引體求幫看+卡關建議 - 健身

Bethany avatar
By Bethany
at 2023-06-16T08:37

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去年6月左右成功拉了第一下引體，在那之後都有持續拉單槓，但都沒有很有計畫的為了
破PR而練。

印象中大概在11月的時候可以拉三下，然後，就沒有然後了... 到現在還是卡在三下，中
間身心狀況不太好，飲食失調反覆暴食，體重上上下下（其實只有一直上 哈），想穩定
進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下，現在是61公斤拉三下，所以肌力應該是
有進步，想挑戰拉多下一點！！最近也有在緩慢減脂降

目前訓練引體的方式就是一直拉，前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式
，例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘，體力許可再往上疊到5、6等等，這三四個月以來都
以這個方式練：第一組疊金字塔（目前只能疊到3，第二三組用彈力帶拉10下。一週平均
四練，分上下身，頻率各半

平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船，此外就沒有其他練背的動作了，偶爾覺得無聊
會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心（聽起來好佛系）

想求幫看動作有沒有什麼問題，或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數，謝謝
大家！


https://youtu.be/7yp3vPHFGNU

https://youtu.be/7CtkILft5xA


*影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那兩組

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Tags: 健身

All Comments

Faithe avatar
By Faithe
at 2023-06-20T15:53
極限看起來是三下，每次訓練的時候組間休息，就晃過來
練當然可以繼續補強
Selena avatar
By Selena
at 2023-06-19T09:52
拉個兩下，如果待一個小時至少可以總量十下以上，用這
樣疊量，一次可以拉的次數應該會慢慢上去，其他輔助訓
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2023-06-23T17:08
就練不夠多而已，沒什麼原因
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2023-06-19T09:52
減重回到53公斤應該可以4下(X
Mary avatar
By Mary
at 2023-06-23T17:08
增強背部的肌肉,所以沒什麼捷徑
Belly avatar
By Belly
at 2023-06-19T09:52
以漸進式負荷來説,你每個月都增加一公斤的重量,其實背肌
是在增加的,就繼續加油吧
Necoo avatar
By Necoo
at 2023-06-23T17:08
是不是聳肩了
Michael avatar
By Michael
at 2023-06-19T09:52
半年多增了8公斤，妳真猛！
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2023-06-23T17:08
建議可以補滑輪下拉，練到力竭
Gary avatar
By Gary
at 2023-06-19T09:52
減重最快進步再加VG pro拉力帶
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2023-06-23T17:08
感覺為了下巴過槓，最後一小段從挺胸夾背變成含胸靠手直
上，可以先從反手開始練習，感受背部發力為主，上胸碰到
槓為終點
Agnes avatar
By Agnes
at 2023-06-19T09:52
全身繃緊，腳伸直用力，應該還可以多兩下
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2023-06-23T17:08
澳式引體或半程引體
Mary avatar
By Mary
at 2023-06-19T09:52
也有可能是前臂力量不足，可以嘗試著專練前臂，有握力
Frederic avatar
By Frederic
at 2023-06-23T17:08
機最好
Christine avatar
By Christine
at 2023-06-19T09:52
彈力帶引體最棒
Thomas avatar
By Thomas
at 2023-06-23T17:08
自重引體本來就是門檻比較高的背部動作，你的身形看起
來又更不容易
Bethany avatar
By Bethany
at 2023-06-19T09:52
妳還是先從scapular pull up抓感覺比較好 抓力不足可以
戴手套
Mia avatar
By Mia
at 2023-06-23T17:08
姿勢跟我有點像（取暖）https://tinyurl.com/44xfab75
從一下到現在三下，一直都覺得自己有點含胸，就算已經
Linda avatar
By Linda
at 2023-06-19T09:52
如上面有人說的有意識夾背胸碰槓，就是力不從心
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-06-23T17:08
沉肩挺胸 先抓到從背部發力感覺
Lily avatar
By Lily
at 2023-06-19T09:52
先練彈力帶引體向上，力量不夠就選粗一點的
Lily avatar
By Lily
at 2023-06-23T17:08
在該寬度的彈力帶能拉8-10下就能進階到窄一點的寬度
Elvira avatar
By Elvira
at 2023-06-19T09:52
建議從可以拉得動5下的寬度做訓練，要確保該負荷可以做3-4
組
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-06-23T17:08
你體重加那麼快,在怎麼練都沒用吧?XD
Elma avatar
By Elma
at 2023-06-19T09:52
我每組都做到力竭，做五組，組間五分鐘，目前PR 23下
Joe avatar
By Joe
at 2023-06-23T17:08
感覺次數太低不如用彈力帶比較好 我自己也只能拉幾下
訓練方式就是用彈力帶或是像世界健身有台單槓輔助的
來訓練 拉到沒力再多做一些背肌輔助訓練 效果很好的~
Zanna avatar
By Zanna
at 2023-06-19T09:52
女生能引體向上算很不錯了,
更別說超過一下,
你體重若降下來,
David avatar
By David
at 2023-06-23T17:08
搞不好就會變成可以拉四下或五下
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-06-19T09:52
主要問題是拉的方式，不用糾結幾下，請先調整到能自覺背發
力感良好的前提（包含前面提到的挺胸、穩定肩胛、用拉力帶
減少二頭參與、先用彈力帶拉等）
Necoo avatar
By Necoo
at 2023-06-23T17:08
聳肩代償有點多 彈力帶加強下來離心的肌力看看
Lucy avatar
By Lucy
at 2023-06-19T09:52
練的很好 可以嘗試順序 寬握 窄握 反手 各3-4組 ，
叉核心重心更穩
Thomas avatar
By Thomas
at 2023-06-23T17:08
也可以雙腳交
Olivia avatar
By Olivia
at 2023-06-19T09:52
往上拉的時候挺胸 拉上去的時候胸部往槓拉
Liam avatar
By Liam
at 2023-06-23T17:08
不用下巴過槓之類的直上直下
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2023-06-19T09:52
臂力、抓力也要夠會比較好拉, 先練農夫走路提升一下...
Zora avatar
By Zora
at 2023-06-23T17:08
Odelette avatar
By Odelette
at 2023-06-19T09:52
反向划船可以多練練,也可以參考 GTG 神經蝕刻訓練法
John avatar
By John
at 2023-06-23T17:08
好厲害！女生可以三下。小弟在家裡客廳牆壁架單槓，
看電視有廣告就拉一組，早上起床出門前也拉一組，
Isabella avatar
By Isabella
at 2023-06-19T09:52
假日休息，這樣訓練量一定夠，給您參考看看！
Sandy avatar
By Sandy
at 2023-06-23T17:08
減脂也是一個方法☺
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2023-06-19T09:52
推stamen, 另建議加強核心, 個人核心剛操完時去拉會累
Rae avatar
By Rae
at 2023-06-23T17:08
感覺這三下每一下都是全放再拉，想順便請問有必要下到手
完全伸直嗎？應該下到手臂微彎保持背的張力就可以再拉下
一個了
Doris avatar
By Doris
at 2023-06-19T09:52
回樓上,個人不建議完全放鬆打直, 容易傷肩膀
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2023-06-23T17:08
可以手臂打直但肩胛骨與闊背保持緊繃,鎖住肩關節再繼續拉
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2023-06-19T09:52
有控制地放有到傷肩膀這麼誇張嗎？
Olivia avatar
By Olivia
at 2023-06-23T17:08
肩膀全放你要重新啟動鎖肩胛時關節需承受全身體重的扭力
滿血時可能不會怎樣, 但疲勞時就會增加風險
Franklin avatar
By Franklin
at 2023-06-19T09:52
我這個弱弱看起來是你拉上去的時候背用太少，多是手臂力
量

弧形跑步機維修問題

Elvira avatar
By Elvira
at 2023-06-16T00:56
弧形跑步機使用約4年多 最近出現踏板和皮帶損壞問題 原廠報價皮帶更換約兩萬左右 踏板看數量再另計 當初買大概10萬左右 考慮到殘值約剩一半 大家還會修嗎 最近剛好也在修車 突然覺得跑步機和修車一樣貴 ---- Sent from BePTT on my iPhone 14 Pro - ...

Mary avatar
By Mary
at 2023-06-15T22:03
上一篇忘記分類被刪掉哈哈哈-//- 重發一次 以前到現在都很愛看fitness板 潛水很久也來跟大家分享 直接下了一個比較聳動的標題 前後應該有五年的時間 減肥本來就是一個非常非常漫長的過程 慢慢來身體才不會抵抗 https://i.imgur.com/EYebw3l.jpg 從小到大就是一個肉肉的女生 ...

AROO官網購物體驗很差

Jake avatar
By Jake
at 2023-06-15T18:11
------ 手機發文，排版不佳請見諒 ------ 最近AROO官網在618特價， 於是我想趁特價買一些衣服、褲子， 我總共選了4件商品：Oversized迷彩訓練T * 2、反光拉鍊訓練短褲、機能訓練長褲。 進到結帳畫面之後顯示的金額是4000多， 我看了一下覺得很不合理，因為選購的4件都千元有找，只好 ...

台北Jexer Fitness & Spa

Faithe avatar
By Faithe
at 2023-06-15T14:40
最近看到FB有相關預售早鳥的活動 主打日式健身房，還有日式有氧課程 還有SPA浴場跟噴射按摩池... 重點還是24小時 交通也方便 在南京復興站旁邊 有人有進一步的消息或心得嗎? - ...

戰繩訓練安排

Liam avatar
By Liam
at 2023-06-15T14:33
如題 目前健身頻率一週大概3～4次 因為接著還要上班通常30～50分鐘內會結束 但又想把有氧或是HIIT加入課表內 所以選擇戰繩來做訓練 通常是星期一三四 分別是練完手臂 背 胸後接著進行戰繩 目前課表是 45秒全力垂直波浪 休息1分鐘 35秒5～7成力拍手波浪 休息45秒 35秒5～7成力向外繞圈 休息4 ...