想加練三角和三頭 - 健身

※ 引述《HGC (阿筌)》之銘言：
: 我是個身材超瘦的男生(還蠻會吃的)，從小就怎麼吃都吃不胖
: 168公分，50公斤左右的身材維持了十幾年，很想吃胖就是吃不胖

跟我剛開始差不多的身材，
推想吃胖就是吃不胖。
(不過開始重訓後食量有變大)

: 大概是一個多月前開始藉由學校的重訓室接觸重訓
: 從一開始亂做一通，到最近慢慢開始比較有計畫的訓練
: 很明顯的可以感覺到自己變胖變壯了。還蠻開心的^^

剛開始的一個多月進步是最顯著的，
那時候我好像兩個月多了三公斤。

建議你多注意姿勢的正確性，
一開始不要求做重沒關係，
姿勢正確之後再慢慢加重，
姿勢不正確很容易受傷，
可以的話找個人教你，
進步比較快，
比較不會受傷。


: 目前平均一星期去三次吧。主要是做胸、背、和大腿三個大肌群
: 胸的話是做"臥推"、"蝴蝶機"、和"機器直立椅推胸"

胸:
如果時間允許的話可以加"啞鈴"上斜臥推、飛鳥。

瘦的人初期做上胸看起來會差很多，
女生靠起來也比較舒服。

: 背的話是做"滑輪前面下拉"和"機器坐姿划船"以及"背部上抬"

背:
如果時間允許的話
可以多個正手、反手引體向上、俯身向上，
正手可能跟滑輪下拉差不多，
但還是有一些不同，
反手可以讓背肌練長、練深，
俯身向上可以練下背肌群。

不過我看不懂背部上抬是什麼XD

: 胸和背都是一次六組，每組約6~12下，都是做到需要人幫忙才能繼續做那種

背可以不要做到那麼多組，
但是姿勢多變化，
例如做四、五組，
但不同動作多做一點。

初期倍的投資感覺不太出來，
但是有練有差，
之後背看起來會很寬、很大，
對提升體重有一定程度的幫助。

: 腿是做"機器腿推舉"、"機器腿伸展"、"縫所肌合腿及開腿"
: 不過腿是這週才開始有在練，所以還沒有明確的組數

腿的順序:推舉→踢腿→勾腿→合腿→開腿。

建議推舉跟踢腿中間不要夾雜其他的，
練起來效果會比較好。

(不過我腿也很弱，說這個沒什麼說服力)

: 原則上我想還是應該先練大塊肌群吧
: 不過最近想加強三角肌(太瘦了，想把上半身練寬一點)
: 還有三頭肌(二頭還OK，三頭肌的部分整個是軟叭叭的)

三角有練肩膀看起來會比較寬，
三頭有練手看起來會粗很多，
這兩個都應該好好練。


: 不知道是額外練好呢?或是跟我的大肌群一起練效果會比較好?
: 如果要加進去的話，是分別加進哪個大肌群練比較不會衝突呢?

如果只有三天很難額外練，

可以在練背肌的時候練三角，
練胸肌的時候練三頭。

不過要在主要肌群練完再練，
不然練主要肌群時很容易沒力。

: 這些細微的肌肉練習我就不太懂了
: 也想順便請教一下，我目前的訓練菜單還OK嗎?
: 因為是自己摸索的，不知道適不適合或是有更好的訓練方法。


瘦的人剛開始，
建議你再加個腹肌，
因為腹肌初期投資報酬率最高，
姿勢正確的話一個多月就會有四塊、六塊，
練的時間可以每次都練，
仰臥起坐試著用腹肌出力，
效果就很好了。


加油吧!

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有時候，
就只是想試試，
自己的能力在哪裡。


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