想問些作法 都快變方的了 - 健身

※ 引述《frankx (真璧一騎)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：172
: 體重：110
: BMI：37.1

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，

發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，

因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。

至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上

詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險

詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：35%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1914大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２７３５～２９４５大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1914大卡 　２７３５大卡～２９４５大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2200 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：無
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：方形的三明治(夾豬肉或雞肉)+一杯小杯豆漿或奶茶

【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

或 以下差不多490大卡選項（無額外飲品）

摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡389＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

160大卡飲品：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】150～160大卡（以下單選）

生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

1根中型香蕉
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
早餐吃剩的另半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
1瓶高纖無糖豆漿
1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡

: 午餐：一個自助餐便當(4樣菜+1主菜+白飯)

【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）

《咖哩雞飯》約710大卡

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯》約720大卡

材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約710大卡

材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、
1份雞胸肉

調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

《川味雞絲涼麵》約710大卡

材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

【午點修改建議】150～160大卡（以下單選）

1根中型香蕉
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
早餐吃剩的另半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
1瓶高纖無糖豆漿
1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡

: 晚餐：不吃或是跟中午一樣
^^^^ 所以你的身體從晚餐就開始關機嗎？= =a

【晚餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡

或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡
1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

【晚點修改建議】125：如下單選

1片薄吐司夾1片某牛低脂起士
半份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
半份當季水果＋1片薄吐司
1份當季水果＋7顆的杏仁果（不是果乾）
1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
半份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
半份大燕麥片＋3分之1瓶陽光無糖高纖豆漿
生重 80g的烤或蒸紅蕃薯
生重100g的烤或蒸黃蕃薯
半份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
四片裝的小麥胚芽土司只吃1片
《自製珍奶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、250cc低脂鮮奶或5匙低脂奶粉
賣場賣的蒟弱珍珠
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc低脂鮮奶及賣場賣的蒟弱珍珠
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入5匙低脂奶粉與蒟弱珍珠

: 其他：（可免填）

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
06：30 早餐490：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：30 早點150：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點150：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：30 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點125：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約：≦２２０５大卡 每日飲水量：3300～4400cc（300~500cc分次喝）

然後～請多喝溫熱開水...

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3300～4400cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)====================

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：常常在熬夜 我沒打網路遊戲的習慣
: 多半在念書 早一點大概11點休息
: 晚一點大概2點或3點

不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息

除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
置底倒數第2篇：□ [知識] 省錢阻力訓練法－Body Weight Training


2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，
至於確實的5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體溫度；伸－適當伸展肌肉及關節<=配合服用【常溫或溫熱飲食原因】

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...
熊熊turbo之下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）


3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
=> 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！

也就是說，器材的使用可以=>【跑步機】快走→快走慢跑交替→慢跑→快跑→間歇
或路跑
【健身車】低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....
或飛輪


4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。


5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」

=> 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！
啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，
運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓


6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 每日上健身房使用跑步機用7.0的速度跑半小時到一小時

請注意運動持續時間內的心跳率維持...

因為～

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高

故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up

但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪

其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少

不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次

有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１４～１５２次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標

歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

務必配合服用本文之：關於運動... 及 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 我的問題：體重變化不大 不知道需要增減什麼 需要專家的意見...

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現

（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

反正羅馬非一日造成！

再者，

雖說事事無絕對，但一般來講

正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣
這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）

再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，

而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，

或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......

畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...

: P.S.我有個朋友跟我說只吃芭樂和水煮的馬鈴薯
^^^^ ^^^^^^ 都是碳水化合物
: 半年可減14公斤 這有可能嗎?

只要有心，人人都可以是食神......

當然啥方式都嘛有可能減肥成功...

只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？

等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌

【同場加映】網路流傳的「台大減肥餐」、「榮總三日減肥餐」...都是假的！

精華區：z-13-11-42. ◇ [新聞] 網路流傳大醫院減肥餐是假的

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--