女生如何練成川字腹肌 - 健身

Hedy avatar
By Hedy
at 2013-06-10T22:47

Table of Contents


基本資料

性別：（女）
年齡：24
身高：154
體重：47
BMI：19.8
體脂率：24

參考照片： http://ppt.cc/EA3B

三餐內容

早餐：養生糊 或者 地瓜＋無糖豆漿

午餐：自助餐 兩菜一肉

晚餐：自助餐 三菜

日常作息時間： 起床8：00 睡覺1：00

生活型態：考生


運動習慣： 運動一天 休息一天

通常是重訓30MIN＋2K～5K的跑步機 OR 操場慢跑1H 大約9.4K

（手臂三組 腹部三組 大腿一組 背部一組 共三回）


我的問題：

想練川字腹肌 目前只有微凹 請問還可以多做哪些加強運動


以下是我目前腹部的菜單

仰臥起坐機角度最高 半小時做三回

會負重2.5K～5K做100下仰臥起坐 下腹運動做40～50下

然後會用旋轉腰部的健身器材 30K 20～30下


P.S順便問一下 體脂肪目標20

我的運動跟飲食菜單該如何更改 感謝大家



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Tags: 健身

All Comments

Lily avatar
By Lily
at 2013-06-11T02:03
把體脂降到20%他就浮出來了
Eden avatar
By Eden
at 2013-06-14T23:08
我也想阿 但女生體脂肪20實在滿有難度的
Carol avatar
By Carol
at 2013-06-17T05:36
慢跑 9.4 km/hr 的速度太快了，心跳太高，減脂效率不好
Una avatar
By Una
at 2013-06-17T19:09
9.4 km /hr 沒有很快吧
Ursula avatar
By Ursula
at 2013-06-19T15:36
降體脂... XDDD
Robert avatar
By Robert
at 2013-06-23T17:46
9.4km 快6分速了欸，哪裡不快？
Andy avatar
By Andy
at 2013-06-27T18:37
看原PO要不要增加距離@_@
Poppy avatar
By Poppy
at 2013-06-29T07:08
不算很快阿 有在練跑的人不難辦到吧
Audriana avatar
By Audriana
at 2013-07-03T18:09
餐點不夠量化說，請問午晚餐有吃飯嗎？
James avatar
By James
at 2013-07-04T01:23
他可能看成9分速吧??
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2013-07-08T13:49
9分速又太慢了.
Leila avatar
By Leila
at 2013-07-10T01:00
原po菜單跟我很像 只是我跑步>重訓 也是瘦不下來 T_T
Margaret avatar
By Margaret
at 2013-07-13T09:53
降體脂肪就出來啦~ 川字肌 感覺不太需要練大腹肌就有了
Jessica avatar
By Jessica
at 2013-07-14T08:10
戰鬥吧~戰鬥吧！
Blanche avatar
By Blanche
at 2013-07-15T19:36
6分速也沒快到哪去啊....
John avatar
By John
at 2013-07-20T01:38
只有聽說跑不夠久瘦不下來 沒聽說跑太快也會瘦不下來的
Franklin avatar
By Franklin
at 2013-07-25T00:13
可以用近六分速跑9K多 應該有能力跑HIIT了 可以試試看
Candice avatar
By Candice
at 2013-07-26T06:48
可以加點直立式撐體跟斜撐式 ，再搭配squat蹲舉效果會比較好
Callum avatar
By Callum
at 2013-07-31T01:51
9.4 km/hr 好強.....可以跑半馬啦
Kristin avatar
By Kristin
at 2013-08-04T15:06
以女孩子來說這速度算快了吧? 很少看過這麼會跑的女孩子
Caroline avatar
By Caroline
at 2013-08-09T10:58
原po正妹
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2013-08-11T22:48
早晨要添加蛋白質 不要只吃澱粉喔
肉類~或兩個雞蛋
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2013-08-14T15:14
重訓課表全身輪流排 然後搭有氧
或一天有氧一天重訓輪流 一周休息1-2日
Queena avatar
By Queena
at 2013-08-19T02:08
川字肌並不難達成 六塊肌比較難
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2013-08-20T10:46
蛋白質要吃夠 重訓也要夠 休息要夠 不能光作腹部
作完重訓主菜單之後最後才作腹肌訓練
Puput avatar
By Puput
at 2013-08-20T19:38
核心的訓練要優先於腹肌訓練
內部核心的穩固比較重要
Caroline avatar
By Caroline
at 2013-08-21T23:37
沒有局部練出肌肉這回事 要全身練 消脂順序因人而異
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2013-08-26T05:50
若只作有氧或HIIT 不一定不能練出腹肌 但有些女生
Olivia avatar
By Olivia
at 2013-08-27T03:45
腹部本身的肌肉就不明顯 消脂增肌都要做囉
Tom avatar
By Tom
at 2013-08-30T22:32
我只有跑步沒重訓就有小川http://ppt.cc/LjM_，六塊肌就
Frederica avatar
By Frederica
at 2013-09-01T11:37
真的要透過練習
Quintina avatar
By Quintina
at 2013-09-01T18:19
我也是有一點小川,但是肚臍周圍還是有肥肉,運動時注意一下
Zanna avatar
By Zanna
at 2013-09-02T22:02
當我在快走時腹部是會出力的，可能多少有用到腹部的肌肉
Andy avatar
By Andy
at 2013-09-05T00:07
雖然看得出有小川,但是離看來結實的狀態還有很長一段路
Noah avatar
By Noah
at 2013-09-06T09:15
我記得發文範本有麻煩各位儘量"量化"，不過算了...
Oscar avatar
By Oscar
at 2013-09-09T14:08
慢跑快不快　應參照個人體能強度而定
Catherine avatar
By Catherine
at 2013-09-13T20:08
（例：最大心跳率　請盡量依照個人狀況努力　避免
陷入無端比較
Ida avatar
By Ida
at 2013-09-16T05:36
理論上有氧瘦全身　然而過猶不及都不好　循序漸進
Isla avatar
By Isla
at 2013-09-19T11:51
這個地點好眼熟喔^___<
Selena avatar
By Selena
at 2013-09-20T08:25
你好厲害做好多喔！我體脂15.8努力練中QQ

SOLE跑步機推薦嗎?

Iris avatar
By Iris
at 2013-06-10T20:40
最近想買一台跑步機放在家裡 不過在網路上查了一下看到跑步機有百百款 不知道該選哪一個牌子比較好? 聽從美國回來的朋友說SOLE跑步機好像不錯 不知道實際用起來怎麼樣？ - ...

請問有人主要運動是登階運動嗎?

Ethan avatar
By Ethan
at 2013-06-10T20:00
請問一下 因為目前如果在家裡運動的話 大多數人都選擇X-bike,鄭多燕等等 似乎很少人選擇室內登階運動? 為什麼呢? 是因為登階運動效果不如預期的好嗎? 不然畢竟只要一個板凳之類的東西就可以進行的運動 應該是很便利才對 還是說會傷害膝蓋呢? 但不是說只要注意暖身 要穿鞋子保護 高度適當的話 ...

World Gym桃園旗艦店預售中有人詢價過了嗎

Ina avatar
By Ina
at 2013-06-10T19:35
如題，剛剛打電話問約2013年九月開張，地點在桃園火車站附近的水利大樓， 請問版上有人參觀詢價過了嗎？ - ...

痴肥男卡關中

Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2013-06-10T19:10
＊資料更新一下＆新問題產生＊ ※ 引述《bot ( )》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================= ...

體脂機的選擇

Noah avatar
By Noah
at 2013-06-10T18:43
大家好 上個月才來此板看 得到的資訊非常多 剛剛爬了文 發現討論體脂機的人不多 這兩天想購買一台帶去國外用 朋友買過一台，但功能沒這麼多 康世美那台22XX多 想請問有沒有推薦的體脂機 價錢在2500以下 - ...