我是女生，求增肌減脂的建議 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：女
年齡：29
身高：154cm
體重：46.6
BMI ：19.6
體脂率：21.1%

參考照片：減重數據 http://i.imgur.com/Em74DQr.jpg
http://i.imgur.com/lLNr1MZ.jpg

三餐內容：

早餐：三明治1個 或 地瓜1條(10~15cm)+水煮蛋1個 或 燕麥粥+水煮蛋1個

午餐：公司團膳
以1個拳頭當作1份，每天中午的份量約白飯1份+青菜3份+肉1份
偶爾會喝150~200ml的仙草或愛玉甜湯

晚餐：家裡飯菜
跟中午的內容雷同，白飯1份+青菜3份+肉1份+湯1份+水果1~2份

其他：運動完肚子餓會喝無糖豆漿或低脂牛奶250ml+水果1份
水果大多為蘋果/水梨/芭樂/火龍果，偶爾出現西瓜/香蕉/桃子
強迫自己每天要喝2000ml的白開水

日常作息時間：睡眠12~1點，早上6:30起床


生活型態：上班族，需要長時間走動，偶爾需要搬貨


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
2014/05~2015/06：X-Bike 60分鐘/次，心跳數約140~150左右，7~9小時/週
2015/07~2015/08：X-Bike 60分鐘/次，心跳數約140~150左右，3小時/週
+ 瑜珈 90分鐘/次，心跳數約??? ，3小時/週


我的問題：

我的目標是設定在45kg/體脂20%
從今年5~6月開始，體重和體脂一直維持在46~47kg/21~22%左右
先前減重一直是靠每天騎1~1.5hr X-Bike
+ 簡單徒手運動(Chunch, 跪姿伏地挺身，深蹲，每組20次，3~4組/天)

前陣子體重已經維持了3~4個月+近期想要換換不同的運動，上個月開始去上瑜珈課
目前想要加強一下掰掰袖/腰部/大腿的緊實度 & 再降體重體脂
想請問現在我到底是應該回復7~9小時的X-bike + 瑜珈 +徒手運動
還是該把X-bike的時間縮短，將徒手運動的時間延長呢？

謝謝大家~~

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