如何在半年內減10公斤? - 健身

你好，總結一下

目前：

77 KG, 體脂 24%

目標：

1) 跑全馬 => 主要目標
2) 減到 70 KG，最好 67 KG，體脂 16% => 次要目標

---

如果以跑全馬為前提，降體重不是必須，但的確是建議的方向。

在未達最佳體重為前提，一般來說降低體重跟速度提升確實有正相關。

文中提到男性馬拉松跑者 BMI 在 20 以下
http://www.runnersworld.com/race-training/your-fastest-weight

而你 175/77 BMI > 25 毫無疑問對跑馬來說負擔太大了

減重很簡單就是消耗 > 吸收，沒有別的

所以如果你已經在同樣的狀態維持了兩個月

那就代表你目前的生活型態就是讓你維持 175/77 的體態。

有人說什麼長久沒吃到基代會變胖，對我來說都是＿＿

先別論吃不到基代的好處/壞處，單單就論體重就好

消耗熱量 > 吸收熱量，你就是一定會瘦

人體又不是什麼外星人發明的神秘機器，可以違反自然界的定律。囧

如果你消耗 > 吸收還胖，那些能量到底從哪來的？

難不成會光合作用膩？(妙蛙種子，是你？)

---

如果同意上述，那你就必須要面對一個事實

你的 消耗 <= 吸收

可能的幾個盲點：

1) 你以為你動的很多

依照你列出來的運動習慣 (單月 200 K, 加一些肌力訓練)

對一般人來說已經不錯，值得鼓勵

不過長跑 (或是任何運動都一樣)，如果沒有依照自身能力提高強度

你的身體終究會習慣，然後 a) 肌力不再進步 - 體脂停滯
b) 使用能量變少 - 體重停滯

道理也很簡單。當你經過長久的練習，肌力進化、跑姿進步

甚至身體對於使用能量的方式都更有效率了

那同樣是跑 10K，你就是比別人輕鬆，消耗的比別人更少...。

這點我本人有切身之痛 (or 樂?)，兩年前跑 5'30'' 10K 我會累得要死

現在就只是個 easy run...


不過體能進步絕對絕對絕對是好事 (很重要所以要說三次)

如果要有更高的能量消耗，只有兩條路能走

a) 跑更快：一般練習以更高標準，但千萬小心別受傷

b) 跑更遠：從練四天變成練五天，多跑一天你一週就能多消耗 6-700 Kcal

不過老話一句：量力而為，不要操之過急

版友提到的間歇也可以適量服用，不過個人建議還是以配速跑和LSD為主

間歇是猛藥，進步得快，但新手容易受傷。(一般人不習慣開全速)


2) 你以為你吃很少

看了你的文章，我相信你對飲食的觀念應該不差

但你提到「少吃白飯、多吃肉類」

但卻沒有提到能量計算的概念

飯少吃是多少(一餐一碗?兩碗?一碗公?)

蛋白質是好東西，但吃多了就一樣還是熱量，沒有直接變成肌肉的道理

兩個月沒變化，那就是你現在吃的對你的身體來說就是剛好夠用

所以你要嘛吃少一點、要嘛就動多一點

切記：這都是跟自己比


---

總而言之，我建議你還是把心思放在跑步的訓練上。

畢竟你的目標是跑全馬，訓練量夠了體重就會慢慢降下來。

如果沒降下來也無所謂，只要你能平安完賽，高矮胖瘦都是好跑者


如果還是想要減脂減重，建議開始執行熱量計算

我前陣子減脂的時候還是搭配了一些基礎的肌力訓練

個人覺得有幫助，但若心有餘而力不足，還是以練跑為主

不要練核心練到自己隔天掛了無法練跑，那就很虧...

---

有一些內容我之前分享過 #1L9Wo11x (FITNESS)
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1428556929.A.07B.html

目前小弟

175 / 66 體脂 17%, 全馬 ~330

應該跟你的目標體型還蠻接近的 (體脂比較高 orz)


以上，希望對你有一些參考價值


※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: ==============================以上禁止刪除=================================
: 各位先進大家好
: 目前175/77 體脂24% 基代1695
: 一直有跑步習慣 原本月跑量約100K
: 最近兩個月拉到200K
: 有乖乖暖身跟收操 所以膝蓋很幫忙都沒有作怪
: 平均步速約5'30" 週一二四跑10K 週六跑21K
: 飲食有刻意少吃白米飯 含糖飲料
: 多吃雞肉.蔬菜.水果.堅果跟喝無糖豆漿
: 每個禮拜三天休跑 有兩天做肌力訓練
: (伏地挺身x10.仰臥起坐x10.深蹲x10 做三組)
: 每天沖澡三次 都會自己再加10個伏地挺身
: 但是這兩個月的體重跟體脂幾乎都停滯
: 因為年底要跑全馬 大概還有半年時間
: 希望體重可以減到67公斤(至少要70) 體脂降到16%
: 請問我應該要在哪個環節加強? 還是哪邊應該減少?
: 感謝回應

--