循環式生酮？理性探討荷爾蒙理論與高碳日 - 健身

各位巨巨、辣妹大家安安，

不好意思消失了快兩個月，被畢業專題、教練工作還有一些紛紛擾擾給三面夾殺，

一直沒有太多時間整理循環式生酮飲食的文章，拖稿了很久，現在終於可以分享了。


在上一系列的生酮飲食探討後，有許多朋友來信，

希望我也能寫一篇關於「循環式生酮飲食」(Cyclical Ketogenic Diet，以下簡稱CKD)

的文章，但這種飲食模式並不像傳統生酮飲食已有相對完整的學術理論與實驗成果，

目前並沒有任何正式學術論文做出CKD的實驗或得到多數學者認同的解釋

（至少我找不到，有請各位網友提供）。


近來CKD越來越受到歡迎，而大家的疑問也越來越多，

最主要還是集中在CKD與一般的生酮飲食相比，多了哪些效益？

「加入高碳日」真的能進一步強化生酮飲食的效果嗎？

我又要如何在CKD的狀態下得到最好的運動表現/訓練效果、

甚至是來最大化肌肉成長與脂肪燃燒？


這系列文章主要將聚焦在「加入高碳日」是否可以補足生酮飲食較缺乏的增肌效果、

並創造有利的肌肉生成環境。



我該怎麼閱讀這系列文章

如果你不知道循環式生酮飲食是什麼、而且有興趣想深入了解
→請完整看完三篇文章，全盤了解其運作機制與原理
連結：https://goo.gl/qvOJhk

如果你已經大致了解循環式生酮飲食、正在考慮要不要使用
→可以跳過本篇、直接到下一篇看看目前的科學知識怎麼說
連結：https://goo.gl/HzPOVT

如果你是個教練、或在體適能產業工作
→除了詳讀三篇文章之外、可以的話前一系列生酮飲食文也請花時間消化吸收
連結：https://goo.gl/qvOJhk
前一系列生酮飲食連結：https://goo.gl/3Tkb90

如果你只是不小心路過、想快速知道循環式生酮飲食在幹嘛的路人
→懶人包在最後一篇的最後面，有馬丁的一些簡單小整理
連結：https://goo.gl/NuRxe3


懶人包

1. 循環式生酮飲食(CKD) 與一般生酮飲食不同的地方在於加入了所謂的「高碳日」。

身體在「低碳日」時用脂肪為主要燃料，搭配定期的「高碳日」讓肌肉補充低碳

期間逐漸耗盡的肝醣，CKD的核心理論是透過「高碳日」，肌肉可以得到較好的合

成環境並維持日後的訓練強度。通常一週之中會有5-6天的低碳日、搭配1-2天的高

碳日。

2. CKD的核心理論是藉由平常高脂/低碳水（一天少於50克）讓身體進入「酮症」狀態

大量燃燒脂肪，而且酮症狀態下的合成性荷爾蒙如睪固酮、生長激素、IGF-1等皆會

提高，此時訓練可以讓肌肉得到良好的成長，但因為肝醣逐漸用盡後訓練無法再維持

高強度，所以要定期加入低脂/高碳水（約500-600克）的「高碳日」來為肌肉細胞重

新補足耗竭的肝醣以利後續訓練。

3. 雖然循環式生酮飲食的作者多會提到各種「荷爾蒙表現」來支持其文章可信度，且多

數的因果關係背後都有一些學術研究背書，但就算有許多X→Y的生理學機制是成立的

，也不代表把他們全部相加之後還可以同時成立（如A+B+C+D → E+F+G+H）。


4. CKD並不像傳統生酮飲食已有相對完整的學術理論與實驗成果，目前並沒有任何正式

學術論文做出CKD的實驗或得到多數學者認同的解釋，其生理機制、各式荷爾蒙間的

交互作用目前尚不明朗 。

5. 個人認為，一般狀況下至少需要五天不吃碳水才能讓身體進入酮症狀態，多數CKD使

用者又都是實行3低碳比1高碳的策略，這種方法已經偏離生酮飲食的核心，因為根本

沒真的進入酮症狀態過。CKD可能更像是「再極端一點的低碳飲食」。

6. 換句話說，與傳統生酮飲食一樣，各位讀者目前看到的CKD的「成功增肌減脂文」，

依舊是「單一案例」與「個人經驗」。但不像「生酮飲食的減脂效果」已有不少系

統性的研究為其撐腰，關於CKD，科學界目前沒有任何的研究或解釋，其背後的解釋

與原理，多數是「作者自行推論」或「東拼西湊來的學說」，在使用前，請先了解

自己的身體狀況、好好查閱資料並思考自己是否有確實做好功課。


註：

這個主題有參考價值的網路資訊並不多、學術資料也找不太到，

所以其實文章內有滿多內容是屬於個人解讀，這些解讀不一定正確，

因為我也會有自己的偏見與思考盲點，

如果有任何疑問或針對某些內容做討論，歡迎推文大家交流一下！

--