怎麼都減掉肌肉的感覺 - 健身

※ 引述《scovary (飛翔)》之銘言：
: 參考照片：6月跟8月的inbody
: 6月的 https://i.imgur.com/NclSLb9.jpg
: 8月的 https://i.imgur.com/dJqLsYd.jpg
: 早餐：無
: 午餐：早午餐一起吃 通常是1份黑胡椒豬排蛋漢堡+黑胡椒豬排蛋餅+大冰紅(有糖)
: 或 肉蛋吐司夾起司+九層塔蛋餅+大冰紅
: 或 自己煎2個火腿蛋餅or自己煎土司夾漢堡肉+2顆蛋

每天長時間上班的業務我能理解, 必須多依賴外食我也可以理解

早餐店應該是有 原型肉+蛋+兩片麵包的選項才對

例如里肌肉漢堡 或是 嫩煎雞肉堡之類的

簡單說就是那個肉是看得出原型肉的品項.

請選擇這類的品項, 不要吃"肉排"類的, 因為含肉量不會太高.

大冰紅的部分就慢慢改, 看能不能未來改成小冰紅 然後再變成無糖飲

其實單以熱量來說沒啥問題. 是能滿足減重條件的.

由於你一天只吃兩餐, 份量吃不飽的話,

可以再去便利商店買地瓜 茶葉蛋 或御飯糰之類的補充一下飽腹肚也可以.

: 晚餐：7-11的400多大卡香草時蔬烤雞腿便當+茶碗蒸+雞胸肉(大概600大卡在變化)
: 或是自助餐夾一盒菜+滷蛋+雙主菜(滷雞腿or滷排骨)
: 或是自己煎雞腿排or泡菜牛肉+蔥蛋(2~3顆)+炒空心菜

單以熱量來看沒問題, 滷排骨要注意一下就是, 熱量比想像的高

現在營養健身餐的店也不少, 例如Miss Energy這類的,

生活圈有類似的店家的話也可以納入選擇. 至少比小七便當強拉.

或是買些真空包滷牛腱之類的, 冰箱拿出來就能吃的那種

這將就能單主菜便當+牛腱 蛋白質就up up.

想減重飲食又以外食為主不是不行, 但錢就不能太省

外食+健康+滋味 = 貴

: 其他：一天1~2瓶每朝無糖紅茶

我個人喝茶還蠻利尿的, 所以茶喝得多也尿的多

不知道你情況是怎樣, 但如果也和我一樣的話

那你inbody顯示水分掉的多的答案就出來了.

: 慢跑30分鐘 大概7分鐘/公里
: 騎腳踏車1小時 大概3.5分鐘/公里
: 重訓 在家舉啞鈴 偶爾去健身房推槓
: 胸推槓大概可以含槓重80kg 二頭肌大概可以舉18kg啞鈴

運動的部分寫得太籠統, 我只能給你些基本觀念

所謂的減重, 就是要讓身體的分解機制活躍 大於合成機制

而身體分解機制啟動時, 是沒再管你分解的是脂肪還是肌肉的

當你給身體製造熱量缺口, 同時一天又只吃兩餐的情況下

那身體的分解機制會相當活躍, 分解脂肪的同時也會分解肌肉.

而想在分解機制活耀情況下多保留點肌肉, 能做的就是重訓+吃夠蛋白質.

有氧本身比起重訓, 就是更容易促進分解機制的運動

這也是為啥通說是想減脂最有效的運動是有氧.


但另一方面來說, 一天只吃兩餐+身體不斷製造熱量缺口+以有氧為主的運動

是會讓身體更容易分解脂肪沒錯, 但同時也容易分解肌肉.

這邊補充一下, 身體合成機制最旺盛的時候就是剛進食 血糖上升 分泌胰島素的時候

因為胰島素就是身體的"強力合成激素", 想增肌的人不能沒有胰島素.

而一天只吃兩餐, 表示一天只分泌兩次胰島素, 自然就讓合成機制更抑制

身體也更長時間處於分解機制啟動的狀態.


如果你有耐心看完文章, 相信你應該也懂為啥你inbody顯示你肌肉掉的多了.

熱量缺口 有氧作的多 蛋白質吃不夠 一天兩餐 完全滿足掉肌肉的條件.

就我來看, 如果你文章的敘事完全符合你生活的真實情況,

那這inbody給出的數據其實還蠻有參考性的

因為確實符合你目前所執行的減重計畫會帶來的結果.

如果說你想多保留點肌肉(由於業務工作性質, 我也建議肌肉量要維持一下會比較好)

那運動就改成以重訓為主, 有氧不作其實無所謂

然後飲食的部分請把關的更嚴格些, 往這方向去執行就可.

重訓的部分就以所謂的三分化訓練 推 拉 腿 三大項動作即可.

選用的重量以每組6~8下的重量為主

每個部位和動作適合選擇的重量不同, 我這邊只給大略建議

但不想花太多時間運動, 又想儘量保留肌肉 同時長時間上班要考慮疲勞度

6-8下的重量是比較合理的選擇, 強度夠又較不容易累積太高的疲勞度

比較適合上班時間長的健身者.

不要浪費時間去做二頭彎舉 側三角飛鳥這類小肌群動作.

畢竟你工作時間長, 運動的部分儘量以有效率 省時為主.



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