我想增重... - 減肥

好像沒有增重的選項...

所以借一下減肥的資料

基本資料
性別：男
年齡：24
身高：175
體重：63
BMI：20.6
體脂率：15.7
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：起司三明治+蛋2顆+無糖豆漿or鮪魚蛋餅+蛋2顆+無糖豆漿or水果沙拉+無糖豆漿
午餐：主菜1~2份(魚肉雞肉為主且非油炸)、青菜3份、米飯2份+無糖豆漿
晚餐：炒飯類+燙青菜+水果1份or麵食類+燙青菜+水果1份
日常作息時間：睡眠固定8~8.5hr、午休0.5~1hr、運動1hr
生活型態：無業遊民 (誤)
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：2天"快跑"一次，10~20分鐘，心跳不知，持續半年
2天自行車一次，30~60分鐘，心跳不知，持續三週
每天伏地挺身一組20下3~5組，深蹲一組20下3~5組，
核心(腹肌)訓練一組1分鐘3~5組，以上三種交叉訓練隔間休息30s

我的問題：我覺得63公斤太輕..理想體重是70，但是我不想變"肥"想變壯

基代16XX，似乎每天要攝取"對的"營養3500大卡才能順利增重

找了一下資料+問專業朋友，應該要減少有氧或降低強度，每天

重訓各部位加上飲食每日五餐也吃對食物才有機會達到目標....

板上有增重成功(變壯)的朋友要分享嗎?或是專業的大大指導

食物如何攝取。 謝謝

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