如何快速有效率學會新訓練動作 - 健身

如何透過有效率的方式學會新的訓練動作或是改進自己的動作品質？

就是要透過Motor Learning 動作學習的能力及過程

-動作學習(Motor Learning)

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從嬰兒到成人，動作的學習是由下而上建立的，從爬到站，從站到走，再到各種運動，而
這個動作學習的能力也是我們每個人如何開始健身，從零學習健身動作的方式。

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首先我們要了解動作的學習是由下而上的，是建構在已經會的動作之上，例如：每個人都
會從椅子上站起身的動作再結合透過軀幹承受重量保持脊柱骨盆穩定的能力，就是深蹲的
基礎、將東西高舉過頭結合穩定的軀幹與肩關節，就是肩推的基礎，而透過動作與動作的
堆疊，我們的身體就能夠衍生做出更多更複雜的動作，而若是你/妳會的動作越多，相對
的，也能夠更快的學會新的或類似動作模式的動作，這也就是為什麼從小有從事各種運動
人好像長大後＂運動神經＂也會比較好，其實就是因為他已經透過以前的運動經驗習得了
許多不同的動作模式了，因此學習其他動作能夠很好的透過相似的動作模式去模擬並快速
學會做出新的動作。
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而最有效的學習新的動作的方式是：

1.直接看過動作、透過雙眼觀察動作如何產生，在這個階段可以透過看慢動作或分解動作
等方式幫助了解動作如何產生

2.自己腦內分析思考動作如何產生，在分析階段可以額外透過聽他人講述分析、閱讀文字
等方式，增進自己大腦對動作的理解

3.接著將前兩步驟得到的資訊，實際嘗試讓身體做出動作，可以在這個階段側錄方便當下
或事後自己觀察，或請他人幫忙指導調整動作，幫助回到上一步讓大腦再進一步去分析這
個動作應該如何進行

4.重複練習，同時反覆前兩個步驟，一步一步地建立大腦與身體的動作迴路，久而久之就
會越做越好

5.動作模式建立，只要簡單想法身體就會自然做出動作，例如：學會騎腳踏車後，只要坐
上腳踏車不必多想自然就會騎了，其他動作也是

-要改善動作也可以透過以上方式，例如：去觀看頂尖選手的動作，思考頂尖選手動作如
何產生、分析與自己動作差異，嘗試去模仿頂尖選手的動作，接著練習，久而久之自己的
動作品質也會改善。
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-而若是教學/學習複雜的動作，建議將複雜的動作逐步拆解，分成各自相同動作模式的小
動作，一一學習，習得後再重新組裝成複雜的動作，而也能透過這樣的方式幫助動作做得
更好，例如：如果想學習上搏挺舉，可以先學習前蹲、硬舉、借力推、高翻等，再逐步練
習上搏、挺舉，最後再學習上搏挺舉，而習得後，也可以透過分別改善高翻技巧、借力推
技巧等，來改善上搏挺舉的品質。

*僅列舉部分動作模式為例子


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