延遲性肌肉痠痛與肌肥大 - 健身

※ 引述《Jugy5566 (蟾蜍五六)》之銘言：
: 標題: [討論] 延遲性肌肉痠痛與肌肥大
: 時間: Sun Jan 28 18:48:37 2018
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: 昨天看了蓋伊的影片，才知道肌肥大的主要原因是延遲性肌肉痠痛
: 影片講的超詳細，也大概了解力學張力、肌肉損傷、代謝壓力的意思
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沒有批評的意思 我覺得講不錯 不過把很多概念都太簡化啦

但我覺得很好 很適合剛開始學習培養基礎概念

: 只是有幾個疑問
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: 1.平常重訓，基本上一定能達成力學張力、代謝壓力？

不一定

先來談談機械張力(力學張力)

機械張力，包括了1.肌肉本身產生的力量以及 2.外在的拉力

這兩樣都會開啟肌纖維的合成路徑最後形成肌肥大效應！

但研究發現要有足夠的張力作用才能產生肌肥大的訓號，

所以練肌肉要使用足夠的重量，

如果沒有跨越某個重量門檻，做再多也沒效果！

比如說，1公斤舉100下 跟 100公斤舉1下 前者是完全沒有用的

但 50公斤舉2下 跟100公斤舉1下 都會有肌肥大的效果。

(這個門檻的數字"通常是20RM" 但我還是建議大家自己可以體感看看)

所以一定要記得做得夠重，才有用。

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再來說說代謝壓力，什麼是代謝壓力？

代謝壓力主要來源是肌肉在運動過程中所產生的代謝物

包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸、一氧化氮等，

這些代謝廢物會告訴你的肌肉說，你需要變大來裝這些廢物。

比如血流限制訓練法，就是透過缺氧環境讓這些代謝廢物快速累積，達到肌肥大。

通常在RM數較高、組間休息較短的訓練，比較容易累積代謝壓力！

這也是為什麼健美訓練通常都選擇8-12RM之間的訓練，

而健力型的訓練因為RM數較低，組間休息較長，雖然舉的比較重，

因為代謝刺激的部分不如健美，所以在增加肌肉圍度上會有些差異。

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最後還是說一下，我覺得他在肌肉創傷這邊反而講的最不好。

肌肉創傷可以說是最早發現，能夠增加肌肉的訓號，

破壞修補之後，變得比之前更強壯，很Make Sense，

但是，他並非跟DOMS延遲性肌肉痠痛一定有連結，

講簡單一點，並不是有延遲性肌肉痠痛才有"肌肉創傷"，

反過來講也是，有肌肉創傷不見得會有延遲性肌肉痠痛。

基本上要增加肌肉創傷，傳統的做法就是更多的離心，

但目前的研究上，太多的離心並沒有更大的肌肥大效果，

http://chingweilin.com/tut-hypertrophy-relationship/

威力這篇寫得很好，可以看看。



: 2.出現延遲性肌肉痠痛的肌群，隔天還是休息比較好？(比如說前一天練背，今天背很酸，原本排深蹲，那就改成純練腿？)
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: 影片來源：https://youtu.be/bJ3Tywe4d2E

不影響訓練品質就繼續練，會影響就休息。

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: 話說大家都怎麼解決延遲性肌肉痠痛？

休息！
訓練是給肌肉長大的訓號，休息是給肌肉長大的時間！

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: 我每次都在蔬菜店的跑步機上聳肩和甩手，隔壁的都以為我有病，其實是在讓自己不酸一點
: 有去按摩過，不過小弟荷包君很薄，一個月頂多只能去一次...
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