慢跑兩個月的心得 - 美體

※ 引述《atmpopo (私は～)》之銘言：
: ※ 引述《babiiannie (babiiannie)》之銘言：
: : 目前身高： 172
: : 目前體重： 56-57
: : BMI：18.9-19.2
: : 心得分享：
: : 我最胖的時候應該是63-64
: : http://ppt.cc/9L7c
: : 其實看起來我個人覺得只是肉肉而已可是很多人都說我很胖..
: : 體脂那時候沒有量,所以不知道
: : 半年後就開始一個禮拜到兩個禮拜慢跑一次, 都跑十圈左右
: : http://ppt.cc/Azav
: : 看起來是瘦一點, 體脂那時候量是23, 體重約59-60
: : 之後我從今年7月開始慢跑, 每次5KM+ 到現在20次左右
: : 體重就瘦下來56左右, 體脂沒有量到
: : http://ppt.cc/VMrp
: : 這時候有朋友說我瘦了很多, 肉變緊了
: : 在宿舍的時候晚上都會吃零食, 反而在家裡就很少吃了
: : 而且我都只吃兩餐, 因為起床就中午了= = 看個人習慣喇
: : 因為我是吃不下, 而且時間就剛好只吃兩餐= = 我也知道不正常Q_Q
: : 食量有少一點, 我以前都會吃到吐出來, 胃那邊很突很明顯
: : 所以現在想要吃7分飽, 慢慢把胃突的情況改善一點
: : 正餐方面都沒怎麼改, 在宿舍我都煮燙青菜或面, 很少肉, 除非出去吃就無所謂~
: : 在家裡反而多點肉, 而且我水果都吃很多, 1天1KG的葡萄都有= =
: : 水方面也是要喝很多, 一天1500ML, 豆漿一天也有450ML左右
: : 牛奶一天一杯
: : 其實我覺得只要不要晚上吃零食和運動一下就真的會瘦下來
: : 雖然數字上沒有說變化很多,不過整體看起來有瘦~
: : 不過我真的很難過, 到現在還是有人說我很胖..
: : 難度我也要4X公斤才算正常嗎..
: : 唉
: 減肥跟減體重不一樣
: 減肥單純就是減脂
: 分享一下我的經驗
: 不怕別人不知道，我在國中高中的時候是個胖子，最誇張的時候175，108kg。
: 上了大學之後，開始想要減肥，那時候對於減肥沒什麼概念，所以隨便在網
: 路上找就衝了。
: 那方是我記得是早上吃高蛋白，中午吃飽(少油炸)+水果，晚上不吃，然後每天
: 補充綜合維他命+B群，每天都快走20min(用跑的怕膝蓋受傷)，就這樣維持了半年
: 左右的樣子，體重從108kg變成78的樣子。
: 後來開始出社會了，因為是宅宅工程師的關係，每天幾乎都坐著，下班後也沒力氣運動
: ，果然又開始胖起來，我記得是胖到83kg。
: 最近為了身體著想，又開始減肥計畫，目前我的計畫是，早上高蛋白，中午吃
: 飽(少油炸)+水果，飯後吃綜合維他命+B群，每天跑30min慢跑(lkm~7min)，之後再隨著
: 身體狀況逐步增加時間與速度，跑完之後仰臥起坐坐三組(每組15下)+伏地挺身兩組
: (每組10下)，睡覺前仰臥起坐再做三組，睡覺11點半要躺在床上，早上7點起床，然後
: 再做三組仰臥起坐+兩組伏地挺身。
: 一天流程大致上是這樣，目前策略就是多長肌肉+減少脂肪，因為肌肉可以提高基礎代
: 謝，有些人說他怎麼吃都不會胖，可能就是因為他體脂肪比較低。
: 目前已經進行1個禮拜多，體重從83kg~80kg(身高178)，腹部有明顯變硬，腰圍也有明顯變小。
: 我覺得減肥只是順便，健康才是重要的，太胖老了之後真的很多病，要小心。
: PS:仰臥起坐並不能減脂，做這個目的在於將腹部的肌肉鍛鍊出來，增加全身基礎代謝。
: 還有仰臥起坐一定要做正確，否則效果會很差。要訣就是膝蓋彎曲，雙手輕碰
: 太陽穴附近，上半身要放鬆，靠腹部力量將你上半身抬起至離地45度。
: PS:一般來說想要訓練心肺+減脂，慢跑是最好的。不過慢跑跑太慢，跑步時間太短
: 也會將效果打折，這裡有個公式:
: (220-年齡)*70~80 = 心跳/min
: 依照我的情況，(220-28)*70~80 大約144/min，運動時候每分鐘必須心跳144以
: 上才夠，並且至少要維持30min。有一點值得注意，運動的前10分鐘你的運動強度
: 越強，你這次運動的代謝率會提高，後面20分鐘在維持144/min的運動強度。
: 跑完部之後建議做仰臥起坐，因為這時候身體開始分解脂肪，你如果這時候
: 運動到腹部，便可以輕鬆的將腹部脂肪消除。
: PS:我相信每個理論都有其理由，我認為晚餐不吃的原因
: 1.一般來說早午餐是不可少的，早餐的重要性大家都知道，午餐則是可以提供
: 你身體整天所需，晚餐呢?，有些人7~8點才吃晚餐，問題依照睡覺黃金時刻
: 11點，你飯後3~4小時就要睡覺了，這時候大多人吃飽後可能都坐在電腦前
: 不然就是看電視，其運動量已經減緩了，若你早午餐已經超過基礎代謝，這
: 時候你在吃晚餐不是會增加你吃進去的熱量嗎?
: 2.很多人都沒吃早餐，也有人沒吃中餐，試問你沒吃早餐或中餐，晚餐在來大快朵頤
: 這對於減肥有幫助嗎??
: 3.一般會胖其實就是吃的熱量大於你消耗熱量，有些人看到食物就是想吃，晚上不吃
: ，其他時間正常,可以訓練食慾的控制，久而久之你的食量會變比較小。
: (我以前吃飯都要吃兩碗以上可是現在吃一碗就很飽了)。
: 如果你的胃不是很好，那建議你減肥方式不要用不吃晚餐的方式，而改用少量多餐。
: 不過少量多餐很容易變成多量多餐，這時候就要靠你對於食慾的控制。
: (不過一般會胖都是食慾無法控制+不運動)，所以這裡除非你身體有問題，否則不建議
: 你用少量多餐來減肥，何況少量多餐是否對於提高代謝有幫助仍是眾說紛紜，建議想要
: 網路上的資訊(包括我的)都是片面的，依照個人不同的狀況會需要不同的方式，去找
: 醫生，評估你的身體況狀，挑選最適合你的減肥方式才是正途。
: PS:不吃晚餐與吃不到基礎代謝是同等關係嗎?
: 有些人晚上吃少一點，喝個牛奶+麥片，熱量頂多200，難道你多了200卡就讓你
: 達到基礎代謝了嗎?


距離PO這篇文章快一年了

當初我的體重83，體脂肪25左右

今天我體重73左右，體脂肪16.5

目前還在朝體脂肪10%邁進



今年4月我修正一些飲食以及調整運動方式

原本以前每天跑4000km，現在4月開始改以拉長跑步時間距離代替跑速

到今天，每天跑1hr大約10km，然後一個禮拜挑3天做重量訓練，剩下4

天就做滾輪+伏地挺身。

飲食方面，完全禁止油炸物以及含糖飲料。

早上里肌肉三明治+無糖豆漿，不加任何調味料(例如美乃滋)

中午糙米飯+少油肉食+大量蔬菜

下午茶 水果或是堅果

晚餐大量燙青菜+水果+燙雞胸肉(偶而)

運動完再吃水果


我覺得要瘦的快還是要飲食控制，晚上一定要熱量少的食物，吃燙青菜+水果是最好的了

運動一定要超過30分，最好要1hr，因為30min後你的脂肪才會開始燃燒。

慢跑的時候不要跑太快，時速8~10就好。有理論說跑的慢會比跑的快還要容易燃燒熱量。

以上

希望幾個月後能夠達到10%體脂肪的目標。


PS 飲料店的手搖杯如果你想減肥，絕對不能碰，

一杯手搖杯光含糖就超過11個方糖含量，加上其他有的沒的，一杯至少500卡以上。

就我的體重，我跑1hr也才消耗800多卡而已，所以千萬不要亂喝。
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