我是高中生，我想減脂練線條 - 健身

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：17
身高：180
體重：86
BMI：26
體脂率：20.8
肌肉量：64.9kg
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。



三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：上學日會吃家裡自己做的火腿蛋三明治跟電鍋蒸的雞胸肉 偶爾會配杯牛奶或是低糖無糖豆漿
外食會買小7的紐澳良烤雞三明治配無糖豆漿
假日比較雜 中式早餐店的燒餅蛋餅偶爾會吃 西式的漢堡什麼的目前是戒掉了

午餐：學校的自助餐 熱量不太會抓 大概會點番茄炒蛋+炒高麗菜+豆芽菜再一塊主食的肉(盡量不點炸的) 飯量大概2個拳頭吧

晚餐：平日因為社團練習只能吃外面
有時間會吃subway12吋，抄手，一樣配低糖豆漿當飲料
比較趕的話會吃小7的沙拉+三明治+1～2顆茶葉蛋或是全家都夯蕃薯

其他：（可免填）
我有在用myfitnesspal紀錄飲食，一天建議飲食卡路里大概在2460，基礎代謝率量了大概在2000～2100不等，每天的卡路里攝取量大概都控制在2000～2200，碳水化合物跟蛋白質攝取量也有稍微注意
早餐或是晚上回家很餓會吃雀巢的fitness纖怡還有水果，水果沒有控制量，想吃多少就會吃多少

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上約6：30起床
回家唸書到11點後運動30分鐘
約1：00睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
高中學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

國中有打籃球校隊，高中玩社團的關係比較少打
目前每天的運動計畫是
7分鐘健身操1組
腹肌訓練Tabata一組(做20秒休10秒做8次)
深蹲Tabata一組(10秒休息時間會持續蹲著)
棒式60秒2組
每隔天會把腹肌訓練換成跪姿伏地挺身tabata一組

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為即將要考學測，想趁著要訂出規律生活計畫的同時一起把運動飲食計畫一起規律訂出來
想詢問各位前輩們:
1.這樣的飲食菜單需不需要哪裡改進呢?
這樣吃我個人是偶爾會餓但是不敢吃餅乾充飢(怕吃精緻澱粉)
如果會餓的話有什麼東西是可以吃的嗎

2.小弟我從小就看起來很壯，實際量肌肉量好像也不算低，可是一直沒有線條，上網查了應該是體脂率還太高了，那請問減脂的方法就只有要持續30分鐘以上的有氧了嗎?
即將要進入學測衝刺的考生實在是沒什麼時間做長時間的有氧QAQ

3.訓練肌力的部分強度會不會不夠呢
目前是希望先把胸肌跟腹肌練出來 還有把腿練的結實一點
現在做胸肌腹肌訓練的狀況是做完會很累
但是感受不到板上有些大大講的隔天起來胸肌腹肌會酸痛，這樣算是我姿勢不正確嗎還是有什麼問題

希望能有健康的身體應考學測，拜託各位前輩給我點建議了
目標希望能夠瘦到75公斤 體脂降到15!



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Sent from JPTT on my Sony E5553.

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