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基本資料
性別：男
年齡：23
身高：170cm
體重：73kg
BMI：25.25
體脂率：22%
三餐內容
早餐：很不一定，通常都睡到中午，所以跟午餐一起吃。最常吃的就是豬肉240g
蛋白6顆，然後冬粉一球(約150卡)。
午餐：如同早餐，但是當天有重訓就有分4~5餐來進食。
晚餐：牛肉湯、豬肉、蛋白...等等。
其他：1、三餐內容每天很不固定，不過一定都會吃到基代(1650卡)，澱粉攝取180~240g/天
油約20~30g/天，蛋白質約60~100g/天(通常是60或是70g，當天重訓會吃到150g)。
幾乎每天都會吃魚肝油2顆、B群(50)1顆、善存1顆、綠藻錠6顆
黑咖啡(不+糖、不+奶精)約400~500cc。
重訓前後一根香蕉、平常沒重訓就吃1~3顆柚子或是西瓜、蘋果
蔬菜主要以高麗菜為主，
不過蔬果類平常是真的吃比較少。
2、三年前體重約113公斤附近，
在一年半至兩年半間幾乎僅靠飲食控制到目前的73公斤附近，
體脂肪都在22%，
維持這個身材約一年(不過變來變去，例如去年9/21是70公斤，今年5/1是78公斤
現在73公斤)，
四個月前開始重訓，
不過因為體脂肪太高，
所以肚子都是厚厚的一層油，
穿比較緊的衣服會有一圈特別的東西跑出來。
日常作息時間：中午起床，凌晨1點~2點睡。
生活型態：學生
運動習慣：
每周兩次重訓(這是會去健身房的，所以當天蛋白質會吃到150g附近)，
重訓時間約1小時~1.5小時，
握推共40公斤約10下附近、連做三組、四組，組間休息1.5min
(通常第一組做到15下，之後12下、8下、6下結束)，
每組握推結束便會馬上去用機械握推約三個槓片做10下附近到力竭；
然後做滾輪下拉3組，
每組都從4個槓片開始做，
力竭後再少一個槓片，
依此類推至做完剩下一個槓片，
每組總共至少會拉到40下；
之後做擴胸機三組，
從四~五個槓片開始做到力竭，
再換三個槓片做到力竭，
直到做到剩下一個槓片，
每組至少做到80下。
剩餘時間就隨意舉啞鈴練三頭肌三角肌等等，
下半身很少練，
因為膝蓋跟腳踝不是很好，
跑步對我來說ok。
約在練習經過1小時便喝下乳清蛋白32g，
然後再練10~20分鐘，
再休息約10分鐘開始跑5公里(今天計時約22分鐘附近可跑完5公里)，
滿喘的，
但感覺還可以再跑1公里。
之前都沒有跑步習慣(斷斷續續亂跑)，
是在上周五以及今天才開始重訓完跑步，
心跳都會超過130。
重訓前兩天會舉啞鈴約23磅附近練三頭肌(這天僅在家練，故當天蛋白仍吃平常量，
練完會喝32g乳清蛋白)，
五組(第一組約13下，之後10下、9下、8下、6下遞減)，
每組舉完再用12磅的啞鈴舉到力竭。
然後用12磅的啞鈴舉五組三角肌，
每組10下固定(有時候不到10下就力竭了~"~)。
每周會再挑1~2天游1000m自由式(雙腿間夾大浮板)，
所以都是靠手來前進，
每游100m休息約5秒就可直接游完1000m。
如果沒夾浮板踢著水前進，
我會好喘= =|||，
可能每游50m我就要休息一次...
主要問題:
1.
想請問各位大大們，
平常我都每周重訓兩次，
然後緊接著跑步約25分鐘(5公里)，
比起重訓完緊接著跑步約40分鐘(5公里)，
哪個效果好呢?
2.
因為爬了許多文都是說有氧要35~40分鐘才比較有效，
這樣重訓完再跑25分鐘(5公里)，
比起沒做重訓直接跑35分鐘(5~6公里)，
哪個效果好呢?
3.
有其他更好的有氧時間長度及里程是比較適合我的呢?
也許是增加每周有氧時間..等等的!
ps希望可以在兩~三個月內先減至體脂肪約15%。
謝謝各位大大不厭其煩的看完我的長篇大論@@"
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