訓練一陣子更換菜單請益 - 健身

Adele avatar
By Adele
at 2023-04-13T12:23

Table of Contents

求各位巨巨給個意見
小弟從去年9月開始跑推拉腿
增減了一些動作 最近在考慮是不是大更換課表
但看了一下這課表該練的地方都有練到
應該就繼續用這課表練嗎
還是有什麼地方可以做修改呢？
實在沒有方向修正

拉
硬舉 : 1x4-6 or 槓鈴划船 : 5x5:
滑輪正手中距下拉 : 3X8-12
坐姿cable窄距划船 : 3X8-12
Cable面拉 : 5X12-15
啞鈴彎舉 : 4X8-12
錘式彎舉 : 4X8-12

推
臥推 : 5x4-6 or啞鈴肩推 : 5x4-6
肩推or臥推 : 3x8-12
上斜胸推 : 3x8-12
下斜胸推 : 3x8-12
三頭肌Cable下壓&側平舉 : 3x8-12/12-15
三頭肌伸展&側平舉 : 3x8-12/12-15

腿
深蹲 : 3x4-6
啞鈴羅馬尼亞硬舉 : 3x8-12
腿推 : 3x8-12
腿後勾 : 3x8-12
腿伸屈 : 3x8-12
站姿 or 坐姿提踵 : 5x8-12
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Tags: 健身

All Comments

Poppy avatar
By Poppy
at 2023-04-15T13:52
主要目標是?
Elvira avatar
By Elvira
at 2023-04-17T15:22
肌肥大
Frederic avatar
By Frederic
at 2023-04-16T20:14
只藥肌肥大
Jacob avatar
By Jacob
at 2023-04-18T21:43
不知道你的肌肥大目的是否為體態? 若為體態，真心建議加強
中後三角肌
Joseph avatar
By Joseph
at 2023-04-16T20:14
拉的日子可以多一點斜方/上背的動作吧
Anthony avatar
By Anthony
at 2023-04-18T21:43
我覺得新手比較不用練下斜臥推欸，不然拿去練肩膀或是di
ps
Odelette avatar
By Odelette
at 2023-04-16T20:14
側三角沒有飛鳥?
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-04-18T21:43
反正 上,平(下?)胸 前,中,後三角 前,後腿 臀 上,下背.
練來練去主要區塊就這幾樣...XD
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-04-16T20:14
喔,還有腹肌...XD
Cara avatar
By Cara
at 2023-04-18T21:43
而主流訓練角度是.
Candice avatar
By Candice
at 2023-04-16T20:14
胸 一個推 一個夾 前三角一個推一個舉 側三角一個抬一個拉
後三角就只能手臂往後...腿一個蹲一個抬/勾
背一個上下一個前後
Bethany avatar
By Bethany
at 2023-04-18T21:43
這是主流角度...95%的訓練都在裡面.
Donna avatar
By Donna
at 2023-04-16T20:14
阿,背還有一個單關節的pull over
Audriana avatar
By Audriana
at 2023-04-18T21:43
簡單課表可以,你都以雙關節為主.然後加強的加單關節.
因為你有做硬舉深蹲臥推槓鈴划船(不知道有沒有肩推和引體)
James avatar
By James
at 2023-04-16T20:14
那你如果全部都加單關節,除非你重量不重,不然會恢復不過來.
Iris avatar
By Iris
at 2023-04-18T21:43
所以例如推日,你有槓鈴臥推,那你就上平胸器械推
然後如果你覺得你上胸弱,就上胸多一個夾胸就好.
Quanna avatar
By Quanna
at 2023-04-16T20:14
背你又硬拉又槓鈴划船,那你上下背都找垂直拉的.
然後看你是覺得想加強背擴肌還是斜方大小圓.
你加強的部位再補一個水平器械划船就好.
然後把重量做重一點,抓一下自己恢復的cap在哪裡.
Ivy avatar
By Ivy
at 2023-04-18T21:43
做到訓練循環剛好恢復得過來的訓練強度和訓練量..搞定!!
反正訓練就是跟著恢復跑,恢復得過來就增加強度,不行就減少.
Caroline avatar
By Caroline
at 2023-04-16T20:14
高級課表就是肌肉一塊一塊的練
更高級就是大肌群再差部分練
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-04-18T21:43
但那時別人有肉量在修形狀和切割線用的
Mary avatar
By Mary
at 2023-04-16T20:14
上背拆 後三角，大小園，斜方 三個以上動作
斜方還可以拆上中下三個部位，再拆三個動作
Emma avatar
By Emma
at 2023-04-18T21:43
所以一個練背，五個超級組，十個角度
不然這麼多怎麼練？？
Irma avatar
By Irma
at 2023-04-16T20:14
但是單純肉量，你背部槓零划船和負重引體狂尻就好
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2023-04-18T21:43
世很多大神增肌堆肉，動作很少，30分鐘收工
當然你可以說他們打藥所以才30分鐘
Caroline avatar
By Caroline
at 2023-04-16T20:14
但本質上動作還是很少，就重量夠，刺激夠，肌肉沒力，收工
Frederica avatar
By Frederica
at 2023-04-18T21:43
那我現在就是先決定要一週幾練
然後把上中下胸 前中後三角 上下背 前後腿臀小腿 二三頭
腹肌做分配 但一週最大組數是例如胸一起算 還是分上中
下各自算呢？ 一天大概放幾個動作比較適合呢？什麼都要
練到又會塞一堆動作 不知道怎麼取捨
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2023-04-16T20:14
我覺得才練幾個月不用分那麼細多做多關節即可，可能胸日
Valerie avatar
By Valerie
at 2023-04-18T21:43
就是兩種推一個夾，拉就是水平拉垂直拉再一個你喜歡的機
械就好。動作選定就不要隨便換，也不要貪心什麼角度都想
練。講難聽一點非運動員的一般人練一兩年身上也沒多少肉
，計較細節什麼上中下胸 上中下斜方沒意義，倒不如認真
學動作模式學習抓重量，讓自己三組就是實實在在保留1-2
下的三組
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2023-04-16T20:14
一周如果一個肌群練到一次，可以考慮3-4個動作
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2023-04-18T21:43
例如肩膀就前中後 胸就平上再挑一個夾
Zora avatar
By Zora
at 2023-04-16T20:14
然後搭配你要放的全身性 槓鈴卧推肩推深蹲硬舉之一
如果一周練到兩次，可以降成兩個動作，例如上平胸推一推
Catherine avatar
By Catherine
at 2023-04-18T21:43
動作少可以重量重一點，做到力竭或是保留一次
理論上其實練胸，你平胸四組8RM都力竭
Yuri avatar
By Yuri
at 2023-04-16T20:14
你上胸應該力量和組數都明顯下降
你上胸再四組又都力竭，你應該感覺可以收工回家了xd
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2023-04-18T21:43
要知道訓練有兩個重點 1.肌肉募集 2.訓練量
你重量不夠又不力竭 肌肉募集很差，並且慢縮肌居多
Zanna avatar
By Zanna
at 2023-04-16T20:14
你想你游泳1小時等同你的肌肉一小時都受阻力訓練，為啥肌肉
不會很粗
因為阻力太小又沒力竭，所以幾乎都是慢縮肌
Valerie avatar
By Valerie
at 2023-04-18T21:43
訓練量超大，你肌肉也只有粗一點點
大重量和力竭是兩個大幅徵召肌肉的手段
大重量是直接徵召大比率肌肉，包含大比率的快縮肌
Olive avatar
By Olive
at 2023-04-16T20:14
因此大重量做訓練量，你才是快縮肌有刺激到
力竭則是你的慢縮肌都沒力了，所以快縮肌都來幫忙又練到沒力
因此也是徹底徵召肌肉
Puput avatar
By Puput
at 2023-04-18T21:43
因此為啥有所謂，用輕重量可以把肌肉練大，何必大重量的說法
不過多次數力竭太痛苦，太大重量除了訓練量太低外
Daniel avatar
By Daniel
at 2023-04-16T20:14
還牽扯到你經脈關節長期大重量尤其單雙關節動作會累積傷害
Oscar avatar
By Oscar
at 2023-04-18T21:43
因此有一個所謂建議重量區間 8-12RM
既不會太多下力竭練到往生，身體神經和體力負荷太大
也不會重量太大訓練量不足或是累積太多傷害
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2023-04-16T20:14
當然在實際課表上，週期性還會分輕和重重量周
但那個也是建構在這個肌肉徵召，訓練量上的變化
Annie avatar
By Annie
at 2023-04-18T21:43
基本課表可以8-12RM,長期無腦走到黑
不過如果你想修形，或是加強，你做四個動作
Lydia avatar
By Lydia
at 2023-04-16T20:14
那你自然無法組組力竭，你會課表跑不完
那你就要適度的保留次數，算到剛好把課表跑完的強度
so,課表大概這種概念而已，自己就可以調整
Regina avatar
By Regina
at 2023-04-18T21:43
另外,如果你是一周五練六練,課表有一個重點是.
最佳恢復 vs 訓練效果 的配比.
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2023-04-16T20:14
這會牽扯到恢復,恢復又分 肌肉破壞重建 經脈關節壓力 體力
神經系統
因為為啥高等課表還會拆甚麼輕中重重量周(例如Y3T)
Susan avatar
By Susan
at 2023-04-18T21:43
他把各種恢復和疲勞給錯開.
大重量對關節經脈壓力很大,神經系統負荷也大.
中重量則是肌肉破壞比較多.
輕重量體力消耗最大,肌肉破壞也不少,但經脈關節壓力很低.
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2023-04-16T20:14
所以大重量周5~8RM,保留次數1 中重量8~12RM 輕重量瘋狂PR
Megan avatar
By Megan
at 2023-04-18T21:43
喔,RP拉手誤,Rest-Pause Training組間暫停法.
讓你輕重量但是瘋狂力竭,練到你想往生..看到西方極樂世界.
因此錯開恢復,去創造更大的訓練刺激..
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2023-04-16T20:14
而如果你一周五練六練,你也多少要考慮到這方面的問題.
你一定卡恢復..所以你要在恢復的同時,試圖多塞一點訓練效果.
那你就可能除了推日,你肩和胸會有一主一副外.
Jake avatar
By Jake
at 2023-04-18T21:43
你還可能要拆輕重量和大重量周..去錯開不同的恢復需求.
當然如果你一周練三天...通常是回的萊拉..就不用想那麼多.
Quintina avatar
By Quintina
at 2023-04-16T20:14
https://i.imgur.com/TpjN9aJ.jpg
這是依照各位的建議做出來的課表
還有什麼可以修正的地方嗎？
除了下胸沒練得話 胸部會凹一塊 所以堅持之外
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-04-18T21:43
硬要講,為啥你啞鈴臥推5*5阿..一般5*5是力量訓練,槓鈴為主.
槓鈴健力式臥推會用到身體大多數肌群包含背部腿部.
Emma avatar
By Emma
at 2023-04-16T20:14
尤其你大重量下降的時候會用背部肌群去控制減少胸手的負擔.
所以才會少次數...因為體力神經負荷都很大.
Thomas avatar
By Thomas
at 2023-04-18T21:43
而啞鈴臥推是很針對性的孤立雙關節動作.
你不會上到超大重量,通常都式8RM以上.
因此應該不會做5*5...XD...會做(3~5)*(8~12)
Kelly avatar
By Kelly
at 2023-04-16T20:14
而下胸的煩惱通常是肉量很大以後的人才煩惱形狀不漂亮.XD
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-04-18T21:43
外加大多平胸推的器械其實都略帶一點往下的角度
所以胸可以更粗分上和平..等到肉量大才特別對下胸做美型!?
Enid avatar
By Enid
at 2023-04-16T20:14
另外，你的後三角可以跟上背一起練，省一個動作
Olga avatar
By Olga
at 2023-04-18T21:43
你上背划船，力線跟著後三角走，拳眼也平行力線
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2023-04-16T20:14
這樣你前段拉就會練到後三角，之後再夾肩胛骨就練到斜方
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-04-18T21:43
所以不如背部多一個動作，肩部少一個
畢竟你的硬舉其實是全身運動，並且對髖和股二頭刺激比較大
Kumar avatar
By Kumar
at 2023-04-16T20:14
你硬舉肌肉拉伸是臀部和腿部不是背部啊
Rachel avatar
By Rachel
at 2023-04-18T21:43
你背部肌群是等長負荷，所以肌肥大刺激很間接
肌肥大以肌肉收縮的阻力訓練為最重要，等長效果很差
Charlie avatar
By Charlie
at 2023-04-16T20:14
因此背部一大堆肌群，你只有三個動作，這樣跟其他部位比例上
偏少
不如挪後三角去給背部多一個動作
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-04-18T21:43
其他方面這應該算很典型的課表
Tom avatar
By Tom
at 2023-04-16T20:14
對喔，大小圓和背闊都有下拉的功能，他們功能重疊
如果你龜毛，通常會分兩個下拉動作，一個練背闊，一個練大小
圓
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2023-04-18T21:43
練背闊就握距肩膀1.5倍寬“以內”，順著背闊肌的肌肉
往所謂耶誕樹的後腰走
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2023-04-16T20:14
練大小圓則是握更寬甚至兩倍寬
Wallis avatar
By Wallis
at 2023-04-18T21:43
身體比較直，以大小圓為圓心往下，到上臂平行左右
Elvira avatar
By Elvira
at 2023-04-16T20:14
大小圓收緊就好，不用再往下走
Liam avatar
By Liam
at 2023-04-18T21:43
因此練背可以建議，硬舉挪走，然後兩個下拉兩個水平拉
上背下拉和水平拉都是寬握，下背可以都窄握或是1.5倍肩寬以
內
Poppy avatar
By Poppy
at 2023-04-16T20:14
背部肌群比較多，有些肌群會只負責垂直和水平
Candice avatar
By Candice
at 2023-04-18T21:43
所以垂直和水平拉都要有
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2023-04-16T20:14
啞鈴划船 3*5
窄握滑輪下拉 3*8～12
寬握滑輪下拉 3*8～12
機械窄握划船 3*8～12
Cable寬握划船 3*8～12
修正後是這樣

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