兩週菜單待批 - 健身

※ 引述《angel5230 (期待阿里山的櫻花)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：28
: 身高：170
: 體重：71.2
: BMI：24.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：26.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1464大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1700～1800大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1464大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1700～1800大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：黑咖啡一杯,無糖高纖豆漿(450cc,161大卡),茶葉蛋一顆(70大卡),
: 芝麻糊一包(150大卡),雀巢cereals穀片30g(119大卡),大燕麥片40g(144大卡)
: 全麥蘇打餅乾(9.1大卡/片)
: 交替著吃
: 午餐：偶而蜂蜜蛋糕二~三片(250-356大卡),大燕麥片40g(144大卡),香蕉一根(大,125
: 大卡,牛番茄一~二顆(16大卡/顆),蘋果一顆(80大卡),交替著吃
: 晚餐：便利商店生菜沙拉(91大卡/份),或是只加少許鹽的燙空心菜
: 目前櫃子裡庫存糧食:
: 蜂蜜(剩50cc)
: 大燕麥片(144大卡/40g)剩500g
: 單包裝的黑芝麻糊粉(150大卡/包)剩5小包
: 義美全麥餅乾(9.1大卡/片)剩5片
: 雀巢cereals穀片(119大卡/30g)剩250g
: 單包,沖泡式的紫菜湯(7.3大卡/包)很多包XD
: 富士蘋果(80大卡/顆)3顆
: 牛番茄(16大卡/顆)1顆

【不負責任清庫存飲食】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐294：1包黑芝麻糊粉150＋40g大燕麥片144 用熱水泡開吃 => 餐後來杯黑咖啡
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點175：半顆富士蘋果切丁＋15g雀巢cereals穀片＋半包黑芝麻糊粉泡適量水
以上弄成1碗吃
或是一邊啃半顆蘋果、一邊配著喝穀片泡黑芝麻糊粉（要咀嚼）
或半包黑芝麻糊粉＋3~4匙低脂奶粉 泡開食用
或半包黑芝麻糊粉 泡 11顆腰果或杏仁果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐550：自助餐 1碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份不裹粉非油煎炸的肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點175：半顆富士蘋果切丁＋15g雀巢cereals穀片＋半包黑芝麻糊粉泡適量水
以上弄成1碗吃
或是一邊啃半顆蘋果、一邊配著喝穀片泡黑芝麻糊粉（要咀嚼）
或半包黑芝麻糊粉＋3~4匙低脂奶粉 泡開食用
或半包黑芝麻糊粉 泡 11顆腰果或杏仁果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐480：自助餐 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
小吃攤 1碗飯＋2份拌些許鹽的燙青菜60＋1份低脂白肉＋2片豆干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的打顆蛋花陽春麵＋1份無油拌點鹽的燙青菜30
＋切2片豆干
爭x壽司 請自行組合480大卡
如：1盤鮭魚壽司106＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86
＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74＝480
80g大燕麥片288＋半顆切丁富士蘋果40＋160大卡飲品
40g大燕麥片144＋半顆切丁富士蘋果40＋15顆杏仁果或腰果＋160大卡飲品
生重220g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品
生重260g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 74：10cc蜂蜜泡適量水＋1顆牛蕃茄＋2片全麥蘇打餅乾
==========================================================================
共計≦１７４８大卡 每日可喝水量：1860～2480cc都ok（每次200~400cc分次喝）

【不負責任正常的飲食】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐490：1瓶無糖豆漿＋以下任選1個（一樣，餐後可以來杯黑咖啡）
1份方型饅頭的少油饅頭夾荷包蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份麥xx豬肉滿福堡
1份便利商店300～330大卡的三明治或貝果
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
80g大燕麥片288＋半顆切丁富士蘋果40
40g大燕麥片144＋半顆切丁富士蘋果40＋15顆杏仁果或腰果
2片便利商店全麥胚芽土司（每片約152大卡）
Subway：不加美乃滋醬的6"素食堡
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＝346
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 80：1顆富士蘋果 或 半包黑芝麻糊粉 或 2.5~3匙低脂奶粉泡開
或 9顆杏仁果或腰果 或 半顆富士蘋果＋4顆杏仁果或腰果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐550：自助餐 1碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份不裹粉非油煎炸的肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 80：1顆富士蘋果 或 或 半包黑芝麻糊粉 或 2.5~3匙低脂奶粉泡開
或 9顆杏仁果或腰果 或 半顆富士蘋果＋4顆杏仁果或腰果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐480：自助餐 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
小吃攤 1碗飯＋2份拌些許鹽的燙青菜60＋1份低脂白肉＋2片豆干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的打顆蛋花陽春麵＋1份無油拌點鹽的燙青菜30
＋切2片豆干
爭x壽司 請自行組合480大卡
如：1盤鮭魚壽司106＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86
＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74＝480
80g大燕麥片288＋半顆切丁富士蘋果40＋160大卡飲品
40g大燕麥片144＋半顆切丁富士蘋果40＋15顆杏仁果或腰果＋160大卡飲品
生重220g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品
生重260g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品
或早餐的選項
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：2.5~3匙低脂奶粉泡開
==========================================================================
共計≦１７６０大卡 每日可喝水量：1860～2480cc都ok（每次200~400cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量1860～2480cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：偶而嘴饞會吃三片義美夾心酥或是泡芙(338/包)（可免填）

這個沒在庫存清單看到，就～不列入考慮了！XDD

: 日常作息時間：每天半夜一兩點才睡,早上七八點會自己醒來（睡眠、工作、...等時間）

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

一兩點才睡，那『晚點』就別省～還是得吃！

: 生活型態：即將口試畢業的研究生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 運動習慣：每週有四~五天晚上八九點會去學校操場慢跑30-40分鐘,心跳數可達130以上,
: 慢跑完會做20分鐘的拉筋與幾式瑜珈

OK！心跳維持在每分鐘跳１１３～１５１下！

: （有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右

對了......

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴、槓鈴、彈力繩、
輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。

手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、墊腳、
交替前弓箭部。

這裡有圖解 => http://tinyurl.com/29ego7z （請移至最下面第九項）

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 從5/30開始慢慢熟悉這樣低卡的飲食方式,
: 其中有一餐去吃同學喜酒,那天晚上就吃自製燙雞胸肉生菜沙拉,
: 每天飲水量可達2000cc以上,
: 也提醒自己要吃到基代(1464大卡),

再覆習一次→基代的意思，是代表『至少』要吃這麼多，而非『只能』吃這麼多！

我們每日攝取的熱量與營養中，有約七成是用來維持生命所需（即基礎代謝），

若攝取進食的熱量過低的話，會使身體的新陳代謝降低約10~20%，這意謂著減肥

速度會越減越慢，最後導致少吃也瘦不下來，甚至還會誘發很多身心狀況！

因此，減肥時減少熱量攝取也要有限度，不是越低越好，因為低到某個程度之後

反而弊多於利。（短多長空）

以你基代1464大卡來說，整日新陳代謝所需熱量為1464/70%＝2091.43大卡

如果之前沒有因為錯誤節食而誤切入節能省碳模式的話

那麼每天吃2091大卡有可能維持住現況而不發肥

若要減肥，只要吃小於2091大卡這個數值都OK

既然如此，何苦吃低於基代挑戰身體？

誤切入節能省碳模式是其一

其二，比較麻煩的是因為壓抑過頭與營養素缺乏而生理影響心理的負面微妙變化
（有空可以去看一下 eat-disorder 版）

請再翻到第一頁去看那張基代圖，加強一下印象哦！ :)

: 因為目前要口試,所以時常拼進度到很晚才睡(睡眠不足也會難減...
: 已經兩週這樣吃,最近也開始去運動,
: 但是瘦得很慢,5/25的體重71.2Kg,體脂率26.5%,18.9Kg,
: 6/8測量體重70.8Kg,

你這14天減下來的東西可能是水份居多，所以飲食只要稍稍吃多就很容易回升～

為什麼大家常說減肥初期或是過度節食所減下的體重為水份居多（脫水）？

然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
（Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）

因為...

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。

所以，若排除量測誤差或一些其它因素（註），這14天內下降的體重可能就是身體
因應節食及因應從靜態生活模式切換到加入運動模式之需，而動用全身庫存肝醣，
同時把伴隨儲存的水也排掉，或營養不足導致LBM流失。

當然啦，等恢復正常飲食，復重或復胖的速度與程度有可能嚇死人 ┐(─__─)┌

LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

（註）短期內易影響體重與體脂率波動之因素

－飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重而體
脂率略低之假象；或飲水量的變化。
比如說同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一
－天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、身處悶熱場所...
－健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
－用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥...
－胃腸未排空：剛吃飽、一肚子大便...
－飲食回憶錄未盡詳實。
－剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
－改變運動項目，使用到不同肌群。
－量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。
－手皮或腳皮太厚影響體脂率量測 => 請定期去腳底板及手掌角質

: 不知道還能有什麼方法能有效率的減脂

你過去這兩周的錯誤節食會不會有影響...這不曉得，

但是，堅持正確的做法，受益的是你健康的一輩子！

為了加強你的信心，以下是衛道人士慎入的目標設定：

2012/10/2 體重63.7公斤 體脂率20.5% BMI=22 （平均每周減0.5公斤）

減下的7.1公斤中，體脂共5.7公斤，LBM共1.4公斤（LBM流失19.7%）

: 以及住學校宿舍,還能吃什麼低卡有飽足感的食物呢?

先試試 【不負責任清庫存飲食】 與 【不負責任正常的飲食】 及【水份攝取】

還會餓的話再來 調整 :)

: 感謝大家(待鞭
: 麻煩板娘了!!(磕頭


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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