考古不得了，體脂率是34%啊......
這次身體組成是圖書館新會員的第一堂體驗課量的
這時期完全沒有體態照片


2017年3月：
https://i.imgur.com/BLIhz6Z.jpg
體重95
練了幾個月後自費量的
原以為大體重減重速度會很快，結果很只掉一點很失落
(尚未意識到七分吃三分練)
大概是從這時接觸到健力三項，開始往健力肥宅之路邁進


2018年1月：
https://i.imgur.com/KHLjt3o.jpg
https://i.imgur.com/0KgDFh9.jpg
體重93公斤上下
當健力肥宅後就很久沒量身體組成了
(就是標準一個放縱而自稱練健力的胖子)
肥到肚子都有紋路出現了
有印象93是因為這一年報了人生目前唯一一場健力比賽
館長的健力比賽，報的量級是93-，所以有稍微留意量級體重
拍照連吸氣收腹都沒有，當初真勇敢對鏡子這樣紀錄...


2019年1月：
https://i.imgur.com/ePkwjld.jpg
體重應該也是90出頭
下定決心不能繼續這樣下去，要認真開始減脂的起點
預防針：請不要貿然模仿，每個人適合的飲食方式都不同，請尋求專業
這時候狠下心來砍掉大量碳水化合物攝取，一天純碳水只剩自助餐一碗白飯
詳細攝取熱量忘記了，但應該是一口氣砍到兩千以下
並且看了一些網紅影片開始168斷食法(笑
運動還是重訓為主


2020年3月：
https://i.imgur.com/H5zMVLG.jpg
https://i.imgur.com/XQe90M3.jpg
體重78
訓練+斷食一年多以後體重直直落
覺得是時候了，前往運動中心量一下成果，體脂率16%
出發前照了一張體態紀錄，這時的我還沾沾自喜覺得斷食真有用
開始嘗試更長時間的186，偶爾一日一餐甚至斷食24小時


2020年6-9月：
照片依照時間順序6月-7月Inbody-8月-9月
https://i.imgur.com/q3xgroG.jpg
https://i.imgur.com/XuPdGDk.jpg
https://i.imgur.com/LMDlVch.jpg
https://i.imgur.com/C4OE3SA.jpg
也許，自己猜的啦，未經專業佐證，事後諸葛
是因為更長時間斷食導致熱量缺口過大，或者求好心切砍太多熱量
體重掉是掉了，但骨骼肌一起掉了，體脂肪還增加
也可能只是機器誤差
但事後照片看起來，的確3月到7月之間是有小退步的


2020年11月輾轉換工作，超長工時的勞力工作
下班放假只想在家休息根本不想訓練，補償心理毫不忌口
2021初年換工作後到工作穩定前也還沒時間訓練
體重載浮載沉在88左右吧
體態就差不多2019-2020這期間的中間值


工作穩定&三級解除後恢復訓練，主要是槓鈴力量訓練+肌肥大訓練
少量有氧，一周2小時內
2021年底體重開始維持在80左右
2022年10月還去參加一場路跑，成績10k龜速70分左右
https://i.imgur.com/bJ5y21d.jpg


最近期的體態照，2023年3月
https://i.imgur.com/A4PZGvL.jpg
這時感覺自己體態比起2020年，應該有看得出肌肉增長(有吧QQ?)
不像2020年看起來泡芙泡芙的
靠聖光可以看到腹肌後，發現原來自己腹肌不是對稱的
不過體態在健身房裡就是個路人而已XD
2022夏天開始進一步把體重降到80以下
目前常態體重扣掉衣服都維持在約78左右


這一兩年已經不太在意Inbody數據了，不過健檢剛好有身體組成
2023年4月：
https://i.imgur.com/YIkskc8.jpg
體脂率13%
個人感覺這台機器應該是快樂表啦
數字不能當飯吃，鏡子裡看起來怎樣比較重要(認真
最後悔莫及的是放任自己，現在肚子還有一圈皮，唉


目前日常：
保持熱量缺口，停掉斷食
比較平均分配到約三餐，還是低碳飲食為主，但沒之前極端
有深蹲的前一天&跑完5K當天會稍微提高碳水攝取

訓練內容主要是比較一般的槓鈴力量訓練+肌肥大訓練
一周重訓五天，還有一天看周末有沒有事，是有氧跟一些功能訓練
去年初傳統硬舉終於突破200公斤， 三項總合500小小成就
不過現在沒在測了，順順練就好
1周1-2次跑步機30分鐘慢跑，其他都是跑步機上坡走
慢跑目前5K約6分速，差不多就30分鐘

什麼飲食法都只是工具
個人試驗後覺得停掉斷食後反而體態又繼續進步
(因人而異，僅供參考)
任何飲食法重點都在於達成熱量赤字
而且不斷食的剝奪感相對很低，家人朋友間的社交比較不受影響
這就是第二個重點了，依存性
如果一個方法無法配合生活持續執行，那再有效果都是沒意義的

機器量出來數據不需要太有得失感，本來就各種誤差的
一律當快樂表就好
數字可以做為趨勢參考，剩下時間還是鏡子裡比較準
畢竟人在外不是貼一張身體組成在臉上，是其他人眼睛看到體態


2016至今成果
(機器數據非絕對，誤差屬正常現象，請參考趨勢就好)
體重：97公斤 → 78公斤 ↓
體脂率：34% → 13% ↓
骨骼肌：36.4公斤 → 39.7公斤 ↑


可能有一些疏漏的地方，有問題我可以再補充
獻醜了~

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