想減至標準體重 - 減肥

※ 引述《tone0408 (鐵頭)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：31
: 身高：170
: 體重：69
: BMI：24.2
: 體脂率：25

基代1488大卡，每日請攝食1700～1800大卡（以下共約1740大卡）

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

有研究顯示，痛風風險顯著地隨著果糖攝取的增加而增高，
即果糖與高果糖飲料是一個在痛風初級預防上，需要注意的重要風險因素。

那麼，你最好還是遠離便利商店及速食...要控制整體飲食的含果糖量及脂肪量

可參詳：痛風飲食 (低普林飲食)
http://www.mil.mohw.gov.tw/dietetics/defend_33.asp

: 早餐：固定一顆茶葉蛋+7-11的生菜沙拉加和風醬

如果你有痛風的問題，儘量遠離便利商店，不然就是要慎選～

【早餐修改建議】430大卡＝330大卡主食＋1份120大卡的低脂乳或低脂奶粉泡開

330大卡主食

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個藍莓培果268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
上述半顆蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70

: 午餐：一般便當店的魚排便當 三菜一主菜那種

【午餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉

主菜非炸類或招牌便當1個，吃法：飯吃光、菜吃光、肉吃兩指寬小指最薄處厚度的量

或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重320g的烤蕃薯＋△160大卡飲品△

1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）
1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡

1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

△160大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【午點修改建議】 90大卡：1.5份烤熱的當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 晚餐：白飯1碗+青菜+一份當季水果

【晚餐修改建議】570大卡：請參考【午餐修改建議】之任一選項

【晚點修改建議】 60大卡：1份烤熱的當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2070～2760cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 其他：運動有約一個小時會吃一顆茶葉蛋

比起運動前後要吃什麼，你更要注意整日的水份攝取！

而飲食的重點在你的整日規劃，運動前後除了水份，倒是沒必要特意額外補充什麼

餐點配置可以考慮： 早餐 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: 日常作息時間：睡眠晚上0:00~8:00 工作9:30~19:00
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：是
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
: 您是否近期動過任何手術？NO
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：NO
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 1：慢跑1小時，心跳數約130~140左右，距離8KM 持續1年(每周3次)
: 近期因為想減重開始持續一個月天天跑
: 2：開合跳10秒快10秒休息40分鐘，心跳數約130~150左右，持續1個月(天天)
: 3：競技類社團運動1小時,心跳數約140~150左右持續2年(每周2次)
: 4：重訊隨便壓隨便做大概都是讓自己開始發抖就停止了，持續1個月(天天)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於)
: 因為小弟之前有過急性痛風過，所以一直保持運動希望可以慢慢減重下來

1、飲食：低脂、降低動物性蛋白質比例、儘量避免攝取含人工果糖與高果糖食物
、不管渴不渴，有事沒事就多喝水！

2、減重以每週下降幅度0.5～1公斤，但急性期時不宜減重

: 但之前在飲食上一直沒有忌口，所以體重一直在73附近徘徊，

先從降低整體飲食的油脂量（尤其是動物性油脂）及人工果糖這部份下手...

人工果糖不是只有飲料才有，麵包糕點醃漬鹹甜物...也都加減有中...

: 最近因為覺得體能上開始有改善，所以開始天天慢跑+開合跳+再加上飲食控制

要注意整日3不5時及運動前後的水份補充

: 但小弟的問題主要是擔心，這樣的飲食跟訓練的組合量，會不會造成之後
: 瘦下來還是會有溜溜球效應?

飲食有顧好＋運動有持續＝就可以降低yoyo效應....


無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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