如何靠正確的重訓消除我的大肚楠 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：YES

我有認真看過 但我自己認為我的情況比較特別一點 所以才想發文發問的

我33歲 身高155 體重63 體脂34 BMI 26 內臟脂肪7 心跳約60/分

血壓都在正常值內(沒吃飯時會略低) 常捐血(一次都捐500 目前還沒被驗退過 從18歲

開始捐) 三圍36 31 38 身形明顯看起來上半身偏胖 是因為肚子太大還有胸部大

以至於看起來很胖(加上又矮) 四五年前我比現在胖20KG 其他各項數值不明

我只知道心跳數100/分 其他是不願面對的事實 到現在的體重是靠運動得來的

吃的部分沒有特別控制 但也不會愛大吃大喝或是大口吃肉 也不愛火鍋 沾醬類的更不喜愛

這部分應該是家庭養成 所以我覺得自己唯一飲食不好的地方就是愛吃麵包跟愛吃冰涼的

飲品 所以目前我的目標是想要消除我的大肚楠 減重倒不是首要必須的...

飲食的部分 我也不拿出來做檢討 因為太複雜了 而且我一路走來也沒有太嚴格控管飲食

(所謂的嚴格控管就是只吃清淡水煮單純的食物) 我原則上還是依照我一般的習慣

飲食我大多遵循多吃菜/肉只吃白肉(雞跟魚)/補充蛋白質(蛋/奶/豆)/少吃精製、甜食及

油炸和燒烤 但偶而還是會嘴饞 但大原則是不會變的 還有我從小到大沒吃消夜的習慣

(因為我覺得肚子飽我會睡不著)

由於我是運動減肥的 我覺得我應該已經到一個臨界了 因為不管我運動多寡 體重依然

不動如山 就是63..了不起久一點不運動就跳64...不會有太多變化

(我有記錄每天體重的習慣 曲線圖很平緩沒太多起伏)

所以我想轉向重量訓練去雕塑身材(其實一開始是想直接抽脂 但一樣被噓加上費用太高)

在談到我目前的自己安排的菜單前 我先大概說明我本身對運動的持久度

目前我完成過3場半馬(太魯閣/台北富邦/古都) 時間都落在3小時左右

四場三鐵 時間都落在4小時 長距離的腳踏車騎乘 單日最高騎過200-220K

台南→墾丁 騎過兩次 台南→花蓮 4天騎完 最近一次是騎高雄的美利達經典百K

平日下班大多都以跑步的活動為主 跑步距離大約都在6-7K 每隔一天跑一次

運動完我就不會吃東西了 因為我以前游泳後吃東西 胖超快 所以我都習慣運動後不吃

(但因為要有力氣運動 所以我才不想特別控制我的飲食 我沒辦法餓肚子運動)

回歸主題 我現在目前的訓練菜單如下(我已經做了一兩周了 每隔一天一次)

到健身房後先拉筋 跑步機時速設定5 先走10分鐘 再跑35分鐘 時速改設定7

跑20分鐘 再將時速調至3-4 慢慢讓心跳降下來 結束後再拉小腿的筋後

先作上臂前後肌肉的器材(以下都以18下為一次練習) 再來就是左右側腰

接著是腹部 以上為一個循環 做三次循環後 再開始練大腿前後肌肉的器材

因為一開始我跑完步就去練大腿前面肌肉的器材加上重量太重 整個大腿肌有快要抽筋的FU

以上的重訓 我都是挑最輕的做 因為我還在適應 不敢太躁進...

至於每次18下是健身房的教練說的 我朋友是跟我說如果我八月要騎武嶺

大概要每次50下起跳 但重量不用重沒關係

我想問這樣的菜單對我來說OK嗎 還是說跑步的時速一開始就要調高一點...

還是說時間要再拉長 再來就是有沒有什麼一定要做的重訓對我會比較有利

最後我附上大肚楠的照片供參考 http://ppt.cc/KN9J

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