想要同時減脂及增肌 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：20
身高：178
體重：73.2
BMI：23.1
基礎代謝：1714
體脂率：19.7


早餐：全家無糖豆漿+起司漢堡/鮪魚漢堡(不加美乃滋)/飯糰(不加油條)

午餐：手掌大水煮雞胸肉(有時不吃)

晚餐：媽媽有煮就吃 通常是2/3碗飯+3份青菜
沒煮的話就吃自助餐 小碗飯+3份青菜(外面買的會過水)

其他：因為以前很愛喝飲料幾乎不喝水
任何油炸物也來者不拒
所以現在不吃炸物也不喝含糖飲料
午餐晚餐後都會吃一些水果
　　　西瓜鳳梨居多


日常作息時間：禮拜一到五：12點睡 8點半起床
禮拜六日 ：12點睡 睡到10點左右

生活型態：大學生　(放暑假中)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：還沒放暑假時因為有打系籃，所以平時都有運動習慣
禮拜一到五早上9點會去健身房重訓　禮拜六日休息
平日有空會去打籃球 頻率大概一個禮拜2次

1.3.5： 胸 二頭 肩膀
　　　　 2.4 ： 背 三頭 腿

每個都做4組 每組10下

胸：平躺史密斯機30KG+坐姿史密斯機30KG
二頭：啞鈴上彎舉左右各10KG (最後一組加重2KG 少2下)
肩膀：啞鈴飛鳥3KG
背：滑輪下拉25KG
三頭：滑輪三頭肌下壓25KG
腿：槓鈴深蹲20KG
　　　　　腹部平常會在家做仰臥起坐做到沒力

重訓完會跑跑步機3KM 速度10 心跳130上下


我的問題：
雖然體脂肪19.7有點嚇到我，原本以為應該會25左右的
只是胸部因為稍微有點肉，穿衣服的時候都會稍微有點凸，情況不會到很嚴重
但是看起來胸部很不結實，所以想把胸部練壯一點，讓穿衣服變挺一些
肚子和腰兩旁都稍微有點肉，肥肉都跑來這，希望暑假能把胸部變挺及消掉一些肥肉

想請問大家有什麼方法讓胸部消的更快一點?
這樣的菜單和重訓方法還可以嗎?





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