女生減脂菜單求批 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：26
身高：158
體重：59
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25.6

骨骼肌：23.2

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無(16/8斷食）

午餐：乾煎雞胸肉170g，蛋1顆，青菜300g（生重），南瓜150g

晚餐：家裡煮比較難估算，都不會太油，會多吃蛋白質跟蔬菜

其他：每天會吃一些水果，半個柚子或半顆水梨，蛋白質不足的部分會以乳清補足


日常作息時間：23:30~7:00睡眠時間


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

重訓胸背腿各一天，一天休息日，四天一個循環
胸：臥推、蝴蝶機、啞鈴上斜推
背：滑輪下拉、坐姿划船、羅馬椅背伸、啞鈴划船
腿：深蹲、硬舉、臀推

以上都是10~12下4~5組左右

休息日就排核心+有氧20~30min



我的問題：

之前沒特別設定什麼目標，就是認真重訓然後隨性吃（但有特別注意蛋白質）

骨骼肌就從19.x->23.2，但最近一直覺得身體很腫就跑去量Inbody

看到那個精美的體重跟體脂真的有點嚇到了

所以最近想要開始認真減脂，但有點不太知道熱量該如何抓

inbody測的基代是1251，TDEE 1927

每天攝取熱量抓1600，p/f/c比例4:3:3不知道可不可以？

因為之前有試過吃三餐，變成三餐都吃不飽很餓（都吃原型食物，是自己食量偏大）

所以現在想改間歇斷食，至少有兩餐吃得飽，比較不怕爆食


因為自己也已經重訓兩年了，對於運動菜單比較有心得也有進步

所以比較想知道飲食方面目前的規劃有沒有什麼要改善的

謝謝






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