很久沒運動的新手該如何開始呢？ - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是

Hi，板上的各位，很久沒發文了，前陣子搬家忙了很久，最近終於有空生文章了。

先告訴大家，這篇文章或許會有點爭議性，就給大家參考參考嚕！


【出社會後就再也沒有運動過的我該如何開始呢？】

很多人告訴竹子，會跟著影片做運動是因為不知道怎麼開始，竹子也寫了很多關於跟著影
片
在開始運動之前，我們先來了解哪些運動是高風險的運動。

以下運動依照風險高低排順序：
1、團體運動（ＥＸ：球類運動、拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片）
2、有氧運動（ＥＸ：跑步、游泳、室外腳自行車）
3、重量訓練
4、走路、飛輪
（以上內容參考自ＮＳＣＡ教科書：肌力與體能訓練）

大家應該很驚訝，跑步怎麼會出現在第二名的分類上，我先從第一名開始解釋！

團體運動裡面風險最高的是球類運動，因為除了自己不小心跌倒之類的意外，還有就是競
賽

拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片都有一個共通點，高反覆次數、高強度、沒有依照個人能
力

有氧運動其實是很棒的運動，那為什麼會位居第二名呢？
『適量』會讓你更健康，但時間『過久過長』的耐力型運動，每滑水跟跨步一次，則會在
每

室外腳踏車則是因為在戶外的阻力強度無法控制在自身能負荷的範圍，常常會因為爬坡或
是

而第三名的重量訓練，一般人覺得難度高，反而會更加集中注意在訓練的過程，相較于前
兩
（進行一千小時的重量訓練中，大約發生四起受傷例子）

第四名的走路、室內腳踏車，強度可以自我掌握，動作門檻也低，技巧性不高，對關節也
沒

所以對於想開始運動的新手，竹子的建議是：
1、先養成晩餐飯後『散步』15~20分鐘的習慣
2、習慣之後開始計劃『快走』每週3~5次、每次50分鐘
3、室內腳踏車開始監控自己的運動強度每週3~5次、每次50分鐘
4、學習正確的重量訓練，開始把重量訓練加入你的運動計劃
5、強化好肌力以及軟組織（肌腱、韌帶）
6、開始跑步、游泳、打球...等等的運動

運動有時候像把雙面刃，用得好可以對抗老化、讓自己更健康，用不好就是加速老化、讓
自

【延伸閱讀】
室內運動要穿鞋：
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1489724484577369&set=a.141389791882669
3.
你可以不代表其他人也可以：
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1491323717750779&set=a.141389791882669
3.
跑步/重量訓練，你的結締組織適應了嗎？
http://www.unclesam.cc/blog/anatomical-adaptation/
你需要長時間、低強度的有氧運動 ：
http://www.unclesam.cc/blog/you-need-long-duration-low-intensity-cardio/
http://www.unclesam.cc/blog/you-need-long-duration-low-intensity-cardio-2/
http://www.unclesam.cc/blog/you-need-long-duration-low-intensity-cardio-3/
心肺運動8個秘密：
http://www.unclesam.cc/blog/cardios-eight-dirty-little-secrets/
訓練減量的重要性和停練時該如何留住肌肉：
http://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/blog-post_12.html
什麼是週期訓練(Periodization)：
http://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/periodization.html

--