想請幫忙建議飲食菜單 - 健身

感謝上次版友們的建議
上個月po的文章自己來update一下 順便詢問關於肌肉蛋白質的問題

身高：174
體重：73
BMI：24.1
體脂:16.7(今天去台大量inbody測量)

三餐:
早餐：自製三明治/豆漿
11點:茶葉蛋一顆
午餐：正常 但脂肪控制在15g內 熱量600g內
下午茶:有時會吃點心藍莓貝果(約莫230cal 10g蛋白 1g脂肪) 或豆漿
晚餐：subway 香烤雞肉(不加醬) 或 自製三明治
其他：重量訓練完會吃蛋跟豆漿、假日不忌口(通常五六日三天都會喝酒、一天會吃大餐)

目前一天攝取熱量在1800cal 蛋白質約110-120g(一餐30g+運動完點心) 脂肪50g

剛拍的照片:
https://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/73/IMG_1461.JPG
https://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/73/IMG_1468.JPG
運動:
1.一個禮拜總共跑20km
2.重訓一至兩天(針對肩、胸)
3.一個禮拜兩天打籃球(全場3小時，休息約20分鐘)
4.每天機器人腹肌(lv1+lv3) 機器人胸肌(lv1)

想請問inbody上面有寫我基礎代謝1700那個準嗎?
如果想要一個半月內達到減少3kg脂肪，增加1kg肌肉 飲食上有需要調整嗎?
脂肪如果攝取少對減脂增肌有效嗎?還是低到一個程度就要看重訓的強度跟蛋白質的攝取
了呢?

最後請問針對腰部後面的贅肉該怎麼樣讓他變緊實或是鍛鍊呢?

※ 引述《blackie1019 (blackie)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：174
: 體重：74
: BMI：24.4
: 體脂:18.4(一個月前測量)
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：7-11 元氣火腿蛋堡+奶茶/豆漿
: 11點:茶葉蛋一顆
: 午餐：subway 香烤雞肉(不加醬)
: 下午茶:茶葉蛋一顆或咖啡(會加入脫脂牛奶) 500cc
: 晚餐：subway 香烤雞肉(不加醬) 或水果代餐+茶葉蛋
: 其他：飲料會喝 都是無糖綠茶或是黑咖啡(除了偶而下午茶會+脫脂牛奶)，一天飲用水超
: 過3000cc
: 日常作息時間：8:30起床 約1點才就寢
: 照片:
: 80up:
: http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/80/81.JPG
: http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/80/82.JPG
: http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/80/82_1.JPG
: 78左右:
: http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/78/IMG_0890.JPG
: http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/78/IMG_1007.JPG
: http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/78/IMG_1005.JPG
: 74左右:
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: http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/74/IMG_1102.JPG
: http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/74/IMG_1104.JPG
: 生活型態：上班族
: 運動:
: 1.一周固定跑步6-10公里短程路跑三次
: 2.去重訓室兩天(禮拜一與禮拜五)，針對手臂、胸肌與斜腹肌訓練
: 3.一周在家做2次以上基本訓練(伏地挺身100下+機器人腹肌兩組+仰臥起坐200下+60磅啞鈴
: 手臂肌群訓練)
: 4.一周會打籃球3次左右籃球(每次約3小時、每次總休息時間不超過半小時)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我是一個一直有在運動的人，雖然不是運動員，但以前打過高中籃球校隊，大學也是
: 加入系隊練球，研究所時期胖了近20公斤(雖然運動量都差不多有維持，但食量增加很多)
: 今年2月底因為腸胃炎吃個快兩周清淡的食物後開始吃少油無糖的食物，加上準備短程
: 路跑體重下降很多(原本88kg，三個月瘦14kg)。
: 目前寫的飲食菜單是我最近吃的菜單，假日因為每週都會聚會一兩次(聚會時不忌口)，所
: 以平日都吃較少，而運動量基本上就是每天都會運動，雖然身體完全能負荷但在板上潛水
: 很久一直覺得不太健康擔心身體出毛病。
: 上上週搭配三天水果餐後瘦了近1.5公斤(配合運動)時剛好計算我每天吃的熱量約莫1300卡
: (+-100)，這樣是不是真的吃太少了?目標是想增肌減脂(胸大肌與腹肌明顯呈現)，想請大
: 家幫忙我調整我的飲食，因為在外工作，所以希望能建議是可以直接買到的(如果要自己
: 準備也可提供參考)，很感謝大家的幫忙。
: 這禮拜會在量一次inbody到時再update一下資訊

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