想要練成微壯精實倒三角 - 健身

Heather avatar
By Heather
at 2017-11-03T16:49

Table of Contents

小弟今年初被自己的體重受不了了，所以很努力的瘦到此生最輕體重，接下來想說既然都
瘦了，那就乾脆來練練身材，但又害怕練錯方向，所以上來向各位巨巨前輩們請教。

【基本資料】
年齡：25歲
身高：175公分
體重：69公斤
inbody體脂：12.7%
飲食控制：今年3月至今
徒手訓練：今年3月至9月
有氧訓練：今年9月至今
重量訓練：今年10月至今
BMR：1670
TDEE：以中度訓練計算 約2600

【運動】
目前一週重訓三天、有氧三天、休息一天，不過每天都有練腹部。重訓一次就是練全身大
概80分鐘掛在重訓室；有氧則是8km 40分鐘內跑完。

【飲食】
我的飲食熱量用MyFitnessPal 算，抓在「攝取熱量-運動消耗熱量=1800」，不過平均下
來每天還是有吃到2300（TDEE-300）

營養素分配比例是蛋白質40% 碳水30% 脂肪30% ，所以有的時候運動量大一天會吃到230g
蛋白質。

【照片】
https://i.imgur.com/dh0ZTz9.jpg
https://i.imgur.com/BgBuj0A.jpg


【疑問】
我想讓胸肌再大一點，腹部線條再更明顯，達成一個倒三角卻又不會過壯的身材，那我在
飲食跟訓練的部分該怎麼操作比較好呢？

我想理想圖應該是這樣
https://i.imgur.com/Zo7HEmn.jpg

不知道能不能po這樣的文，如果有違反版規的話還請板主直接刪文。

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Tags: 健身

All Comments

Catherine avatar
By Catherine
at 2017-11-03T18:50
有關鍵字 樓下你說
Doris avatar
By Doris
at 2017-11-06T00:47
要說什麼
Lucy avatar
By Lucy
at 2017-11-06T12:11
暑假到了
Lily avatar
By Lily
at 2017-11-09T08:43
關鍵字 肥宅聽到腹肌會森７７
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2017-11-10T10:55
換我猜 不想練太壯
Queena avatar
By Queena
at 2017-11-14T12:04
12% 已經很精壯了啊 0.0
Kyle avatar
By Kyle
at 2017-11-16T00:42
臉比較難練QQ
Hedy avatar
By Hedy
at 2017-11-16T06:06
猜對了
Leila avatar
By Leila
at 2017-11-19T00:39
繼續練應該就會達到啦
Una avatar
By Una
at 2017-11-23T14:56
你需要的是時間
Sarah avatar
By Sarah
at 2017-11-27T02:01
加油
Frederica avatar
By Frederica
at 2017-11-28T22:56
再更乾
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2017-11-30T09:04
再一年
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2017-12-02T14:08
手臂跟背還不夠
Eden avatar
By Eden
at 2017-12-04T17:00
過壯？你以為過壯有那麼簡單嗎XDDDD
Una avatar
By Una
at 2017-12-05T11:04
你的現況跟理想圖其實沒有差多少耶，彭于晏其實沒啥肉量啊
Donna avatar
By Donna
at 2017-12-09T11:57
臉比較難練XDD
Bethany avatar
By Bethany
at 2017-12-12T02:20
你已馮迪索為目標去折磨自己，最後頂多成為彭于晏。重要
John avatar
By John
at 2017-12-15T19:10
好奇問一下照片腹部有出力嗎?
Lydia avatar
By Lydia
at 2017-12-16T13:10
的是放手一搏的心態，小心翼翼只會給自己喘息的藉口
Audriana avatar
By Audriana
at 2017-12-18T18:08
現在還不錯了啊 繼續練下去比彭那張還猛
Sandy avatar
By Sandy
at 2017-12-23T02:36
馮迪索很肥 不要用他舉例吧...... 巨石強森比較恰當
Heather avatar
By Heather
at 2017-12-25T09:56
一週至少五天重訓 至少持續一年後再說 黃種人肩膀要加強 多
練腿背打底
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2017-12-29T12:23
寒假也快到了
Jessica avatar
By Jessica
at 2017-12-29T22:37
天啊這樣12%....我難過
Frederica avatar
By Frederica
at 2018-01-02T09:02
以他的肌肉量差不多12%
Ethan avatar
By Ethan
at 2018-01-06T17:35
呵呵
Kyle avatar
By Kyle
at 2018-01-07T01:54
請問骨骼肌率是多少？…
Dinah avatar
By Dinah
at 2018-01-09T13:39
Winter is coming!
Mary avatar
By Mary
at 2018-01-14T11:18
這樣12%?? 跟我想的有點差距 怕練太壯又狂操腹肌 加油
Belly avatar
By Belly
at 2018-01-15T09:37
微肌肉
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-01-17T17:28
怕過壯？！
Lily avatar
By Lily
at 2018-01-22T01:01
關鍵字出現了XD
Franklin avatar
By Franklin
at 2018-01-24T08:44
持續練下去你就不會有過壯的想法 因為不可能
Dora avatar
By Dora
at 2018-01-27T06:19
一週五天有點多啦
Poppy avatar
By Poppy
at 2018-01-27T16:26
等你練完一年再來
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2018-02-01T04:18
加油
Megan avatar
By Megan
at 2018-02-04T12:48
好像一個胖子問：我想要減肥，可是不要太瘦，有沒有不
要變太瘦的練法XD 就是你覺的太瘦之前不要減就不會變瘦
了
Caroline avatar
By Caroline
at 2018-02-05T01:59
過壯的煩惱 你可以先擔心你吃東西沒毅力恆心
Isla avatar
By Isla
at 2018-02-09T15:43
但至少可喜的是你才25，怎麼練怎麼有的年紀，加油吧
Irma avatar
By Irma
at 2018-02-13T04:20
你可以問問館長 他會好好跟你說^_^
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2018-02-17T15:11
肌肉量不足，看是強度不夠還是吃不夠
Lily avatar
By Lily
at 2018-02-21T15:14
其實根本不用怕太壯 你持續練就好 肌肉是慢慢長出來又不是
一夜之間跑出來 妳以為是美國隊長嗎 中途自己覺得夠了再來
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2018-02-25T00:34
風向變了
Kumar avatar
By Kumar
at 2018-02-26T13:10
調整 只是你開始練就發現根本不是這麼一回事
Olive avatar
By Olive
at 2018-02-27T19:38
12%體態會這麼油喔…
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2018-03-02T04:26
好
David avatar
By David
at 2018-03-06T06:10
覺得現在就超棒的了(肉壯.？
Quintina avatar
By Quintina
at 2018-03-06T18:24
還不錯啊，你肉量應該和彭魚宴差不多啦，只是你要再減脂
和肩背加強
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-03-09T22:32
看起來像15%左右
Mary avatar
By Mary
at 2018-03-14T08:46
你放心 你不會練過壯的
George avatar
By George
at 2018-03-15T19:57
是說正面很難看出倒三角吧 要拍背部比較好講吧
Zanna avatar
By Zanna
at 2018-03-19T17:52
練過壯是什麼...練非常壯很難好嗎...
Kama avatar
By Kama
at 2018-03-23T03:34
該男演員說自己這樣12%我相信:
https://i.imgur.com/UhF4Q0E.jpg
Joseph avatar
By Joseph
at 2018-03-24T06:08
如果被說肉量和彭差不多 不知道是稱讚還是 有點尷尬
Blanche avatar
By Blanche
at 2018-03-28T07:09
鵬魚雁就台灣女森喜歡的肉量阿，但有在練的就會覺得肉量太少
Carol avatar
By Carol
at 2018-04-01T08:48
彭厲害的不是他的身材啊
Elma avatar
By Elma
at 2018-04-04T15:48
甲甲天菜
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2018-04-06T04:31
想要倒三角推薦游自由式，我覺得原Po的身材算可口的阿
Lauren avatar
By Lauren
at 2018-04-09T18:17
我看到關鍵字了…未看先猜有噓…
Ethan avatar
By Ethan
at 2018-04-12T09:32
你覺得過壯 你調整菜單吃東西兩個禮拜就會有差了
Yuri avatar
By Yuri
at 2018-04-15T17:33
12%???
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-04-16T15:20
肉量和彭差不多？慶菜公公欸
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2018-04-20T13:25
這才叫差不多 https://i.imgur.com/a6254JQ.jpg
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2018-04-21T06:11
我就有點練太壯了,求減肌方法
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2018-04-26T01:41
倒三角？
Erin avatar
By Erin
at 2018-04-26T03:01
胸背肩腿分四天練 有氧減少一天！
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2018-04-26T15:50
真正的12%絕對不是這樣...
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-05-01T12:48
我覺得原po這樣看起來不錯了欸，重訓十月到現在而已。身
材型看起來天生很讚
Dinah avatar
By Dinah
at 2018-05-04T20:54
tao耶﹗tao的胸真的是天生不太好看，整體看起來也不大
隻。他的三項重量蠻猛的了
Steve avatar
By Steve
at 2018-05-08T15:48
上面那个照片好像是jd wu 体重70出头。
印象中toa比较不走建力
Yedda avatar
By Yedda
at 2018-05-09T14:45
應該是快樂表 12%肌肉線條不會全部都這麼不明顯
Agatha avatar
By Agatha
at 2018-05-10T14:38
臉的話現在醫美很發達沒問題的
Hardy avatar
By Hardy
at 2018-05-12T05:18
幫原po補血，本板風氣是圍度大於體脂。

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Mary avatar
By Mary
at 2017-11-03T16:11
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By Margaret
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Audriana avatar
By Audriana
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Bethany avatar
By Bethany
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By Lauren
at 2017-11-03T13:07
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