彼拉提斯、核心訓練與健身by威力 - 健身

　　大家好，我是物理治療師威力。
　　我想分享這兩天我參加CTPA中華民國彼拉提斯協會舉辦的彼拉提斯Mat work level 1和脊
椎調整師資課程的心得，順便偷渡一下彼拉提斯在健身和物理治療臨床上的應用。

　　先讓我囉嗦一下，無論你是否有健身，肌肉骨骼的受傷，多半有以下幾點原因：

1. 在不當的生物力學下使用自己的身體
不當的生物力學可能使我們在工作或運動的過程中有微小傷害的發生，但身體自然產
生的「代償｣，會很大程度的減少因為這些動作造成的損傷。例如搬重物時彎腰駝背，強
大的拉力加上不當的生物力學，當然會讓脊椎受傷。如果工作的時候身體就有不良姿勢導
致身體歪斜或肌肉控制不良，那麼在運動的時候再去負重，可能會雪上加霜。

2. 過度使用
　　例如頸椎過度前凸、烏龜頸，導致頭部的重心向前，讓脖子的肌肉一直處在巨大的拉
力下，導致的肌肉關節在這個姿勢下不斷的勞損，導致受傷。

3. 身體的代償系統崩潰
通常第1、第2點的狀況發生時，只要不是一個急性的拉傷或扭傷，身體多半會在「代
償｣下暫時得以保護，例如硬舉時的姿勢不良、核心力量的不足時，脊椎背側的大肌肉群
、關節和韌帶多半會產生代償，因此短時間內其實不會產生劇烈疼痛或讓你意識到受傷，
但會出現肌肉緊繃、關節韌帶產生慢慢的病變等等，長期使用下來只要因為年紀漸長，身
體的修復能力跟不上我們破壞它們的速度，這個破口就會越來越大，最終導致肌肉骨骼問
題。也因此「壓力｣、「睡眠/休息不足｣、「缺乏營養｣和「老化｣，多半會是代償系
統崩毀的四個原因。所以病人常常會說我怎麼「突然痛起來｣、「以前沒有這樣｣，多半
不是真的「沒有怎麼樣｣，而是因為疼痛本就是一個主觀的感覺，通常都是「醫生告訴你
你長骨刺了｣、或者是你「椎間盤突出了｣，在心理上突然放大了這樣的訊號，才讓你「
意識到很痛｣。

　　代償系統的加速崩毀
　　淺層的大肌群或筋膜的緊繃、關節的鎖死這樣的「代償機制｣，本就是為了去代償我
們的不當使用，如果我們不經評估，就做整復或推拿直接把它們「鬆掉｣或「打開｣，那
麼失去保護機制的身體再回到原來的情境下，就容易發生比較大的受傷了，這也就是為什
麼做完整復之後當下很舒服，但是過幾天馬上緊回來，甚至更痛了、馬上閃到腰的原因。
　　在做肌肉筋膜或關節的鬆動前，必須先評估這樣的鬆動是否是「真的能解決損傷的原
因｣，例如經過評估，一位患者的背痛，是來自核心肌群無力、動作控制和姿勢不良導致
，那麼不解決上述的原因，而把在外面代償保護的大肌肉給瓦解，那麼馬上就會受傷了。
但如果是一個業餘健身愛好者，因為平常長時間操作滑鼠時上半身習慣向右轉，導致脊椎
旋轉卡在那裏，那麼透過「調整背側肌肉筋膜和胸腰椎｣後，再「修正平時的錯誤姿勢｣
，就能擺脫因為平常姿勢不良，而導致在健身的時候身體有歪斜的情況了。我們會發現「
調整胸腰椎｣和「修正姿勢｣這兩者都是必須解決的，缺一不可，因為如果調整了脊椎，
但卻沒有修正平常的姿勢，那或許過幾天、過幾個禮拜後問題又會再度發生，如果只「修
正姿勢｣，而沒有用徒手治療調整卡住的脊椎，那麼身體根本「回不到好的姿勢｣。所以
治療師被病人問可不可以「省去前面評估的過程｣、「直接幫你徒手治療｣，其實
是蠻困擾的，因為如果你想要省去前面的評估，那就要有心理準備這樣的介入，「可能
無效、甚至傷害你｣。

　　也因此除了徒手治療，我們必須去訓練核心肌群的能力、建立正確的肌肉控制，才能
讓身體不要再回到原來的惡性循環中，因此我接觸了彼拉提斯。

　　彼拉提斯(Pilates)結合了復健、健身和核心運動，是一項從有肌肉骨骼問題、亞健
康到健康族群都適合的運動。如果你有因工作導致的長期肩頸痠痛、重訓完總是腰酸背痛
，需要訓練核心脊椎肌肉維持良好姿勢，或者是年長者、退化性關節炎、肌少症，需要一
個安全的運動來增進健康，甚至是高階的運動員需要加強關節和核心肌群的穩定、提升運
動表現，都可以選擇彼拉提斯。
　　彼拉提斯強調的重點在脊椎或關節的穩定性和活動度並重，在動態的遠端肢體活動同
時，利用核心肌群收縮來穩定近端的關節或脊椎，減少因為動作過程中的力對身體關節的
損傷，這是現在在健身和物理治療上很被重視的一塊。之前我寫的肩夾擠文章也提到，遠
端手臂的動作過程中，肩關節周遭的旋轉肌袖、肩胛骨必須控制穩定，才能避免肩膀發生
夾擠受傷。
　　不是做一個十分鐘的棒式、擺一個pose、做幾組下捲腹，甚至是人體國旗，就能代表
你的核心能力很強。核心能力的根本在於肢體產生動作的同時，身體深層、靠近關節的肌
群必須活化，保持其穩定性，去吸震、減少應力對身體產生的損傷，也因此如果做下卷腹
、橋式或相關的核心運動的時候，身體核心的髖關節、骨盆和脊椎都是一起跟著亂甩的，
或者是用淺層的大肌群去代償，那麼當然還是會產生受傷。
這也是為什麼每一個腰痛的人來找我，我都會問你：「你有練核心嗎？｣很多人都會跟我
說有，然後我就會說「請你做幾個你平常做的核心訓練給我看｣。然後就會發現他們做的
核心運動要不是太簡單、就是控制不好所以全是代償。
　　一個好的核心訓練必須包含以下幾點：
1. 良好的呼吸方式: 如果都使用憋氣代償，核心又怎麼會真正的被叫出來用呢？
2. 正確的誘發核心肌群出力: 要強調身體深層的腹橫肌、多裂肌等穩定肌群的使用，而
不要用大肌肉代償
3. 控制: 在遠端的肢體移動時，我們必須控制好身體近端和脊椎的穩定
4. 專注: 精神集中、思緒清晰，去專注在每一個動作的細節，可以提升動作的品質和訓
練效率
5. 精確: 標準、精細的動作控制，比動作的訓練次數或能停留多久重要
6. 流暢: 要將核心肌群的使用習慣成自然，才能有效的應用在生活或運動中
　　其實我已經偷偷的業配了「彼拉提斯運動的六大精髓｣給你們了，也真的需要做到這
些，才能真的把我們感受度不佳的深層肌肉給喚醒，達到核心肌群的強化。看完以後是不
是很想馬上開始學彼拉提斯了呢？以下先回答兩個常見的問題：
1. 　我可以在哪邊學彼拉提斯？
　　台灣現在有越來越多健身房、醫院、診所和物理治療所都有附設運動空間，配置彼拉
提斯教練或物理治療師，你可以評估自身的情況選擇合適的場館學習。
　　有慢性疼痛的人，例如椎間孔狹窄、退化、骨刺、椎間盤突出或脊椎滑脫的人，如果
不想開刀，就一定要做運動，單純的電療熱敷只能減緩疼痛，並不能真正的解決問題。也
因為有相對應的需求和禁忌，一定要先看醫生、再找物理治療師評估後才執行特殊族群運
動處方。
　　健康或亞健康族群，例如有時候會腰酸背痛，或本身沒有疼痛但重訓卡關、想提升運
動表現的人，可以到健身房或彼拉提斯教室找教練協助。彼拉提斯也有分一對一的客製化
設計運動，或一對多的小班、大班制的團課，可以因應你們的需求去做選擇，多半會建議
初學者、完全不會啟動核心的人先上一對一的教學，可以正確誘發核心運動、完成基本的
核心動作訓練後再上團課，以免跟不上團課代償過多而越練越痠痛！
2. 　彼拉提斯可以矯正脊椎側彎嗎？
　　脊椎側彎還是必須經過醫生和治療師的評估和介入，彼拉提斯可以延續治療介入的效
果，但並不能真正矯正脊椎側彎的角度。輕微的脊椎側彎可以經過彼拉提斯的訓練訓練弱
化的肌群、拉伸過度緊繃的肌肉，維持良好體態，但角度較大的族群還是需要考慮開刀或
特殊的物理治療介入唷！但彼拉提斯對於姿勢不良、高低肩、功能性的長短腳和骨盆歪斜
是非常有幫助的，舉凡骨盆前後傾、圓肩駝背，都蠻建議先從彼拉提斯開始練，而不要直
接就去做器材或徒手的重量訓練，以免越練越歪喔～

　　以上分享給大家，有看到這裡的真的非常感謝你們的耐心，這禮拜也開放2-3位免費
名額，無論是想做重訓相關物理治療評估，還是體驗彼拉提斯，都可以在以下推文抽獎，
我會在這幾天抽出幸運的版友，謝謝大家～

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