很想要減體脂肪... - 健身

※ 引述《rheia (oh~!)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：31
: 身高：155
: 體重：70
: BMI：29
: 體脂率：41/基代1295(Tanita量), 42.3(雜牌體重體脂計量),

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1242大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1242大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估：
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│180 │ 433│ 60 │ 337│140 │ － │ 1,550 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：小7三明治(197~280大卡)
: 煎蛋土司(不抹美乃滋)
以上是"或"嗎？= =a
: 低脂鮮奶300cc或無糖燕麥150cc+低脂鮮奶150cc或無糖豆漿(早餐店)
347~440
: 午餐：自助餐3菜(有3/4碗)+1.5~2份肉類+3~4份主食(白飯)
80 150 210~280
: 素食便當(3~4菜+1份蛋白質+3份五穀飯
100 100 210
: 水果2天吃一次芭樂約2.5份
可天天吃啦
410~660
: 晚餐：滷味的燙青菜(1碗~2碗)+3~6塊豆干+蒟蒻絲6個+偶爾出現的2塊甜不辣
1份25 吸約5~10g油 單片40~45 單個3 再沾點油 單片55~100
70~140 135~300 20~30 2片約110~200
225~670
: 其他：
: 喝水2000~2500cc
: 從4/1這樣吃到現在,極少吃甜食(一個月1次都不到吧), 禁油炸物和有糖份的飲料
: 總共只聚餐2次(吃很撐, 很罪惡)

【不負責任飲食分析】

早餐347~440＋午餐410~660＋晚餐225~670＝982～1770大卡

原文所列飲食，恐有營養不足之虞！

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

千萬別誤以為只有亂節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）。

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐390~470：主餐就維持原本的小7三明治(240~320大卡) 或 煎蛋土司(不抹美乃滋)
或1份饅頭夾少油煎荷包蛋
飲品也維持原本的 低脂鮮奶300cc 或 無糖燕麥150cc+低脂鮮奶150cc
或 無糖豆漿(早餐店)
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 530：原本的菜單的飯量都昇級成1碗，其它不變。
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 460：1碗飯＋2~3份燙青菜拌幾滴油＋1份看得出長相的低脂肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
=========================================================================
共計1500~1580大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 7點起床, 12點半前睡覺, 工作12小時(每天狂加班阿)

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８６次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 1. 每天早上7點起床快走30~35分鐘,拉筋5~10分鐘, 心跳數都在140~150之間
ok
: 2. 兩星期前開始晚上10點~11點騎XBIKE,30~40分鐘, 阻力3, 速度38~42,心跳維持在140

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

: 3. 星期六日會加碼去游泳,爬山等

別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 我的問題：
: 從小到大都很胖, 年輕時有亂減肥(節食)結果瘦到50kg, 後來漸漸復胖
: 最近換跑道當了業務, 看到公司同仁男的帥女的美, 非常之鬱悶,
: 所以一半是工作需要, 一半是愛美, 下定決心開始減肥
: 4/1體重74kg開始, 做熱量控制及晨間運動, 所以體重開始下降身形也變瘦了~
: 從4/23以後體重就維持在70kg沒下降過,體脂肪也沒下降過,當然尺寸也沒變過...

有些減肥者後續體重易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯降低基代，減少能量消耗（基代↓ LBM↓）
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

: 雖然知道減肥不是一時的, 可是仍希望有所成效, 之前本來每天都會興沖沖量體重
: 但是後來都沒變化後也懶的量了...因為很灰心...

滷味耶....一鍋洗了一堆食材又反覆熬煮、重油又重鹹的地雷食物...╮(﹀_﹀")╭

別以為滷味的青菜看不到油就等於沒吸油....它的鈉含量造成水份滯留而讓體重
變重....也是剛剛好...（口中品嚐的鹹≠身體累積的鈉含量）

《吃了重鹹 <=> 想吃甜食》x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！=>沒事不肯多喝水的人，就很容易誤把缺水訊號解讀成嘴饞
，然後就吃進一堆零食或甜飲。

很多人在吃了大餐或零食或滷味之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)

所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 （灑花）

: 我想問, 是運動量不足還是吃的太少?還是營養不均衡?

體脂沒動靜 → 若排除量測誤差，就有可能是營養不足或運動強度問題。

體重沒動靜 → 飲食跟運動都有可能。因為開始規律運動後，體重可能不減反增，
這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎
水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份的上升是短暫的！

也就是說也許你原本體重要下降了，卻因為這因素再加上飲食地雷
造成的水腫又水腫而造成的短暫假像，當然體重計上的數字就很讓
人桑心啦...〒△〒

精華區：z-13-2-5-2-8.◇開始規律運動後突然的體重增加

尺寸沒動靜 → 一個體內有多餘水份滯留的人，尺寸變大也是剛剛好吧...XD

: 因為長達一個半月都沒成效, 說不灰心是騙人的, 一度還想乾脆甚麼都不吃餓死好了
: (還好後來理智沒有斷線 = =)

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 還請板上各位專家幫忙解惑, 謝謝~~

(*’艸‘)

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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