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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
基本資料
性別：（男）
年齡：25
身高：169
體重：82
BMI： 29
體脂率：23.6
參考照片：（可免填）
我的問題：
小弟我在這個版淺水也大概快兩個月了，大概基本的觀念也都了解。而我最主要的目的是
減脂，但也希望瘦的健康漂亮、有線條，所以除了每日的有氧運動之外也平均分配了重量
訓練。有長期抗戰的心理準備，所以也不急於短期有效果出現，但只怕每天去執行的並非
完全正確。前幾天也在這裡發了些自己飲食及運動的菜單，很感謝大家幫我細心的解答，
我了解到，每日的飲食必須均衡，各種營養都要攝取，總熱量必須不能低於基代，並主要
搭配有氧來減脂，重訓來輔助且增加線條。但是由於自己是個外食族，無法自己煮，所以
外食熱量基本上都很難控制，只能大略粗估。而這點就讓我每天吃得很不踏實，總是會擔
心自己熱量吃不夠或者爆表，以下我分享了我這陣子的飲食內容及我自己粗估的熱量，希
望大家幫我個忙，來一起看看、教教我...
*小弟我的基礎代謝率大概17XX
*有氧為每日跑跑步機速度7跑35至40分鐘，偶爾是跑操場200m的15圈不停，跑完大概花30
分鐘
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*首先是早餐
400cc左右的脫脂鮮奶約100大卡、鮪魚或火腿蛋三明治不抹美乃滋(我參考7-11裡面的鮪
魚蛋三明治，內容物一樣是兩片土司、雞蛋、鮪魚、沙拉跟少許生菜標示270，但我早餐
店買的少了美乃滋其他的都有所以我粗估250)
所以早餐為350
*中餐
基本上我是吃便當，在網路上看所有食物的熱量表，雖然每樣幾乎都有，但是分量總是很
難抓，所以我是去7-11看裡面的便當熱量大概多少，再去自助餐抓差不多的分量，雖然這
樣誤差會比較大，但相對的蔬菜增多，也少油低鈉。
在自助餐裡我主菜基本上都選去皮的雞胸肉4~5塊，拼起來大概2/3男人手掌大，或者非油
炸煎的魚一條，青菜我都吃，幾樣不定但會挑上層不油膩的，而份量基本上加上主菜我會
塞滿外面單賣炒飯炒麵拿來裝的那種便當盒(合起來面積約一半A4大)，配紙碗裝平的白飯
或五穀飯，有時飯類我會拿7-11的鮪魚飯糰替代。
這樣午餐我粗估700大卡？？
*晚餐
其實晚餐跟午餐差不多，我也是去自助餐挑食物。
所以也是700？？
此外我每天幾乎都會吃到兩份水果，時間大概是三餐飯後一小時不一定，水果為芭樂跟蘋
果或者不是太甜的都吃。另外有時感到今天蛋白質吃比較不夠，我會再買7-11的高纖無糖
豆漿。
一整天熱量total 早350+午700+晚700+兩份水果50+豆漿忘了 冏=大約1800大卡
跟我減脂為目的每日攝取熱量差不多，可是午晚餐估計誤差可能不小，希望不是自我感覺
良好。
希望各位也幫我抓抓看...我想要安穩踏實的每日走我的菜單啊！！
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