女生重訓新手菜單請益 - 健身

我來回一下文。

1.豆皮大致可以分兩種。
一種是「白白的，扁扁的，軟軟的」，就是俗稱的
「生豆包」。這種生豆包就是豆漿最上面的那層皮，一層一層疊起來製作的。
所以生豆包的蛋白質含量，可以說是所有「豆類製品」中數一數二的高。
另一種是「黃黃的，看起來有點膨脹，軟軟的」，這種是
「油炸過的生豆包」，雖然他蛋白質一樣很高，但是吸了很多油，所以這種不要拿。
（不是只有那種硬硬乾乾或很大一片的滷味豆皮才是油炸過的。應該說，滷味
常見的豆皮，是油炸過後烘乾脫水）

2.素食店中的豆類菜餚通常都會伴隨很多的調味，勾芡。

3.如果你想要從豆類製品中補充蛋白質，要選擇「生豆包」。

4.不過豆類的蛋白質還有一個問題，就是他通常也伴隨一部份的碳水，然後蛋白質
的利用率小於動物性的。所以其實最好補充蛋白質的方法，就奶蛋素的人來說，
是把更多的蛋白質放在雞蛋和牛奶，最好可以佔到至少70%，然後剩下的才用豆類去補。
（前提是你的身體狀況可以一天吃上四個以上的雞蛋，可以去健康檢查確認一下）

5.運動量的話，我是建議不妨可以比較重一點了。
只要你能夠正確發力的話，

硬舉：做六下就不能做了的重量，所以你應該可以做到45-50kg才對
他是要讓你全身發力，讓你身體有力，不是讓你減肥。

深蹲：基本上跟硬舉的狀況差不多，選擇可以做到六下就極限的重量即可。

滑輪下拉：做10下就不行的重量。要能夠重複三次。

臥推：做6-8下就不行的重量，寧願少一點，因為臥推危險性大。應該可以到10kg
（左右手各5kg-7.5kg啞鈴）。


可以慢慢多加一些不同部位的小肌群，以及臀推，髖外展等等。

其實你現在練的項目，通通都不是減肥，全部幾乎都是練力量的。
如果你今天跟我以前一樣，瘦巴巴，看起來營養不良，那可以這樣練，
因為就會變得愛吃，變得有力氣。

譬如我還沒練之前，我是165公分高，43公斤。練了之後，變成50公斤。
（但我所有的衣服都沒有換，褲子一樣穿得下。只有內衣的罩杯變大了）

若你是想伴隨減肥，那要把多餘的時間拿來有氧。既然你也沒有更多的經費去
健身房了，那麼沒去練的時間點，就去公園或者街上慢跑，每天必須跑半小時到
一個小時，平均時速5-7km/h即可。

通常有氧過後，會特別餓，但是不要因此而多吃碳水化合物。
反而是有氧的日子，多吃「蛋白質」。有硬舉、臥推、深蹲的日子，吃一點碳水化合物。

然後，如果可以的話，早上不要吃早餐，空腹先去慢跑
只要你沒有血糖過低的毛病，在168的狀況下，空腹有氧，會更容易消耗
肝醣，強迫脂肪轉換為熱量。（但要注意身體情況，不要一下就這麼操）
運動完後，先吃「純蛋白質的食物」，譬如雞蛋。
因為幾乎不含碳水，只有蛋白質的食物，不會造成很大的胰島素波動。




※ 引述《westgatepark (色小孩)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：160
: 體重：70.2
: BMI：27.3
: 體脂率：38(生理期前）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：不吃
: 午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)
: 晚餐：同午餐，但會加一碗飯
: 其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃
: 水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補
: 飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃
: 不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果
: 午飯和晚飯大致上都是這樣
: https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg
: https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg
: https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg
: https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg
: https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg
: 日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床
: 生活型態：上班族，久坐
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
: 您是否近期動過任何手術？ 無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
: 目前是一週上兩次一小時的課
: 以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)
: 深蹲20kg
: 硬舉35kg
: 肩推5kg
: 臥推5kg
: 划船5kg
: 滑輪下拉4kg
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之
: 肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。
: 在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大
: 雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練
: 請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？
: 謝謝
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