我想要瘦阿 - 健身

: 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，
: 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：是（是／否，未詳讀即發問者無預警刪文）
: 基本資料
: 性別：男生（男／女）
: 年齡：22
: 身高：186
: 體重：116
: BMI： 33.5 BMI低於18.5者禁止發減肥文，若有其他特殊原因(如運動員或特殊需求)
: 需減至BMI
: 體脂率：32%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2074大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2400大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2300～2400大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：
: 三餐內容
: 早餐：大概都是早餐店漢堡(或者是油飯)...或者早餐沒吃~直接變成跟午餐一起吃了

中式早餐●宜●豆漿、饅頭夾蛋、各式饅頭菜包、不加油條和蛋酥的飯糰、壽司類
碗粿、涼麵、不加培根的蛋餅類、粥類、雞肉類漢堡三明治、茶碗蒸、
蔬果三明治、蔬果手捲、清蒸銀絲捲、不加蛋酥的潤餅、

○忌○米漿、燒餅油條、各式甜鹹酥餅類、加油條蛋酥飯糰、蘿蔔糕、
煎餃鍋貼、肉包、小籠包、蔥油餅類、鐵板麵、組合肉類漢堡三明治
油炸銀絲捲、肉圓、油飯、韮菜盒、燒賣、肉棕、玉米可樂餅、水煎包

: 午餐：一般外食族 可能會吃雞腿便當&排骨便當
: 晚餐：會回家吃一些家中煮的菜(三菜一湯左右的)
: 其他：
: 日常作息時間：一天起床大約10點 12點工作 6點夜間部上課 午夜2點就寢（睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態：夜間部學生+上班（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 減肥方式：一周4次都會到健身房運動慢跑+重量（例如：每周三次，每次慢跑30分鐘）
: 問題陳述：因為我以前國中高中時期都是體育隊，所以以前都是精壯身材，但一上大學
: 之後可能生活比較安逸，加上沒有像以前在國高中都有體力上的消耗導致越來越橫向發展
: 身體狀況也跟以前差異很打，所以現在希望能過多多加油!!恢復到以往身材曲線，
: 也希望能夠恢復健康...


1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

膝蓋和關節這類耗材是要讓你使用一輩子的，慢跑還是等你瘦到約93公斤再跑吧！

以你目前的體重，有氧運動建議先以快走、健身車、飛輪或游泳為主。

請配合服用精華區：z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖
或 http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

至於重訓，除了上健身房，有空也可以參考一下置底倒數第2篇
即精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法


2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要游完多少距離，不如監控自已在水裡游泳
的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳198次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳119~158次。


3、運動後可以馬上吃東西嗎？=> 可吃可不吃。

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，更可降低運動後
隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）


4、有沒有興趣照表操課咧？

《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│08:50 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│09:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 480 │
│09:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│09:50 │09：50～10：50 走來動去時間Ａ（註1） │
├───┼──────────────────────┬────┤
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│11:30 │第2餐－午餐 │請見【午餐】 │ 820 │
│12:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│13:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第3餐－午點 │請見【午點】 │ 140 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │第4餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 680 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│18:00 │夜間部上課 │
├───┼──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │第5餐－晚點 │請見【晚點】 │ 240 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:30 │走來動去時間Ｂ（註1） │
├───┼───────────────────────────┤
│02:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 3480～4640cc │攝取熱量約│ 2360 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
註1：ＡＢ兩時段任選一個去運動。

餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。

【早餐】480大卡：1份饅頭夾蛋320＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶
或 1個≦360大卡三明治＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶
或 1根中烤蕃薯300＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶
或 2份大燕麥片＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶
（1份大燕麥片約37.5g≒133大卡，2份約266~270大卡）

【午餐】820大卡：少油自助餐→1.5碗飯＋1.5份低脂肉＋3份青菜
或 1個≦820大卡的便當
如：白切肉便當740／豬脚便當815／烤雞腿便當786／烤肉便當655
一般招牌飯743／魚肉類便當533／牛腩燴飯680／三鮮燴飯513
咖哩雞燴飯688／什錦滑蛋燴飯673／滑蛋肉片燴飯513
蝦仁蛋炒飯703／肉絲蛋炒飯718／牛肉炒飯／三鮮炒飯792

【午點】140大卡：2份水果
或 1份水果＋半杯無糖豆漿
或 1~2片薄的全麥土司

【晚餐】680大卡：家常菜→1碗飯＋1.5份低脂肉＋3份青菜

【晚點】240大卡：1份水果＋1瓶無糖豆漿
或 1份約37.5g的大燕麥片＋5匙脫脂奶粉
或 1片全麥厚片土司

以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw

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