強壯骨頭跟肌肉順便消耗脂肪計畫 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：167
體重：60左右
BMI：21.5
體脂率：25~27% 浮動很大 目標是早上20%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：越南麵包一個(大)
桂格麥片(cereal)+豆漿 (500c.c.)
雞肉蛋漢堡一個

以上擇一


午餐：便當一個吃光光(自己準備會弄糙米飯)

晚餐：自己煮雞絲麵+蛋+青菜+貢丸
水餃15顆

以上擇一


其他：下午四點偶爾會吃水果 一天喝水2000~2500c.c.

平常大約就是簡單吃 假日通常都會聚餐 就會吃比較多><

吃的方面是完全不忌口 但是平常就不喜歡吃太鹹或太油

不過我從小吃東西不喜歡有東西剩下(就算是不喜歡的只要敢吃都會吃完)




日常作息時間：晚上盡量控制在12點以前睡 早上都是7點起床

起床後吃完早餐要走大約15分~20鐘去搭車 下班後要走20~30分鐘回家

正常下班是六點 所以運動完回去在吃晚餐可能就九點多了><


生活型態：上班族


運動習慣：一周約4~5次

中午上瑜珈45分鐘，正常的心跳

晚上慢跑40~50分鐘，心跳數約130~140左右，6~8km +重訓手臂跟大腿後側

假日游泳1hr，心跳數可能沒有很快，1.7km



我的問題：

我運動有一段時間了，但是一年多來沒什麼進展，平常心跳不快(大約48~52/min)，

運動也比較不會流汗，很容易抽筋，有輕微骨質疏鬆，常常膝蓋跟髖骨有點痛><

最近開始用了護膝，心裡感覺好安心:D 可是髖骨沒辦法保護到 哭哭 去給醫生看

他說最好不要跑步 所以我上了一星期的有氧 後來發現運動強度不太夠所以又回來跑步

唉呀!我想問的是食物方面有沒有什麼要注意的 我會盡量增加水果跟蔬菜的量

平常食量還算滿大的 而且一直擔心自己會餓XD 所以準備便當時飯都弄得有點多XD

另外運動的部分~我是跑跑步機的 偶爾會參加路跑活動(ex.舒跑杯9km,puma夜跑12.8km)

跑步機速度大約是從9.5跑到10.5 狀況好就會11

跑完整個臉會像關公一樣紅 可是身體不會流很多汗 也沒有讓自己太喘><

不知道要如何能夠比較有效地降低體脂? 我知道運動可以加強骨質

是否需要增加跑步速度或者跑的距離? 還是重訓的強度要加強?還是次數增加?

飲食方面有什麼需要改善的部分? 我大約下午五點就餓了

想說要把晚餐改到四點半左右 可能就是簡單吃個早餐店的漢堡之類的

麻煩大家幫忙檢視一下了!! 謝謝^O^

我的目標是希望走路時身上的肉不會晃動 (就是要結實啦!!還有線條啦!!) 加油哩!!

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