徒手訓練 x 你的身體就是最好的健身房 - 美體

https://www.youtube.com/watch?v=De9A4uRWFNc

原PO是個年過25 最近代謝下降體脂標飆到30％的胖子

先前還因體重狂飆近80，穿不下T恤（個人穿著較為合身）

由於之前這本書打書還蠻大的，在網路上看到影片隨性練了持續八天之後，

二頭肌有小幅度進展。決定投資此書、瑜伽墊、健身用衣

進入徒手重量訓練的世界

作者是美軍特種部隊的體能訓練師

書中的訓練方式就是徒手訓練，例如我們常聽到的伏地挺身，仰臥起坐

只是作者研發了更多的變化形，據他說書中總共有125種，

分為推，拉，腿，核心，全身等幾個肌群的訓練都能涵蓋，

徒手訓練好處是在家訓練即可，不必去健身房，較省錢

另外可以練到平衡，柔軟度等其他體能面向

然而一般人認為徒手訓練沒有槓片等器具增加重量訓練強度，

作者提出更高強度的徒手訓練法，例如光是伏地挺身將腿步高度墊椅子提高、

改單手做...等

如影片中，這種徒手訓練方式是採取類似HIIT/HICT 高強度間歇/循環訓練的方式進行

短時間內大量刺激肌肉 流汗 達到減脂的效果 做不到15分鐘就汗流浹背

書中亦提供10周的課程分為初級 中級 高級 精英 四個等級

目前做到中級的第三週了，加上之前初級的隨機訓練已持續一個月的徒手訓練

偶而一周一次的40分鐘慢跑

飲食部分並沒有完全奉行書中一天5餐的原則，但是有朝這方向走並控制熱量

一個月的成效體脂肪大約降1%左右，體重沒有變化。

肌肉量有稍微增加。看數字面會感覺每天做個半死怎麼才這樣？

但是比較有成就感的部分是，實際上有一半Ｔ恤的已經穿得下了。

其實也才一個月而已。版上比較少討論徒手健身的方式，

這邊先拋磚引玉一下個人的心得 獻醜

等到成效更顯著再分享詳細數字與進一步的成果















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