想降體脂 - 減肥

※ 引述《n180 (n180)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：29
: 身高：168
: 體重：51
: BMI：18.07
: 體脂率：康是美 26%
: 參考照片：
: (傷眼露兩點照請見諒)
: http://i.imgur.com/PPRH7.jpg

從你的BMI及附圖來看 => 體型已經偏瘦！就算要減脂效果也不好（體脂越低越難減）

為了健康、更優美的體態...

這時應該要反向操作才對 => 不是減少體脂肪，而是要增加去脂體重

你沒看錯！你不需要減肥，反而需要增加肌肉！

體重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的狀況去思考體脂率這件事

《高體脂率的可能原因》前提是排除量測誤差

脂肪重 （分子）
公式：體脂率 ＝ ────
總體重 （分母）


1、比較常見的原因是體脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 體脂率上升

2、BMI偏低＋高體脂率 => 體脂肪真的過多＋肌肉少而公式的分母較小 => 體脂率較高

所以囉～

體脂過多＋肌肉量少 => 兩個因素一起作用之下，會讓體脂率高到超乎自我想像

反應在外觀身材上 => 四肢細瘦或狀似不胖，甚至有些人會出現皮肉鬆鬆垮垮的現象～

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：
: 大多是買一主食一飲料,飲料通常是豆漿或咖啡
: 參考圖片:http://imgur.com/a/KXNuj

OK

: 午餐：
: 平日的話大多就是路上的便當店,速食店漢堡這類
: 參考圖片:http://imgur.com/a/cWa5d

以便當或自助餐為主

: 晚餐：
: 跟中餐差不多~便當店
: 偶爾會以土司、萵苣、水煮鮪魚罐頭、玉米粒、番茄雞蛋起司片等自製三明治
: 參考圖片:http://imgur.com/a/HEWZY

以便當或自助餐為主

: 每個周休都會稍微去大吃一下
: 大概就是簡餐,西堤,夏慕尼,義式法式料理排餐等吃了感覺熱量會爆表的地方
: 甚至還會多吃第四餐下午茶蛋糕甜點類(本身不會吃這個..被抓去吃的)
: 不過還是都會吃到正常的早午晚三餐,不會說有一餐熱量爆了就不吃下一餐

先規律均衡每日進食營養，在餐與餐間隔加入水果（早點、午點、晚點）

一段時間之後看看體重與體脂率變化...

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1530～2040cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

: 其他：
: 不好意思...剛買智慧型手機沒多久
: 所以照片只有這個禮拜的份量
: 這樣的生活型態大約持續半年左右
: 沒有太大個改變
: 日常作息時間：睡眠時間為00:00至07:00
: 工作時間為08:00至04:00
: 運動時間為下班後開始
: 生活型態：整天坐在電腦桌前的上班族
: 運動習慣：
: 從今年三月開始減肥
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: 工具是一台跑步機,30分鐘跑4km的速度
: 慢跑30~40分鐘，心跳數約130~150左右
: 原本有以啞鈴、槓鈴做一些簡單的重訓
: 不過只有3月~5月這段期間有實行

所以你3～5月，體重下降速度最快。

: 5月後就只剩慢跑了
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: 一個禮拜約三天
: 我的問題：
: 最初我會想減肥的理由很簡單~就是不要讓肚子明顯的凸出來
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核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

其實你一開始的方向可以有氧與重訓並重...

: 3月初我的體重為70kg
: 5月:62kg
: 7月:57kg
: 9月:53kg
: 12月:51kg (現在)
: 體脂肪是我在51kg時去量的
: 雖然現在達到當初的目的~肚子比較沒那麼凸了
: 可是最近去量了體脂總覺得以男性來說好像太高了點...

造就高體脂率的可能原因：

1、因為你的分母太小了，詳見《高體脂率的可能原因》

2、量測誤差

3、減肥期間營養不足，以致流失相對體脂比例較高的lbm

: 我應該加強有氧的次數或時間嗎?
: 感覺體重好像輕了些,BMI都快低於18了
: 加強有氧會不會讓體重更低?

除了有氧，也有可能你減肥期的營養不足，lbm流失當然體重也會降很快...

如果都減到lbm去，當然體脂率也會高居不下...

LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋..

: 我應該怎麼做呢?

有氧不必加強，比例可以比重訓低，或以重訓為主。

不管你之前是否營養不足，現在開始...

利用 增加營養＋重訓增肌＝強化身體處理熱量能力＋增加耗脂吃醣的生力軍（肌肉）

也就是說，

體重維持不變或增重，體脂率就會下降了...

按照慣例也是有個《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》

階段計劃目標：以降低體脂率至≦１５.０％為主 之 體重不變或增重

　當淨體重上升，體脂率亦會隨之下降 => 詳見《高體脂率的可能原因》

: 請大家幫忙給意見~非常感謝各位

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