想要增重菜單整體指教 - 減肥

本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
是
基本資料

性別：男
年齡：21
身高：182
體重：162磅
BMI：22.3
體脂率：11
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：起床一杯乳清+香蕉*1+白土司*2+水煮蛋*2+
（優格200g+granola 50g or oatmeal 200g）+自己打的蔬果汁

午餐：學校自助餐（雞肉+一菜+一飯）

運動後乳清一杯

晚餐：自己煮. 烤的或水煮（雞胸肉200g+綠色蔬菜兩種各100g）一顆柳丁

睡前乳清

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡覺11:30
起床7

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
無

運動習慣：
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
請問菜單需要調整嗎。現在這菜單可以做到無力。可是沒有以前剛開始重訓的酸痛感（想
要找回那感覺）
3. 在發文前請詳閱發文須知，選擇適合的文章分類，按照範本確實填寫，
並遵守範本所載之規範


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是

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前一陣子決定開始增重
所以聽朋友建議調整飲食


運動菜單
熱身：划船 五分鐘 or 深蹲 110磅 10*3

週一：胸 臥推110磅 12*4
上胸70磅 12*3
下胸90磅 12*3
啞鈴臥推 一手45磅 12*3
啞鈴飛鳥 一手35磅 12*3
飛鳥機器110磅 12*3
週二：背+二頭
引體向上無負重 8*4
引體向上 負重35磅 撐15秒*3
滑輪下拉 正 120磅 12*3
滑輪下拉 躺45度 120磅 12*3
前平拉 正120磅 12*3
前平拉 躺45度 12*3
啞鈴交互彎舉 一手35 12*3
俯坐啞鈴彎舉 一手30 12*3
平拉力器單手彎舉 20 12*3
站立槓鈴彎舉 70 磅 10*3
週三：三頭+肩
拉力器曲臂下拉 55磅 12*3
拉力器重鎚 正手 47磅 12*3
拉力器重鎚 反手 40磅 12*3
啞鈴頸後曲臂 雙手 50磅 12*3
窄握雙槓曲臂無負重 12*3
啞鈴前平舉 25磅 12*3
啞鈴側平舉 25磅 12*3
啞鈴推舉 30磅 12*3
拉力器平上拉 25磅 12*3
週四：腿
上斜腿舉 630磅 12*3
大腿伸展 170磅 12*3
小腿捲曲 140磅 12*3
機械式舉踵 170磅 12*3
夾腿機 向內 190磅 12*3
夾腿機 向外 190磅 12*3
深蹲全蹲 160磅 10*3
深蹲 半蹲 220磅 5*3
單腳蹲 各10
週五：腹肌
動作很多看影片來的不知道名稱。
會再補上。
六日全休或游泳一小時（不停 速度50m 45s）
請問各位壯壯有哪邊應該要調整嗎？
剛發文選錯分類不好意思

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