減肥疑問 - 健身

※ 引述《nswallen (新手中路)》之銘言：
: ※ 引述《aza0290 ()》之銘言：
: : 減肥毫無疑問就是要靠熱量赤字
: : 但有一個疑問
: : 假如減到一個程度是不是體脂就不會再下去了？
: : 如果想再極端一點
: : 想把體脂減到個位數
: : 那是不是要更多熱量赤字才減的下去？
: 想借題問一下大家
: 因為以前減脂都是採用碳循環，然後透過計算tdee，配合重訓達成熱量赤字，來達到減脂
: 目的
: 假設我想要實施168斷食法
: 是否需要計算好預設的tdee，並且一樣計算碳水、蛋白質、脂肪，然後在進食的8小時內
: 把營養素和熱量補足呢？
: 還是其實不用計算，就8小時內都可以隨意進食，不需計算總熱量和營養素呢？
: 還請有經驗的大大可以分享一下
: 感謝！

最近體檢剛好睽違快三年又量一次Inbody
看到nswallen大有提到168，剛好分享一下自己的減肥歷程

背景：
小時候胃口開了之後，一直以來就是群體中的那個胖子
升高中暑假狂打籃球體重降到68公斤
然後高中就以一年11公斤的速度胖到90公斤XDDD
https://i.imgur.com/pytkcZz.jpg
大學開始跳舞之後體重從90公斤一路降到70公斤
https://i.imgur.com/9QGpkCq.jpg
然後就沒有然後了，體重一路高飛猛進



就從人生最肥的時候開始吧
2016年11月：
https://i.imgur.com/jeIUDCB.jpg
體重97
印象有點模糊，記憶中一直以為自己體脂肪至多只到30%
想不到一考古不得了，體脂率是34%啊......
這次身體組成應該是圖書館新會員的第一堂體驗課量的
這時期一張體態照片都沒有


2017年3月：
https://i.imgur.com/BLIhz6Z.jpg
體重95
練了幾個月後自費在圖書館量的
原以為大體重減重速度可以很快，結果很失落
大概是從這時接觸到健力三項，開始往健力肥宅之路邁進XD


2018年1月：
https://i.imgur.com/KHLjt3o.jpg
https://i.imgur.com/0KgDFh9.jpg
體重93公斤上下
放飛自我當健力肥宅後就很久沒量身體組成了
肥到肚子都有紋路出現了
有印象93是因為這一年報了人生目前唯一一場健力比賽
館長的健力比賽，報的量級是93-，所以有稍微留意量級體重
拍照連吸氣收腹都沒有真的是肚子一起放飛自我


2019年1月：
https://i.imgur.com/ePkwjld.jpg
體重應該也是90出頭
下定決心不能繼續這樣下去，要認真開始減脂的起點
預防針：請不要貿然模仿，每個人適合的飲食方式都不同，請尋求專業
這時候狠下心來砍掉大量碳水化合物攝取，一天純碳水只剩自助餐一碗白飯
並且看了一些網紅影片開始168斷食法(笑
運動還是重訓為主


2020年3月：
https://i.imgur.com/H5zMVLG.jpg
https://i.imgur.com/XQe90M3.jpg
體重78
訓練+斷食一年多以後體重直直落
覺得是時候了，前往運動中心量一下成果，體脂率16%
出發前還照了一張照片，這時的我還沾沾自喜覺得斷食真有用
開始嘗試更長時間的186，偶爾一日一餐甚至斷食24小時

2020年6-9月：
照片依照時間順序6月-7月Inbody-8月-9月
https://i.imgur.com/q3xgroG.jpg
https://i.imgur.com/XuPdGDk.jpg
https://i.imgur.com/LMDlVch.jpg
https://i.imgur.com/C4OE3SA.jpg
也許，自己猜的啦，未經專業佐證，事後諸葛
是因為更長時間斷食導致熱量缺口過大，體重掉是掉了
但骨骼肌一起掉了，體脂肪還增加
(一方面也提醒自己數據參考就好)
本來還想著有沒有辦法骨骼肌突破38公斤的，不掉就偷笑了


2020年11月輾轉換工作，超長工時的勞力工作
下班放假只想在家休息根本不想訓練，補償心理毫不忌口
2021初年換工作後到工作穩定前也還沒時間訓練
體重載浮載沉在88左右吧
體態就差不多2019-2020這期間的中間值


工作穩定後恢復訓練，主要是槓鈴力量訓練+肌肥大訓練
少量有氧，一周2小時內
2022年10月還去參加一場路跑，成績10k龜速70分左右
https://i.imgur.com/bJ5y21d.jpg
體重開始維持在80上下


最近期的體態照，2023年3月
https://i.imgur.com/A4PZGvL.jpg
這時感覺自己體態比起2020年，應該有看得出肌肉增長(有吧QQ?)
靠聖光可以看到腹肌後，發現原來自己腹肌不是對稱的
不過體態在健身房裡就是個路人而已XD，訓練都穿oversize
目前常態體重扣掉衣服體重都維持在約78左右(7字頭比80好看一點點XD)
最後悔莫及的是放任自己，現在肚子還有一圈皮，唉


最後
這一兩年已經不太在意Inbody數據了，不過健檢剛好有身體組成
2023年4月：
https://i.imgur.com/YIkskc8.jpg
體脂率13%
個人感覺這台機器應該是快樂表啦，感覺我體脂應該還有15%以上
數字不能當飯吃，鏡子裡看起來怎樣比較重要(認真



目前日常：
保持熱量缺口，停掉斷食
比較平均分配到約三餐，還是低碳飲食為主，但沒之前極端
習慣空腹訓練後訓練量還是可以正常吃完&恢復
不過有深蹲的前一天&跑完5K當天會稍微提高碳水攝取

訓練內容主要是比較一般的槓鈴力量訓練+肌肥大訓練
一周重訓五天，還有一天看周末有沒有事，是有氧跟一些功能訓練
去年初傳統硬舉終於突破200公斤， 三項總合500小小成就
不過現在沒在測了，順順練就好
1周1-2次跑步機30分鐘慢跑，其他都是跑步機上坡走
慢跑目前5K約6分速，差不多就30分鐘

斷食只是工具
個人試驗後覺得不斷食後反而體態又繼續進步
(因人而異，僅供參考)
而且不斷食的剝奪感相對很低，家人朋友間的社交也比較可以融入
不然出去玩還這時間不能吃那時間才能吃的，挺掃興XD
機器量出來數據不需要太有得失感，本來就各種誤差的
我一律當快樂表
一年量個一兩次看一下大趨勢就好，剩下時間還是鏡子裡比較準
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小弟不才
練了七年還是這麼扶不上牆，讓各位見笑了
如果有什麼想問的可以再補充，如果有認識的別認親感謝QQ


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