成人減肥與防止復胖的策略 - 美體

　　什麼樣的人需要減肥，一般來說體脂肪和ＢＭＩ超過標準的人都有減肥的需要。
而運動員因為長期訓練的關係肌肉量會遠超過一般民眾，在這樣的情況下，
標準會有點不同，不過就算是職業的運動員，還是應該遵守醫生或是營養師的建議，
來維持一個健康的狀態。

身體脂肪含量百分比（男）
過低　　　　＜6％
低　　　　　＜6-10％
理想範圍％　＜11-20％
高　　　　　＜21-27％
過高　　　　≧28％

身體脂肪含量百分比（女）
過低　　　　＜12％
低　　　　　＜12-14％
理想範圍　　＜15-24％
高　　　　　＜25-31％
過高　　　　≧32％

ＢＭＩ２５～３０以上者

　　根據ＡＣＳＭ(American College of Sports Medicine　美國運動醫學學會）的研究
熱量的控制為減肥的第一要素，每天攝取熱量可以控制在１０００～１５００Ｋｃａｌ就
可達到減肥目的而且同時也已經證實這樣的熱量攝取在體重９０．７ＫＧ以下的成人身上
是安全有效的。

　　極低熱量飲食
　　極低熱量飲食指能量攝取小於800kcal.。與上述降低能量攝取量相比，極低熱量飲食
可導致治療初始體重減少率、減少量顯著增加。但是，極低熱量飲食能量低，
因而只能短期實施，並且要在臨床監督下與營養補充劑聯合使用。
極低熱量飲食造成的能量攝取虧負大於500～1000kcal，與其他方法比較，初始可致
更大的體重下降量，但並不能達到更佳的長期減肥效果。
進行對照研究,結果表明，26周後
極低熱量飲食組體重下降了21.5kg，
對照組下降了11.9kg。
而52周後兩組體重下降相似，極低熱量飲食組為10.9kg，對照組為12.2kg。
因此，對大多數人而言，極低熱量飲食不被建議應用於減肥。
而且血糖過低造成升糖激素的分泌反而會造成肌肉過度流失以及脂肪額外堆積的情況。

　　營養攝取
　　使用熱量控制來減肥最大的不安定因素就來自於營養素的攝取，在飲食的量已經減少
的情況下如何補充足夠的營養一般來說會使用營養補充品，但是市面上的營養品甚多，
如何選擇真正好的產品相當的困難。
且不論各種飲食多麼流行但適合於減肥的最佳的高營養成分食物仍無定論。然而，
科學研究證明，能量的攝入水平與短期內體重下降相關，
飲食營養成分的改變亦是通過影響能量攝入量而使體重下降。

　　飲食中脂肪成分減少可使體重下降已為人們所注意。
在一項為期16～26周的減肥試驗中，
對低脂肪攝入組和低脂肪攝入、低能量攝入聯合組作對照研究，
結果發現低脂肪攝入組體重下降了4.6kg，
而對照組則高得多，為8.8kg，
也有證據表明降低脂肪攝入，自然導致能量攝取減少，而後者能顯著影響體重。
因此，低脂肪飲食所致體重下降，其實是伴隨的總能量攝取減少的結果。
保持低脂肪飲食對維持長期體重下降可能是重要的。國家體重控制中心的研究資料顯示，
保持平均5.5年體重下降約13.6kg的人，能量攝入約24%來自脂肪，而蛋白質和碳水化合物
分別占19%和56%。
此外，研究證明脂肪攝入量與體重下降值成反比。減少10%的脂肪攝入可能對體重的影響
很小，但是長期堅持對能量平衡及體重的影響是非常大的。
這些發現證實低水平脂肪攝入對維持長期體重下降是重要的，
這與國家心、肺、血液研究生的觀點一致。而且，減少脂肪攝入還能影響血脂水平，改善
超重人群的健康狀況。
　　相關理論提示高蛋白及高碳水化合物飲食有助於減肥和維持體重。此領域研究提出，
增加蛋白質的攝入可以促進生熱作用和增加飽感，
從而改變能量攝入和/或能量消耗以至影響能量平衡。
然而，也有可能和減少脂肪攝入一樣，增加蛋白質或碳水化合物的攝入所致體重下降，
其實是伴隨的總能量攝取減少的結果。無論改變蛋白質的攝入可能如何影響體重，
但蛋白的最佳攝入水平，目前尚缺乏相關的臨床試驗資料。
　　總之，當前各科學證據均提示，改變飲食營養成分所致體重下降，其實是伴隨的總能
量攝取減少的結果。如前文所述，攝取的總能量中脂肪所占的比例小於30%時，
可影響體重和高脂血症、高膽固醇血症的發生。雖然，
蛋白質和碳水化合物的攝入增加可以促進生熱作用和增加飽感，
但是蛋白質和碳水化合物的最佳攝取量仍無定論。

　　減肥中運動的必要性
　　增加活動量以提高能量消耗也可造成機體能量不足。科學證據提示運動鍛煉與飲食調
節相結合是最有效的減肥措施，並且堅持運動是最好的維持體重的方法之一。
儘管運動很重要，但提示運動可以達到與飲食調節相似的減肥效果的證據仍很少。
但是在保持恒定的能量虧負並且控制能量平衡的其他影響因素的前提下，
運動可以達到顯著的減肥效果。
研究顯示，
保持恒定的能量攝入而僅僅靠運動達到每天700kcal的能量虧負的人群，
三個月體重下降了7.6kg，
而通過減少能量攝取達到相同的能量虧負水平的人群，
三個月體重下降了7.4kg。
在此，研究中非常重要的一點必須提出，在長達12周的時間內，
參與者在嚴格的監督指導下，每天約運動60分鐘以達到上述機體能量虧負
而且研究期間參與者飲食不變。因此，自由生活的人群，運動不能達到和調節飲食相似的
減肥效果，可能是因為能量攝入或能量消耗沒有得到嚴格控制。
研究運動對體重影響的實驗提示，對於相同的運動方案，個體之間的反應不同
在一個經典的實驗中，研究了不同的雙胞胎之間及雙胞胎內部之間運動對體重的影響；
結果是，雙胞胎內部之間比較，體重下降相似，而不同的雙胞胎之間體重下降量變化大，
變化約為前者的6.8倍，提示運動減肥效果可受遺傳因素影響。
男性運動減肥的效果比女性好，運動對體重的影響
還因性別差異而不同。在評價控制體重過程中運動的效力時，這些因素應予考慮。

　　水份的攝取
　　長期肥胖的人會在體內堆積過多的毒素以及脂肪，如果只是單純控制飲食和運動，
沒有水份來幫助代謝，那減肥的效益一樣相當低。就和洗廁所一樣，刷得再怎麼用力，
還是要用水沖。而每人每天攝取的基本水量為體重×50cc。

　　在人體能量系統中可以發現，運動要達到燃燒脂肪的效果必須要進行中低強度而且持
續的有氧運動。例如慢跑但是是否為有氧的判定就取決於心跳數，
一般來說心跳率在５５％～８５％之間為有氧心跳率，要達到最好的效果
大約要維持在７０％。由此可見並不是有運動就能有效達到減少脂肪的目的，
運動施行的時間和強度才是真正的重點。
而要提升基礎代謝率來防止復胖就必須施以阻抗運動來堤升肌肉量，所以一個完整的
減肥計劃除了飲食熱量的控制之外，還必須要有營養的補充、足夠的水以及
完整的運動計劃，才能達到最佳的減肥效果。

＜以上部份文章截錄於“成人減肥和防止體重反彈的策略” c 2001 American College
of Sports Medicine (MSSE; 33:12,2001 pp. 2145-2156)＞

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