延遲性肌肉痠痛與肌肥大 - 健身

Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-01-29T12:39

Table of Contents

※ 引述《Jugy5566 (蟾蜍五六)》之銘言:
: 標題: [討論] 延遲性肌肉痠痛與肌肥大
: 時間: Sun Jan 28 18:48:37 2018
:
: 昨天看了蓋伊的影片,才知道肌肥大的主要原因是延遲性肌肉痠痛
: 影片講的超詳細,也大概了解力學張力、肌肉損傷、代謝壓力的意思
:

沒有批評的意思 我覺得講不錯 不過把很多概念都太簡化啦

但我覺得很好 很適合剛開始學習培養基礎概念

: 只是有幾個疑問
:
: 1.平常重訓,基本上一定能達成力學張力、代謝壓力?

不一定

先來談談機械張力(力學張力)

機械張力,包括了1.肌肉本身產生的力量以及 2.外在的拉力

這兩樣都會開啟肌纖維的合成路徑最後形成肌肥大效應!

但研究發現要有足夠的張力作用才能產生肌肥大的訓號,

所以練肌肉要使用足夠的重量,

如果沒有跨越某個重量門檻,做再多也沒效果!

比如說,1公斤舉100下 跟 100公斤舉1下 前者是完全沒有用的

但 50公斤舉2下 跟100公斤舉1下 都會有肌肥大的效果。

(這個門檻的數字"通常是20RM" 但我還是建議大家自己可以體感看看)

所以一定要記得做得夠重,才有用。

==

再來說說代謝壓力,什麼是代謝壓力?

代謝壓力主要來源是肌肉在運動過程中所產生的代謝物

包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸、一氧化氮等,

這些代謝廢物會告訴你的肌肉說,你需要變大來裝這些廢物。

比如血流限制訓練法,就是透過缺氧環境讓這些代謝廢物快速累積,達到肌肥大。

通常在RM數較高、組間休息較短的訓練,比較容易累積代謝壓力!

這也是為什麼健美訓練通常都選擇8-12RM之間的訓練,

而健力型的訓練因為RM數較低,組間休息較長,雖然舉的比較重,

因為代謝刺激的部分不如健美,所以在增加肌肉圍度上會有些差異。

==

最後還是說一下,我覺得他在肌肉創傷這邊反而講的最不好。

肌肉創傷可以說是最早發現,能夠增加肌肉的訓號,

破壞修補之後,變得比之前更強壯,很Make Sense,

但是,他並非跟DOMS延遲性肌肉痠痛一定有連結,

講簡單一點,並不是有延遲性肌肉痠痛才有"肌肉創傷",

反過來講也是,有肌肉創傷不見得會有延遲性肌肉痠痛。

基本上要增加肌肉創傷,傳統的做法就是更多的離心,

但目前的研究上,太多的離心並沒有更大的肌肥大效果,

http://chingweilin.com/tut-hypertrophy-relationship/

威力這篇寫得很好,可以看看。



: 2.出現延遲性肌肉痠痛的肌群,隔天還是休息比較好?(比如說前一天練背,今天背很酸,原本排深蹲,那就改成純練腿?)
:
: 影片來源:https://youtu.be/bJ3Tywe4d2E

不影響訓練品質就繼續練,會影響就休息。

:
: 話說大家都怎麼解決延遲性肌肉痠痛?

休息!
訓練是給肌肉長大的訓號,休息是給肌肉長大的時間!

:
: 我每次都在蔬菜店的跑步機上聳肩和甩手,隔壁的都以為我有病,其實是在讓自己不酸一點
: 有去按摩過,不過小弟荷包君很薄,一個月頂多只能去一次...
:
: --
Tags: 健身

All Comments

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By Mason
at 2018-02-02T04:15
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at 2018-02-07T02:22
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推一個 好奇抗發炎食物會不會減弱肌肥大效果
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消炎藥會減弱 抗發炎食物沒有證據
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at 2018-03-30T12:50
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at 2018-03-31T13:04
推 長知識
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By Gary
at 2018-04-05T11:10
1公斤舉100下完全沒有用這點我有些懷疑
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By Puput
at 2018-04-06T01:29
有些完全沒做重訓只單純重踩騎單車的人
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By Odelette
at 2018-04-07T18:21
同樣也可以擁有粗狀的大腿
我還是覺得100公斤一下是比較有效率的選擇
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By Harry
at 2018-04-11T10:02
但1公斤100下只是效率不佳 而非完全沒有用
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By Elma
at 2018-04-16T03:15
更正"粗壯的大腿"
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By Kristin
at 2018-04-17T04:12
不是沒有用 是效率問題
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By Doris
at 2018-04-18T22:50
可惜強者都不拍片當youtuber
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By Margaret
at 2018-04-22T17:09
helpful information,tks
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By Margaret
at 2018-04-23T18:35
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at 2018-04-27T04:56
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推 長知識
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at 2018-05-05T21:16
感謝分享
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at 2018-05-07T08:56
推 淚流滿面,清楚非常多,感謝is版大回復我這小嫩咖
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By Elizabeth
at 2018-05-08T17:05
某M 你都說重踩騎單車了, 重踩的阻力會只有1kg嗎
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By Delia
at 2018-05-12T00:21
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By Poppy
at 2018-05-12T10:22
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By Daniel
at 2018-05-15T01:25
有阻力就會長肌肉,長多大的肌肉跟有多大的阻力成正比,
這是人類的正常發育。
Irma avatar
By Irma
at 2018-05-18T06:19
不穩定性也會幫助長肌肉
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-05-20T18:44
既然損傷是肥大的訊號 離心又可以增加損傷 為何得出
離心和增肌無關???
Margaret avatar
By Margaret
at 2018-05-20T23:09
不是無關 為何沒成正相關效果?
Quanna avatar
By Quanna
at 2018-05-25T09:22
應該這樣說有"正相關" 但並不是離心越多越好
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2018-05-25T15:16
好喔 謝謝文主
Emma avatar
By Emma
at 2018-05-28T06:01
Kumar avatar
By Kumar
at 2018-05-30T12:39
不好意思,能夠再解釋離心不是越多越好的原因嗎?

教練課一堂合理行情?

Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-01-29T12:03
※ 引述《NT300 (不再心軟借人錢)》之銘言: : 昨天問到一堂課 2000 (總共 50堂 十萬似乎有點多?) : 請問這合理嗎? : 體驗一次教得是很仔細。 交代後續發展: 我把推文大家的普遍意見跟教練說過之後 決定不參加了 然後就 惱羞成怒 變臉變真快 真是慶幸自己沒衝動簽名.... 謝謝各位 ...

全真(True Fitness) 終止預繳型會員!!

Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-01-29T11:30
我在金典TF待了一年半左右 還有一年半左右的約 ----------------------------------- https://imgur.com/a/03fMl 全真自2018年2月1日起 全面終止銷售與升級成預繳型會員 我的顧問說是因為預繳型太便宜了 天啊..... 那以後我要續約 ...

健康降脂減肥

Jessica avatar
By Jessica
at 2018-01-29T09:26
基本資料 性別:(女) 年齡:37 身高:157cm 體重:57kg BMI:23.3 體脂率:33.5 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸 ...

雙北健工哪家有熱水池

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By Connor
at 2018-01-29T09:21
請問各位在雙北健工的先進 有人知道嗎 網路查不到資料 先謝謝了 ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z00UD. - ...

原來打藥是這樣打的

Madame avatar
By Madame
at 2018-01-29T01:50
https://www.youtube.com/watch?v=k6HHCNEn9AM 廢話不多說 直接上影片 這是林熊熊影片中所提到的打藥影片 他打針也打得太霸氣了吧 整支針頭垂直插到底 看了真的嚇到吃手手 - ...