飲食菜單&運動規劃 - 健身

: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：31
: 身高：167
: 體重：67
: BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：26.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: 基礎代謝率：1450仟卡
: 早餐：06:30桂格大燕麥(3平匙)+低指高鈣奶粉(1平匙)=200cc
: 09:30桂格大燕麥(5平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=300cc

<調整後>06:30水煮蛋x1
09:30蒸地瓜(200g)
桂格大燕麥(4平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=200cc
維他命B群(1錠)

: 午餐：正常飲食(因為週間都是和同事們一起吃中餐，所以並沒有刻意控制><")

<調整後>正常飲食(避免油炸)

: 晚餐：週一 課前30min白吐司一片 --飛輪課-- 課後30min冷凍水餃10顆
: 週二 便當(炸排骨+2份青菜+1豆類)
: 週三 課前30min白吐司一片 --飛輪課-- 課後30min冷凍水餃10顆
: 週四 便當(炸排骨+2份青菜+1豆類)
: 週五 聚餐(大吃大喝....)

<調整後>

星期一~四16:00
固定增加午點-水煮蛋x1

晚餐 週一 (飛輪課)課後30min 蒸地瓜(200g)+香蕉x1
週二 素食自助餐(3份青菜+1豆類)
週三 (飛輪課)課後30min 蒸地瓜(200g)+香蕉x1
週四 素食自助餐(3份青菜+1豆類)
週五 聚餐(大吃大喝)

: 其他：水分2200-2800左右

<調整後>

水分2500-3000左右

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: <週一~週五>
: 06:00 起床 --06:30少量早餐--
: 07:30 游泳30min --09:30二次早餐--
: 09:00-19:00 工作
: 19:30-21:00 星期一&星期三 下班後飛輪課50min 上完課稍作休息 重訓20min
: 24:00-01:00 上床睡覺 每天睡眠時間5-6hr
: <週六>
: 10:00起床 --早午餐--
: 下午 飛輪課50min+重訓20min+皮拉提斯50min
: 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 目前持續2週(剛開始)
: <週一~週五>
: 每天早上游泳30min
: 一週2次(飛輪課50min+重訓20min)
: <週六>
: 飛輪課50min+重訓20min+皮拉提斯50min
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 目前身體素質(身高167 體重67 體脂26.5)
: 兩年前的我 從沒想過自己會發胖(當時體重57左右 體脂肪不可考)
: 隨著年齡影響代謝 以及毫不節制的飲食習慣(1星期2次的大餐+規律宵夜)
: 還有幾乎趨近於無的運動安排 會有這樣的"成果" 完全不讓人意外>_<"
: 上個月終於下定決心 買了1年健身房的會籍
: 目前持續了兩個星期 每天都很期待運動的時間
: 其實我也不求6塊肌 或者是多麼精壯的身材
: 期待能在1年後 回復較為健康的體態 以及規律的運動習慣
: 首先請教大家 以現階段的每週運動規劃 是否還有可以調整的空間?
: (強度是否過強 或者是可以再增加項目)
: <每週>
: 有氧:游泳30min x5次 + 飛輪50min x3次
: 無氧:重訓20min x3次
: 核心:皮拉提斯50min x1次
: 另外就是飲食習慣的重建
: 早餐是目前較好掌握的部份 週一~週五
: 游泳前 桂格大燕麥(3平匙)+低指高鈣奶粉(1平匙)=200cc
: 游泳後 桂格大燕麥(5平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=300cc
: 午餐 因為都是和同事們一起在外面吃 所以跟以往並無差異
: 晚餐則是因為星期一&星期三飛輪課的關係 通常都是盥洗後
: 回到家簡單下個冷凍水餃來吃 再來就是徹底阻絕宵夜(22:00後)
: 另外睡眠時間 也隨著早起游泳 調整到24:00-06:00
: 但是不可免的就是每週五晚上的聚餐....
: 關於飲食部份 想請教大家的是....
: 1)游泳前&游泳後 的兩次早餐內容(桂格大燕麥+低指高鈣奶粉)
: 營養是否充足 是否需要調整? (目前我吃的滿開心的)
: 2)結束飛輪課&重訓後的晚餐 因為盥洗完後時間也晚了(21:30)
: 由於外食選擇不多 所以才會回家下水餃(10顆) 這部分是否需要調整呢?
: 3)沒有飛輪課的晚餐 目前沒有特別規劃 暫時以簡單便當為主
: 維持1主菜(炸排骨)+2青菜+1豆類(不喝湯不飲料) 有沒有推薦的菜單呢?
: 先謝謝熱心的板友夥伴了!
: 希望大家都能維持著健康的體態^_^

飲食菜單稍作調整 持續進行第三週ing

不曉得單就飲食上 是否均衡&足夠呢?

下週嘗試將有氧和重訓拆開執行

(週一&三飛輪50min、週二&四重訓50min)

每週的運動計畫:
有氧:飛輪50min x3次、游泳30min x5次
無氧:重訓50min x2次
核心:皮拉提斯50min x1次

想請問大家 是否太快進入重訓階段?

(還是建議將週二&四重訓50min 也改為有氧呢?)

ps.謝謝大家的熱心指點 讓我收穫滿滿 ^_^

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