慢跑15個月簡單分享(補心得) - 減肥

更新了慢跑部分改了些圖@@
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後155/40 http://ppt.cc/Oz2Q http://ppt.cc/37wy 體脂14~16
前155/6x http://ppt.cc/7O4i http://ppt.cc/4bo~

平衡報導沒收操的血淚壯腿 http://ppt.cc/WQyx http://ppt.cc/FLGO
下面已更新拉筋Ｑ皿Ｑ


①關於飲食：如何在正確的熱量控制下吃飽兼健康

i.秘密武器是：便當盒.小湯匙

便當盒除了上班帶水果或青菜配，
　主要用在外食或大餐前，可以留部分起來；
　以前常有外食太美味不小心就吃得太撐的經驗
現在完全放心點～
　因為常撿食物回家還得到了糟糠妻的封號哈哈
　小湯匙則是幫助我改變狼吞虎嚥習慣的大功臣，
　不過最近它失寵了XD 習慣慢慢吃後，份量不多的便當也能帶來飽足感。

ii.油與不油混著吃

例如某天好想念蔥油餅...我會掰一半留著下餐吃，另外配點健康的食物，
　饅頭地瓜啦麥片啦，騙騙胃，
　也不要在飢餓的時候馬上吃很油的東西，一開吃就停不下啦T皿T
　先吃點健康的填填胃；
　偶爾我中餐會帶蒸好的青菜去配外食，拌一拌啦，點心配水果，
　不然一個油膩膩小份量的便當真心吃不飽Σ(￣□￣;)

iii.盡量自己下廚
　
　覺得這點是最關鍵的呢，如果不能下廚我可能無法減重orz
　(60幾公斤時，一個900卡的便當吃不飽，改成自己下廚，可控制在500卡內吃飽又健康)
減重初期是晚餐煮湯麵配青菜配肉，現在廚藝進化了挺隨興
目前菜單:
早：饅頭夾蛋or起司配豆漿燕麥/拿鐵 都含糖 約五六百卡
午+晚：太油的便當分兩餐吃 吃不飽加水果!(或者飯嚼久一點.或去全家拎條地瓜
　　　　 清淡點的午餐就隨意 晚餐自煮
總共控制1300~1600左右熱量
　我是不刻意減糖/飲料/甜食，戒掉會不開心，適量就好
　會下意識減少吃油膩膩外食的份量，
若目標在減脂的話外食油一定要少吃，自煮可選擇好油，推薦堅果饅頭。
比較:
目前 減重前
早 饅頭夾蛋+飲品約5.600卡 複合式漢堡套餐or蛋餅+三明治+奶茶
偶爾水果 估800卡
午 1/2便當+自備青菜與水果 正常便當一個 800卡
or飯糰.地瓜...+拿鐵 or外食餛飩麵+小菜
約500卡
晚 1/2便當+自備青菜與水果 正常便當一個 泡飲品
or自煮一份3~500卡左右的餐點 >800卡
共1300~1600 約2500卡

*關於飲食的熱量計算請常看板娘菜單~(～o￣▽￣)～o
並配上置底：減肥的迷思總整理
破除各種迷思後才能安心開吃~o～(＿△＿o～) ~
ex.常常到睡前嘴巴還在嚼的貪吃鬼也能減肥(ok)
冬天運動完才吃晚餐(ok)熱愛各種澱粉類(ok)


②關於慢跑
6xkg>48kg，減到BMI正常這段時間，我的月跑量約50km，一週四到五天每次3km
　　　　　 大概運動20分鐘(夏天熱)，所以不用堅持到30分也可以減肥喔。
(在家會做棒式，跑完會拉單槓跟伏地挺身練練核心)

48kg>40kg，減到線條出來到過瘦...月跑量提高到100km^，一周五天以上，
　　　　　 跑速加快，5公里約30分，跑四五圈就衝一兩圈，沒到間歇那麼累；
　　　　　 跑量不一定，但都有30分鐘以上。
　　　　　 入冬食量加大更愛每天一杯熱可可，卻變得過瘦，慢跑威武╮(╯▽╰)╭


有版友來信說跑更慢會讓腿線條比較好看，
也有很棒的線上伸展影片，太感謝！
反正，我的血淚照片是：跑完請伸展收操Ｔ口Ｔ
像大腿後有疑似硬脂肪的東西，
朋友示範一腳踏實心(不能懸空)，另一腿再壓，如下圖：

http://ppt.cc/bRDv （Ｏ）正確能拉到後腿橘色箭頭，另一腳紅色箭頭要踏實
http://ppt.cc/yu08 （？）拉到的是大腿前側

側面大腿粗的女孩可以試試看，我拉了兩周超有感╮(╯▽╰)╭
瑜珈的這個姿勢：http://ppt.cc/Z-Z- 也可以順便練柔軟度。


最後願國泰民安，歲月靜好，
報告完畢，大家晚安!

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