我是女生 想要增肌減脂 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是

基本資料

性別：女
年齡：22
身高：162
體重：58
BMI：19.0
體脂率：23 生理期前
(體重計好像有些故障 所以以上是大概是推算 請見照片)


參考照片：http://tinyurl.com/ok5kynk
這是去年10月跟今年8月的照片 現在的目標是有腹肌線
且大腿不相愛 但是肚子大腿現在體脂一直消不掉

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：牛奶300L+葡萄乾吐司兩片
or
無糖豆漿300L+肉三明治(漢堡肉+火腿+小黃瓜)
or
無糖豆漿+土司夾蛋(不抹美奶滋)
or
紅茶+漢堡


午餐：SUBWAY嫩切雞肉+八方雲集覃菇湯
or
SUBWAY泰式牛肉
or
八方雲集10煎餃+酸辣湯
or
雞肉便當

晚餐：一顆馬鈴薯+一條地瓜+一顆蛋(全清蒸)AND蘋果+奇異果+柳丁
蘋果+芭樂+奇異果+柳丁AND桂格燕麥片和牛奶一杯


其他：我算是食量大的女生,常常8:30~9:00早餐吃完11:00又餓
中午12:30~13:00吃的話5點就會餓
晚餐18:30~19:00或19:30快八點吃大概23點就又餓
但我一天只吃三餐 部會吃其他垃圾食物


日常作息時間：
早上7:30起床
晚上約00:00~00:30睡

一般不會睡午覺


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
一般上班族 工作時間 9:00~18:00

健康狀況：否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

平常有在照澳洲健身女教練的schedule做運動 一.三.五就是在家做簡單肌力訓練
例:弓式彈跳 登山式 剝皮式 伏地挺身 仰望起坐 深蹲(會負重) 空中腳踏車
等等相關運動

有氧運動:慢跑 大約3公里快走 2公里慢跑 心跳持續120上下 時間40分鐘左右
星期一,三,五 在家做肌力訓練 二,四是有氧運動
依教練菜單已經持續5週左右

不然之前都是慢跑三公里 一天做簡單的肌力訓練 深蹲 仰臥起坐 核心肌群訓練

教練的運動菜單是星期六用滾筒按摩全身 星期日讓身體休息
但是星期六或日我會去打網球

本身有運動的習慣 之前一週至少會運動三~四次 幾乎都是打網球
一直到去年10月才開始慢跑+肌力訓練



我的問題：

現在比較煩惱的就是飲食方面吧 目標是增肌減脂 去年9月到今年1月還是學生的時候
,中午我會吃便當晚餐吃水煮高麗菜+空心菜+水煮蛋+水煮雞胸肉 菜的量很多
所以沒有睡前很餓的感覺

現在畢業來到台北工作 在外租屋 比較麻煩的就是廚餘部分 因為下班後到家幾乎趕不上垃圾車
所以只能夠星期六倒,再加上上班幾乎都是外食居多,晚上回家時間有限所以也無法自己弄
中餐到公司吃,只能夠處理晚餐的部分 所以中餐也不太知道該吃些什麼
吃SUBWAY似乎算是較健康且熱量低 但就很快餓><
問題比較大的是晚餐部分 不知道我這樣吃是否妥當呢?
一顆馬鈴薯+一條地瓜+一顆蛋(全清蒸)AND蘋果+奇異果+柳丁+香蕉+椪柑(取三種吃)
OR
蘋果+芭樂+奇異果+柳丁AND桂格燕麥片和牛奶一杯
餓的時候又該吃些什麼東西呢??

麻煩各位以上班族的角度指點飲食部分 真的好困擾啊!!!!!
感謝^^






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