※ 引述《heartapple (心蘋)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：165
: 體重：53-55浮動
: BMI：20.2
: 體脂率：22.4% 也有量過23%的
基代1275大卡，每日攝食1500～1600大卡
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：我 http://ppt.cc/gyd2
我 http://tinyurl.com/qzjnhjm
: 希望達成這樣的屁股大腿跟腹部： http://ppt.cc/eJWN
: 三餐內容
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4.5│ 1 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 203 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │ － │ 1,598 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.03～1.08 公克蛋白質
以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w
《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾蛋夾點生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
或 3片吐司夾蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量13cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
: 早餐：幾乎都是女生手掌長度的烤地瓜一條 或是
: 全麥吐司兩片夾起司 或是
: 饅頭夾蛋
: 一定會加無糖豆漿(大醇豆一盒)
餐點份量邏輯請見關於飲食
: 午餐：想說要省錢所以都吃自助餐，
: 四菜一飯50元的那種 飯大概吃2/3碗就會吃不下了
: 或是SUBWAY 六吋一個 不加任何調味料
餐點份量邏輯請見關於飲食
: 晚餐：幾乎跟中餐差不多 偶爾有聚餐盡量不碰炸物而已
: 若是吃火鍋也會挑蛤蜊海鮮類和蔬菜類的吃
餐點份量邏輯請見關於飲食
: 其他：兩三個禮拜會喝半杯微糖飲料
嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?
不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...
不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1620～2160cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 不吃炸物
: 日常作息時間：
: 07:00起床 吃早餐
: 08:30 上班
: 12:00-13:30 吃中餐
: 17:00-18:00 下班
: 19:00以前吃晚餐
: 20:00-22:00 運動時間
: 23:00前就寢
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
why？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
: 您是否近期動過任何手術？無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有
: 運動習慣：
: 反向飛鳥20 下做3組+棒式通常一分鐘就不行了 會撐個三次
: +深蹲20 下做3組 + 弓箭步20 下做3組
: 以上 一週五次 再加
: x-bike阻力二轉速38 左右 或游泳 或快走 每次35分鐘
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^
這強度之於目前的你不太夠 從你xbike的強度來推，看來游泳或快走的強度也不夠
改阻力３、轉速３０試試
: 我的問題：
: 曾經也很在意體重機上的數字
: 從高中節食減肥受到48公斤 覺得好滿意
: (然後從完全不會經痛到現在常常痛到昏倒
: 結果朋友都說當時48公斤的我比現在的我還腫…)
: 到大學交了現在的男友希望我肉一點
肉≠肥，重≠肥
: 所以三餐完全不忌口的大吃
營養≠熱量
: 一路飆升到應該有60多公斤吧 (完全不敢量)
變重≠變肥，除非上升的體重中，體脂佔絕大部份
: 後來自己看不下去就決定要減肥
: 自知無法變成紙片人
: 所以想走歐美肉感緊實那樣的身材
: 已經運動一年多了 體脂率大概降三趴
: 肉看起來還是軟軟的不夠緊實
天然束衣要拉緊 → 強化肌群
: 手臂到腋下那塊好像懷孕一樣 鬆鬆垮垮的
: (如果胸部大手臂肉我也心甘情願 偏偏就是胸部很小啊…)
: 肚子也是 沒有辦法很平整 (穿褲子都還會擠出屁上肉)
脂肪就是脂肪，肉≠脂肪
: 然後完全沒有腰!!!
: 還有屁股的翹度
咖稱的翹度取決於臀大肌、相關肌群的發達程度
: 都沒有辦法跟上面希望達到的照片一樣
: 因為歐美跟東方先天骨架的關係?
: 還是說只要努力有一天其實也可以達成的?
: 我整個打擊很大，明明就有在運動
: 為什麼都沒辦法達到心目中的理想身材
: 連一點點邊都摸不上…至少要緊實一點比較沒有贅肉吧?
: 現在就心灰意冷的覺得
: 反正東方人就是沒辦法達到西方人那樣
你瘦過 → 吹氣球復胖 → 又瘦.....
好比一件衣服扯來扯去的穿鬆了，也要給點時間收緊好嗎？
: 呈現想放棄的邊緣 嗚嗚……
: 但看那些歐美辣妹的照片 要我放棄又會很不甘心!!!
: 心裡一直吶喊著:為什麼他們可以我就不行!!?!?!?
: 我知道自己還有很多待糾正的觀念及心態
: 實在很怕自己又走回頭路用以前節食減肥的方法
: 所以想上來聽聽大家的建議
: 希望不要被鞭的太慘,先謝謝大家了!
改善飲食＋調整運動強度～
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：165
: 體重：53-55浮動
: BMI：20.2
: 體脂率：22.4% 也有量過23%的
基代1275大卡，每日攝食1500～1600大卡
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：我 http://ppt.cc/gyd2
我 http://tinyurl.com/qzjnhjm
: 希望達成這樣的屁股大腿跟腹部： http://ppt.cc/eJWN
: 三餐內容
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61%
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│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
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│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4.5│ 1 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 203 │
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│總熱量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │ － │ 1,598 │
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上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.03～1.08 公克蛋白質
以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w
《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾蛋夾點生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
或 3片吐司夾蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量13cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
: 早餐：幾乎都是女生手掌長度的烤地瓜一條 或是
: 全麥吐司兩片夾起司 或是
: 饅頭夾蛋
: 一定會加無糖豆漿(大醇豆一盒)
餐點份量邏輯請見關於飲食
: 午餐：想說要省錢所以都吃自助餐，
: 四菜一飯50元的那種 飯大概吃2/3碗就會吃不下了
: 或是SUBWAY 六吋一個 不加任何調味料
餐點份量邏輯請見關於飲食
: 晚餐：幾乎跟中餐差不多 偶爾有聚餐盡量不碰炸物而已
: 若是吃火鍋也會挑蛤蜊海鮮類和蔬菜類的吃
餐點份量邏輯請見關於飲食
: 其他：兩三個禮拜會喝半杯微糖飲料
嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?
不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...
不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1620～2160cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 不吃炸物
: 日常作息時間：
: 07:00起床 吃早餐
: 08:30 上班
: 12:00-13:30 吃中餐
: 17:00-18:00 下班
: 19:00以前吃晚餐
: 20:00-22:00 運動時間
: 23:00前就寢
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
why？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
: 您是否近期動過任何手術？無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有
: 運動習慣：
: 反向飛鳥20 下做3組+棒式通常一分鐘就不行了 會撐個三次
: +深蹲20 下做3組 + 弓箭步20 下做3組
: 以上 一週五次 再加
: x-bike阻力二轉速38 左右 或游泳 或快走 每次35分鐘
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^
這強度之於目前的你不太夠 從你xbike的強度來推，看來游泳或快走的強度也不夠
改阻力３、轉速３０試試
: 我的問題：
: 曾經也很在意體重機上的數字
: 從高中節食減肥受到48公斤 覺得好滿意
: (然後從完全不會經痛到現在常常痛到昏倒
: 結果朋友都說當時48公斤的我比現在的我還腫…)
: 到大學交了現在的男友希望我肉一點
肉≠肥，重≠肥
: 所以三餐完全不忌口的大吃
營養≠熱量
: 一路飆升到應該有60多公斤吧 (完全不敢量)
變重≠變肥，除非上升的體重中，體脂佔絕大部份
: 後來自己看不下去就決定要減肥
: 自知無法變成紙片人
: 所以想走歐美肉感緊實那樣的身材
: 已經運動一年多了 體脂率大概降三趴
: 肉看起來還是軟軟的不夠緊實
天然束衣要拉緊 → 強化肌群
: 手臂到腋下那塊好像懷孕一樣 鬆鬆垮垮的
: (如果胸部大手臂肉我也心甘情願 偏偏就是胸部很小啊…)
: 肚子也是 沒有辦法很平整 (穿褲子都還會擠出屁上肉)
脂肪就是脂肪，肉≠脂肪
: 然後完全沒有腰!!!
: 還有屁股的翹度
咖稱的翹度取決於臀大肌、相關肌群的發達程度
: 都沒有辦法跟上面希望達到的照片一樣
: 因為歐美跟東方先天骨架的關係?
: 還是說只要努力有一天其實也可以達成的?
: 我整個打擊很大，明明就有在運動
: 為什麼都沒辦法達到心目中的理想身材
: 連一點點邊都摸不上…至少要緊實一點比較沒有贅肉吧?
: 現在就心灰意冷的覺得
: 反正東方人就是沒辦法達到西方人那樣
你瘦過 → 吹氣球復胖 → 又瘦.....
好比一件衣服扯來扯去的穿鬆了，也要給點時間收緊好嗎？
: 呈現想放棄的邊緣 嗚嗚……
: 但看那些歐美辣妹的照片 要我放棄又會很不甘心!!!
: 心裡一直吶喊著:為什麼他們可以我就不行!!?!?!?
: 我知道自己還有很多待糾正的觀念及心態
: 實在很怕自己又走回頭路用以前節食減肥的方法
: 所以想上來聽聽大家的建議
: 希望不要被鞭的太慘,先謝謝大家了!
改善飲食＋調整運動強度～
沒了。
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