想請教該這麼調整會比較有效率 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：155.5
體重：50.5
BMI：21
體脂率：(生理期前) 29.1 (康是美測量)
基礎代謝：1137(康是美測量)、1143(按版上公式)
內臟脂肪：3
體年齡：28


三餐內容

早餐： (經常)
a. 鮪魚蛋餅(+兩根小熱狗or一片薯餅)+五穀豆漿(or溫紅茶or奶茶)
b. 豬排起司蛋餅(+兩根小熱狗or一片薯餅)+五穀豆漿(or溫紅茶or奶茶)

(偶爾)
c. 鮪魚蛋吐司(內約有兩到三小片生菜)+五穀豆漿(or溫紅茶or奶茶)
d. 香雞蛋吐司(內約有兩到三小片生菜)+五穀豆漿(or溫紅茶or奶茶)

(一個月大約一到兩次)
e. 薯餅蛋三明治+溫紅茶
f. 黑胡椒鐵板麵+溫紅茶

午餐： 先前幾乎都是吃早午餐而已...(a~f)

g. 小碗滷肉飯+兩~三樣青菜
h. 小碗白飯+一樣肉+兩樣青菜
(自助小吃店 都稍微油一點...)

i. 御飯糰兩個

晚餐： (以下為自助小吃店諸多)

j. 小碗滷肉飯+兩~三樣青菜
k. 炒米粉另外再加青菜一樣
l. 乾麵(內有豆芽菜和少許肉汁)
m. 燙青菜(不澆肉汁)
n. 榨菜肉絲麵
o. 什錦炒麵 or什錦炒飯
p. 水餃十顆

其他： 水果和溫水平日攝取得太少，又很愛吃零食或是冰的東西...(繼續自省〒△〒)


日常作息時間：大約七八點起床，偶爾會午休，
晚上大部分都是十二點後到一點多左右才就寢...


生活型態：研四學生，大部分都待在室內和電腦前


運動習慣：去年十一月開始，一個禮拜會跳兩次左右的鄭多燕，
每次約三十分鐘，持續約兩個月。

今年農曆年過後，一個禮拜運動兩到三天，
運動內容為鄭多燕(約三十分鐘)，
or慢跑+快走(加上熱身和收操，共約五十到六十分鐘)，持續近兩個月。

最近嘗試想把運動天數調成做一休一，或是一天慢跑一天鄭多燕的形式。

也想開始加入一點版上推薦的深蹲和股四頭訓練...


我的問題：去年十一月前，幾乎有六七年沒有好好地規律運動了。
以前的習慣很不好，飲食作息也都亂七八糟的，隨著體型嚴重走山、
體重回不到四開頭，體力也變差，走樓梯就會有點喘，
讓我驚覺不能再這樣下去了!!
只是關於減脂的部分，一開始我是想減重而已，但因為更想脫離米其林人
(腹部到大腿這部份都是贅肉啊orz)&讓身體健康一點(來北部幾乎每年都
會感冒兩到三次，以前大學四年頂多才大感冒兩次)，所以最近開始比較常
爬版+之前就有聽朋友在說，才稍稍有些概念...

飲食習慣方面，顯著不佳的部分有先稍微改掉了，改回一日三餐，
多飲溫水與攝取水果，但因為住在外面，都是以外食居多就是了。
還希望版上前輩可以幫忙看看怎樣調整會比較好QQ

運動的部分，在慢跑和鄭多燕的後段，應該是因為肌耐力(?)不足的關係，
就會想要停下來休息，或是動作開始無法確實(蹲不到位、肌肉無力或抖動，
造成姿勢偏移)。這部份則是想請進各位先進，如果想要改善這個問題，
除了股四頭訓練，還需要再搭配那些重訓內容比較適合我呢?

有勞版上前輩多多指點!!謝謝大家~

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