想詢問這樣的減脂強度夠不夠呢? - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：170cm
體重：73kg
BMI：25.25
體脂率：22%


三餐內容

早餐：很不一定，通常都睡到中午，所以跟午餐一起吃。最常吃的就是豬肉240g

蛋白6顆，然後冬粉一球(約150卡)。

午餐：如同早餐，但是當天有重訓就有分4~5餐來進食。

晚餐：牛肉湯、豬肉、蛋白...等等。

其他：1、三餐內容每天很不固定，不過一定都會吃到基代(1650卡)，澱粉攝取180~240g/天

油約20~30g/天，蛋白質約60~100g/天(通常是60或是70g，當天重訓會吃到150g)。

幾乎每天都會吃魚肝油2顆、B群(50)1顆、善存1顆、綠藻錠6顆

黑咖啡(不+糖、不+奶精)約400~500cc。

重訓前後一根香蕉、平常沒重訓就吃1~3顆柚子或是西瓜、蘋果

蔬菜主要以高麗菜為主，

不過蔬果類平常是真的吃比較少。


2、三年前體重約113公斤附近，

在一年半至兩年半間幾乎僅靠飲食控制到目前的73公斤附近，

體脂肪都在22%，

維持這個身材約一年(不過變來變去，例如去年9/21是70公斤，今年5/1是78公斤

現在73公斤)，

四個月前開始重訓，

不過因為體脂肪太高，

所以肚子都是厚厚的一層油，

穿比較緊的衣服會有一圈特別的東西跑出來。


日常作息時間：中午起床，凌晨1點~2點睡。


生活型態：學生


運動習慣：


每周兩次重訓(這是會去健身房的，所以當天蛋白質會吃到150g附近)，

重訓時間約1小時~1.5小時，

握推共40公斤約10下附近、連做三組、四組，組間休息1.5min

(通常第一組做到15下，之後12下、8下、6下結束)，

每組握推結束便會馬上去用機械握推約三個槓片做10下附近到力竭；


然後做滾輪下拉3組，

每組都從4個槓片開始做，

力竭後再少一個槓片，

依此類推至做完剩下一個槓片，

每組總共至少會拉到40下；


之後做擴胸機三組，

從四~五個槓片開始做到力竭，

再換三個槓片做到力竭，

直到做到剩下一個槓片，

每組至少做到80下。

剩餘時間就隨意舉啞鈴練三頭肌三角肌等等，

下半身很少練，

因為膝蓋跟腳踝不是很好，

跑步對我來說ok。


約在練習經過1小時便喝下乳清蛋白32g，

然後再練10~20分鐘，

再休息約10分鐘開始跑5公里(今天計時約22分鐘附近可跑完5公里)，

滿喘的，

但感覺還可以再跑1公里。


之前都沒有跑步習慣(斷斷續續亂跑)，

是在上周五以及今天才開始重訓完跑步，

心跳都會超過130。


重訓前兩天會舉啞鈴約23磅附近練三頭肌(這天僅在家練，故當天蛋白仍吃平常量，
練完會喝32g乳清蛋白)，

五組(第一組約13下，之後10下、9下、8下、6下遞減)，

每組舉完再用12磅的啞鈴舉到力竭。

然後用12磅的啞鈴舉五組三角肌，

每組10下固定(有時候不到10下就力竭了~"~)。


每周會再挑1~2天游1000m自由式(雙腿間夾大浮板)，

所以都是靠手來前進，

每游100m休息約5秒就可直接游完1000m。

如果沒夾浮板踢著水前進，

我會好喘= =|||，

可能每游50m我就要休息一次...


主要問題:

1.

想請問各位大大們，

平常我都每周重訓兩次，

然後緊接著跑步約25分鐘(5公里)，

比起重訓完緊接著跑步約40分鐘(5公里)，

哪個效果好呢?


2.

因為爬了許多文都是說有氧要35~40分鐘才比較有效，

這樣重訓完再跑25分鐘(5公里)，

比起沒做重訓直接跑35分鐘(5~6公里)，

哪個效果好呢?


3.

有其他更好的有氧時間長度及里程是比較適合我的呢?

也許是增加每周有氧時間..等等的!

ps希望可以在兩~三個月內先減至體脂肪約15%。


謝謝各位大大不厭其煩的看完我的長篇大論@@"

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