想增肌減脂的進來！ - 健身

為了釐清增肌減脂的正確觀念，整理了一些學術資料，提供大家參考。
部份是我自己的理解，可能不夠嚴謹，如有疑慮，請提出討論再修正。
另外在此不討論較具爭議性的飲食法。

1. 增肌減脂原理
少吃多動不是增肌減脂的正確觀念。
因為吃低於TDEE一定會減肌，有氧也不是有效的減脂方法。
正確觀念是透過無氧讓肌肉損傷，使吃進的營養被肌肉搶走，而不轉變成脂肪。

[影片] 燃脂迷思－郭家驊教授
https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8&t=1s

2. 增肌減脂方法整理
┌───┬───┬───┬───┬───┬─────────────────┐
│ │ 脂肪 │ 肌肉 │ 心肺 │骨密度│ 說明 │
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 節食 │ - │ - │ - │ - │低於TDEE，對所有指標都有負面影響。│
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 有氧 │ - │ │ + │ │對減脂的效率差，主要對心肺有幫助。│
├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤
│ 無氧 │ -- │ + │ │ + │增肌減脂的必備良藥，還增加骨密度。│
└───┴───┴───┴───┴───┴─────────────────┘

3. 最快增肌減脂的方法
吃滿TDEE，均衡飲食(碳蛋脂比例523)，飯前飯後有氧+無氧。
舉例：TDEE=2000kcal 碳=100kcal=250g 蛋=40kcal=100g 脂=600kcal=67g

資料來源：
[文章] Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or
hydrocarbon source redistribution?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424
[文章] Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338

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