少吃多動? - 減肥

※ 引述《ptt085 (大帥)》之銘言：
: 怎樣的量叫少吃
: 怎樣的動叫多動，有公式給迷惑的我一個解答嗎？
: 有人吃一個便當算少吃，也有人吃一個茶葉蛋也是少吃，
: 那有一個方向給我們走嗎？


計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
（Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）

什麼樣又叫做「吃太少」
（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）

什麼又叫做飲食不均衡
（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例

是一個比較容易建立起客觀標準的方法

這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

沒有客觀標準的話，很難做出任何有意義的建議

再來，為什麼說他是一個「過程」

因為除了專業的營養師之外

一般人不可能一輩子都在算熱量的

當我們藉由計算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷

並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.主觀感受＋客觀指標變化）

久而久之，走進商店或餐廳，

自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣


再者，

認知的差距，是誤會的開始

一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願

由於基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、

所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、

停留在過往思維模式（有意或無意節食），

這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）


所以說飲食控制時，

控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」

但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）


而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配.....

主要是希望能確立當事人尊定穩固的正確飲食觀

及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

因此

看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊

重點是希望

藉由一段時間（4~6週）觀測主觀感受與客觀指標的變化來決定調整計劃方向
主觀感受：傾聽身體聲音、精神狀況、健康狀況、疲勞恢復情形、肌肉痠疲狀況.....
客觀指標：體重變化、尺寸變化、體脂率變化、髮膚氣色、各種醫學生化檢驗數值、
靜止心率ＲＨＲ、恢復心率...等的觀測.......


總之

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v

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