女生新手請教 - 健身

Joe avatar
By Joe
at 2022-03-12T14:47

Table of Contents

本人35歲152公分。從小就喜歡澱粉 甜食 早餐要吃兩份 便當一定選炸雞腿
有過減重念頭一直沒有執行 上個月15號那天好像被雷打到 開始吃711的地瓜雞胸便當
並下單2公斤和5公斤的啞鈴，那天量體重是81.3
以下是2/26 inbody
https://imgur.com/KXCgbLO
今天的inbody
https://imgur.com/tlmt3iy
因為沒有說明 我自己的解讀是 體重下兩公斤 脂少2.5公斤 肌肉增加300公克
肌肉量多(會對健康有影響嗎?)脂肪太多 有點水腫 腰圍太粗

15號開始就停止外食 含糖飲料 並執行168斷食
早餐 晚餐 如以下 3點左右會吃一顆水煮蛋 或是一把毛豆
雞胸雞腿(會去一半的皮) 250公克左右 青菜都是生的 花椰菜會和肉一起煮
主食就是木耳 蔬菜為主 會加50公克地瓜或是雜糧麵包
https://imgur.com/SURccYp
https://imgur.com/8K6fGK0
假日六、日會加菜 培根和煎蛋(煎蛋用培根的油 不另加)
https://imgur.com/5WaKGhA
運動方面
工作上常常需要走動 蹲下起立 搬重物
(我覺得我的工作可能救了我 不然我體重應該早破百)
因為是自營 所以空閒時間會拿2公斤做深蹲 肩推 划船或是一些不用躺下的動作
盡量每小時都動一動 中午會看youtube做20-30分鐘(影片標題通常是居家健身)
每天健走50-60分鐘 途中會登階增加心跳 實在是跑步起來
上個月趕火車跑到覺得快往生 一看手錶不到兩分鐘

一周2-3天會用五公斤的啞鈴做動作 深蹲 分腿蹲 羅馬尼亞分腿蹲 等等 約一小時
有做的話當天就不再健走 累~
開始這樣的生活以後真的好處多多 一個禮拜就有感
睡眠情況變好 搬東西變得比較輕鬆

以下是想請教大家的問題
1. 我是否要直接找教練重訓?因為覺得有些動作並不是很正確並且我的左腳有拇指
外翻的問題 有時候施力會有痛感
2. 我的食物是否有足夠 我算一天大約有1400卡
3. 有經驗的大大可以跟我說如何防止贅皮嗎? 目前是注意蛋白攝取和擦乳液
4. 居家方面有建議我再買甚麼器材嗎?
5. 這樣利用零碎時間訓練是OK的嗎? 會影響肌肉生長嗎?
6. 隨意去任一家健身房找教練會容易踩雷嗎?
7. 照目前看起來我需要減脂大於增肌 是否要增加有氧的時間
8. 有任何都歡迎大家給我意見 謝謝

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Tags: 健身

All Comments

Heather avatar
By Heather
at 2022-03-12T07:18
我覺得深蹲硬舉這種還是要找“專業”的教練比較妥當，
因為如果姿勢錯的話，輕重量沒什麼感覺，但是之後大重
量一旦壓下來，姿勢錯很容易受傷
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-03-17T05:21
可以找一下會動作評估的教練，不想踩雷就蒐集一下
資訊，問一下有沒有相關背景或證照或研習證明。腳
痛的部分先去看醫生看是不是有發炎
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-03-12T07:18
對新手來說，只要有練就會有刺激，利用零碎時間是
完全沒問題的
Eden avatar
By Eden
at 2022-03-17T05:21
工具可以再買彈力繩，網路上應該滿多動作可以找，
或是博客來找那種什麼xxx阻力訓練大全
Queena avatar
By Queena
at 2022-03-12T07:18
個人斟酌生活跟身體回復狀況決定是否增加有氧，訓
練總量（強度組次數時間頻率難度等等）只要循序漸
進增加都會有正面的效益
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-03-17T05:21
熱量的話，不要一次少超過兩三百大卡，或是體感會
覺得人疲憊沮喪，六大營養均衡就不會有什麼問題吧
。營養失衡其實才是熱量在控制時更要小心的部分
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2022-03-12T07:18
要減脂就提升有氧比例，調控飲食。重量訓練很難達到有氧
運動的熱量消耗
James avatar
By James
at 2022-03-17T05:21
不是想鞭樓主，勿怪。
只是很好奇，體重比目標體重多了20公斤，然後體脂率
高達43...這樣子inbody給出的分數還有67！？
那到底要油到甚麼程度，inbody才會給出低於60的分數
？
Caroline avatar
By Caroline
at 2022-03-12T07:18
那台的inbody分數幾乎只看肌肉量，細項重要點
George avatar
By George
at 2022-03-17T05:21
inbody的分數幾乎只看肌肉量吧，瘦到像難民應該就會低
於60了
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-03-12T07:18
你應該很快就會遇到瓶頸，原因給其他人解答
Eartha avatar
By Eartha
at 2022-03-17T05:21
有氧可以在空腹例如起床後或是重訓後做更有效
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-03-12T07:18
想減脂維持飲食習慣比較重要 怕妳一次改那麼多撐不下去而
已 不然一定會有改變的 加油
Freda avatar
By Freda
at 2022-03-17T05:21
加油 妳做得到！
Zanna avatar
By Zanna
at 2022-03-12T07:18
我之前跟妳差不多 慢慢努力一定會進步
Olga avatar
By Olga
at 2022-03-17T05:21
而且妳準備的餐點看起來健康又好吃 很棒
Carol avatar
By Carol
at 2022-03-12T07:18
如果你已經開始有在做分腿蹲，深蹲而且有興趣的話，要直接
重訓也是可以的，我也是重訓減肥，不過就是要偏深蹲或是硬
舉腿推機下肢訓練，中等重量，可能10下10組左右那種量，大
概4-50分鐘就能喘的不要不要的全身都濕透了醬子，然後練完
就開始一些核心跟上半身訓練，瘦瘦腰，肚子，手臂上半身，
各人覺得好處就是大概不會花太多時間，大概兩小時左右就能
搞定全身，然後每天又能排不同的上下半身的訓練，麻煩的點
就是訓練需要長時間的學習尤其槓鈴這種沒輔助的自由槓重量
訓練，真的要找專業的，不然很容易爆膝蓋傷到腰，肩膀什麼
的都有可能，不過這也算是另外一種吸引人持續訓練的原因就
是，去的時候發現教練教的你沒法做到，然後慢慢學習怎麼做
，面對自己的弱項，可能圓肩駝背，身體僵硬靈活度很差，不
良慣用姿勢的左右失衡，然後慢慢的改善，能找到正確的姿勢
跟發力點，動作也越來越標準，體重也輕了，力量也增加了，
很多原本很困難的動作做起來都變簡單了，感覺自己身體狀況
越來越好，旁人覺得你變化很大，至於吃的方面的話，你吃雜
糧麵包不如好好吃碗白飯，好好吃個正餐吃乾淨點的就好了，
白飯，配個水煮蔬菜或是生菜，蛋幾顆，肉看你隨便煎煮炒烤
，也未必就只能吃水煮，這樣也夠乾淨營養了，畢竟這是長時
間的行為，突然吃的這麼極端其實不健康也不持久，肌肉的合
成跟身體都修復好的休息也是不只是吃蛋白質還需要靠碳水，
尤其吃飯比較容易頂飽，運動表現也比較好，同時又是乾淨的
原型食物，適量攝取是不錯的，能自己煮就想辦法煮健康好吃
Wallis avatar
By Wallis
at 2022-03-17T05:21
這個身高體重，認真吃輕鬆破70達到65，多攝取一些維他命
C，膠原蛋白需要它
Harry avatar
By Harry
at 2022-03-12T07:18
看你原本很愛炸雞腿，偶爾可以點份烤雞胸來吃，比較不會
吃到厭世
Harry avatar
By Harry
at 2022-03-17T05:21
願意動起來就給讚：）
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-03-12T07:18
35還來得及，加油！
Susan avatar
By Susan
at 2022-03-17T05:21
單純幫你加油！
願意認真改變體態的女生不多
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-03-12T07:18
肌肉多對你健康是正面的
Iris avatar
By Iris
at 2022-03-17T05:21
你現在的練和吃有讓你體重體脂往下代表作法是對的，就
繼續保持現在的做法，等真的卡住再來改就好，有些動作
做起來不舒服可以考慮先別做，我會覺得自己做一陣子再
找教練你會比較知道你想要的，沒經濟考量直接請當然沒
問題，教練慎選雷非常多
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-03-12T07:18
找教練，1對1這樣看比較保險
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-03-17T05:21
利用瑣碎時間運動是好的，久而久之運動習慣就會建
立起來，若是居家運動的話，個人覺得划船機是首選，
但是划船機價格至少要買到1w多元以上才比較好用，這
就要經濟考量了。總之，居家訓練負重輕的話，要受
傷也不容易，網路上有很多初學者居家運動教學，我認
為你在家練的下去就持續，不用刻意去健身房找教練。
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-03-12T07:18
同意樓上的建議
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-03-17T05:21
加油!朝健康的自己邁進:)
Kama avatar
By Kama
at 2022-03-12T07:18
我覺得可以請營養師幫你安排減脂期間三大營養素的菜單，
以你的狀況應該先減脂優先，體重輕一點運動也比較不會受
傷。
Andy avatar
By Andy
at 2022-03-17T05:21
健康飲食習慣 學會營養素後 會比較不辛苦，遇到停滯期再
打破平衡增加運動量，目前養成運動習慣後可以找教練上課
也比較安心。
我自己是靠飲食 居家肌力訓練瘦了12公斤，再上健身房教練
課，效果更好喔。
Ula avatar
By Ula
at 2022-03-12T07:18
81公斤真的太誇張 我是男生187 才76...運動量要大增
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-03-17T05:21
然後嘗試3餐吃水煮食物 每周有氧2~3次 一個月保證改善
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-03-12T07:18
心理部分就想著自己太誇張 多看路上的路人跟自己比較
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-03-17T05:21
有氧可以選擇飛輪或慢跑 每次至少半小時會大量流汗
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-03-12T07:18
樓上說法才誇張
Regina avatar
By Regina
at 2022-03-17T05:21
水煮餐吃得了一輩子嗎？還是要找到能長久維持的飲食方法
與習慣，才是長久之道！
Olive avatar
By Olive
at 2022-03-12T07:18
先養成習慣確定堅持的下去在進入下一階段吧
Regina avatar
By Regina
at 2022-03-17T05:21
胸的動作有點少。最近找教練練到胸跟二頭，意外放鬆背
和三頭、肩頸、下半身也覺得比較不緊繃好控制。
Necoo avatar
By Necoo
at 2022-03-12T07:18
妳35喔，1991是誰的生年☺
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-03-17T05:21
不需在意体重，看体脂
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-03-12T07:18
應該是保加利亞分腿蹲 羅馬尼亞硬舉
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-03-17T05:21
我覺得現在還不需要重量訓練 你體重體脂那麼高 單純
靠飲食跟你目前的運動習慣就可以穩定掉了了 等到停
滯期時再把重量訓練加進來 原因就如同推文說的 一次
改變太多你會很難堅持住 想想你都胖幾年了 給自己多
一點時間 這樣身體心裡壓力比較不會那麼大

台灣能買得到的做有氧用的短褲

Edwina avatar
By Edwina
at 2022-03-12T12:15
這個應該沒有離題了吧 上面也有一篇服飾的啊 重量訓練比較方便 反正我也只有器械可以練所以沒有懶趴亂甩的問題 褲子太鬆也不要緊 但有養就比較麻煩了 太鬆就會一直要把褲子往上拉 懶趴也不能運動的時候暫時先轉一轉塞到身體裡面 所以台灣有沒有聚酯纖維的 觸感偏光滑的 5吋以下有內裡的褲子 或者直接內褲也行 ...

椎間盤突出的治療歷程

Lily avatar
By Lily
at 2022-03-12T11:56
抱歉，文長請見諒 一個焦慮患者的心情 前因：小弟今年40，在今年2/6時在浴室跌倒，那時候站起來屁股就有點怪怪的，2/8在家裡把姪女從地板舉到頭頂飛高高時，因為是坐著且躺在椅子上腳沒著地，做完這個動作之後腰馬上痛到哭 治療一：2/9凌晨兩點因為持續的痛到睡不著，在床上腳無論怎麼擺都會痛，就去汐止國泰掛急 ...

練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎

Anthony avatar
By Anthony
at 2022-03-12T10:35
先說結論，機械式器材的效果比較好. 強度一樣，肌肉才不會管你是用什麼器材 但是機械式的優點很多 1.全程有張力 2.安全 3.較不容易代償 4.可以做更重 5.變更重量較快 那為何現在風向是自由重量當道？ 不就健身房和教練在那洗風向... 自由重量真正的好處 1.器材便宜 一台機械 ...

重訓服飾推薦?

Daniel avatar
By Daniel
at 2022-03-12T09:21
如果標題，有推薦的重訓服飾嗎? 目前的身形沒有像各位巨巨一樣大 但上半身肉量較多(胸,背,肩) 穿一般服飾比較不貼合不好看 有推薦的運動用、襯衫服飾品牌嗎? 盡量不要有明顯logo的,避免撞衫尷尬 - ...

強化腰椎

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-03-12T08:38
後來也聽從版友們的建議 去大型醫院的神經科做一次完整的檢查 醫生看片子是說我這個是坐骨神經痛 來自第四節跟第五節腰椎的壓在一起才會這樣 要我一直躺著好最快 囧 然後開止痛藥給我吃 並建議買個護腰 我目前是一樣回去訓練 也有加入農夫走路跟羅馬椅 但早安這個動作我做起來滿有障礙的XD 希望可以早日脫離痛苦QQ ...