我的塑身計畫Beta版 - 美體

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板]

作者: wagatokoro (若旦那) 看板: FITNESS
標題: Re: [討論] 我的塑身計畫Beta版
時間: Sat Jan 16 04:48:00 2010

之前那篇文章一直被大家說我吃得太少
因為我一直以為只要吃到基代就好 (我的基代是1512)
所以我列出來的食物至少都有1300左右
只要多吃幾顆水餃或是多一個飯糰就可以超過1512了


剛剛我又重新的去精華區爬文 (BB和FITNESS的都爬)


看到原來一天要吃進去的量應該要用"基代+活動量+食物產熱"來算

以我的例子來說，目前我70KG，
基礎代謝 1512 (0.9x24x70)
活動量 756 (1512x50%) 我一個星期打算6天踩走步機30~40分鐘，低阻快速
食物產熱 226.8 [(1512+756)x0.1]
所以每天所需的總熱量是2494.8

1. 所以我要吃進的熱量應該是 "1512<實際攝取<2494.8" 這樣嗎？



可是我又看到精華區有人說基礎代謝應該要用理想體重來計算？！

我是想要瘦到50KG，
也有順便算了每天所需的總熱量應該是1782。
這個熱量剛好是介於 "1512 & 2494.8" (70kg) 之間，

2. 如果我每天吃差不多1700的話，這樣夠不夠呢？


因為我很認真想要瘦得健康，
所以一開始就沒打算要節食，
之前貼出來的食譜是我本來的量又再加量了～ (但還是被鞭 XD)


另外因為我早上真的起不來準備很豐盛的早餐&午餐，
想問的是，如果我捏日式飯糰
(全是白飯，灑些芝麻或是鹽巴之類的)
早餐午餐各吃一個，
這樣應該很容易就達到熱量需求了吧？


所以大概就會變成這樣：

早餐：白飯糰x1、地瓜x1、咖啡一杯(不喝三合一，改喝黑咖啡就好)

~白開水~白開水~白開水~

午餐：白飯糰x1、水煮蛋x1(或是炒蛋夾在飯糰裡)、香蕉x1、穀康一杯(這個有129大卡)

~白開水~白開水~白開水~

晚餐：(運動前)香蕉x1、(運動後)蔬菜一大把(一樣拌和風佐料；兩湯匙是60大卡左右)、
瘦肉片三~四片(雞肉or豬肉)、冬粉一把(跟蔬菜一起拌著吃)

~白開水~白開水~白開水~


3. 請問這樣夠不夠呢？ (我是不是應該買個食物磅秤來秤重量 @_@?)



前面也有提到，我現在打算一個星期六天都去踩走步機，
公寓的踏步機是有可以調坡度的那種，
所以我是都調1~2度左右 (最高可以調到15度)

(1) 然後先慢速 (2.0) 走10分鐘當做暖身，
(2) 再快速 (3.0；對我來說是快速) 走10分鐘，
(3) 然後再慢慢往上調速度 (3.1~3.5) 再走10分鐘
(每兩分鐘調快一次；3.1 3.2這樣調上去)，
(4) 然後再慢慢調慢 (3.5 3.4這樣調下來到3.0) 走10分鐘，
(5) 最後才又慢速 (2.0→1.5) 走10分鐘當作運動後的伸展。
(6) 回到家之後就做兩種瑜珈動作。

(昨天我是這樣走的，到(3)的時候，脈搏有超過130)


4. 請問這樣我的運動量夠不夠呢？ 要多走或是要走更快嗎？
坡度 (阻力) 要不要再加強呢？


再一次謝謝大家不吝於給我意見。 <(_ _)>


※ 引述《wagatokoro (若旦那)》之銘言：
: 這是我昨天在美體版發的文章，
: 昨天忘記順便轉到這裡了@_@
: 也想請FITNESS版的各位給我一些意見。
: 謝謝 <(_ _)>
: ※ [本文轉錄自 BeautyBody 看板]
: 作者: wagatokoro (若旦那) 看板: BeautyBody
: 標題: [討論] 我的塑身計畫Beta版
: 時間: Thu Jan 14 09:49:39 2010
: 大家好~
: 最近因為終於想開了覺得應該要開始塑身。
: (之前是用節食法減重，但是目前呈現停滯期，
: 想說搭配運動應該可以稍微突破又可以塑身)
: 這幾天也都有一直在爬這裡和美體版。
: 希望大家可以給我的計畫一些意見！
: 每日三餐：
: 早餐：
: 地瓜*１、三合一咖啡一杯 (用半水半黑咖啡沖泡；12oz)
: 午餐：
: 香蕉*１、沖泡式桂格麥片兩包摻在一起泡、全麥吐司一片+花生醬薄薄半面
: 晚餐：
: 青菜一大把 (會用和風柚子醬佐料，因為這樣可以攝取到油脂)、水煮瘦豬肉片兩~
: 三片、水梨一個
: 偶爾會吃點小蜜餞，例如芭樂乾兩~三片這樣。
: 平常在公司餓了也會泡台糖的冬蟲夏草穀康來喝 (圖：http://0rz.tw/PqDn3)
: 除了早上那杯咖啡和偶爾會喝的穀康以外，其他時間我是盡量喝水。
: 下班回到家以後就換衣服去公寓的健身房踩腳踏車..........
: 本來是這樣打算的啦～
: 但是昨天去了之後發現健身房裡面的腳踏車是臥式的那種...
: (圖：http://0rz.tw/kbwm6)
: 昨天是有試踩了半小時，可是有發現踩到後來發現重心會一直往屁股去，
: 所以半小時踩下來，屁股真的真的非常痛，而且膝蓋也滿不舒服的。
: (有大量流汗，可是心跳只有110左右。)
: 今天下班了也有去，還是一樣那台奇怪的腳踏車踩了10分鐘，
: 可是左膝卻越來越痛，於是只好放棄那台腳踏車，改踩踏步機。
: (圖：http://0rz.tw/TOmrW)
: 踩了20分鐘的踏步機後，雖然也有大量流汗+心跳突破120，
: 左膝卻還是很不舒服，只好提早收工回家。
: 想請問我是不是因為暖身做得不夠才會導致膝蓋這麼痛？
: 還是只是因為我太久太久沒運動了膝蓋一下子不習慣？
: 還是說有什麼姿勢是我需要特別注意的嗎？
: 我做的暖身操是http://0rz.tw/IuZCY這篇文章最底下的１~４
: (沒有做５，因為我真的轉不過去 XD)
: 然後運動完在家我會做http://0rz.tw/8l9tx和http://0rz.tw/qGGUA的瑜珈動作，
: 想說可以收筋+強化線條這樣。
: 簡化一下我運動的步驟：
: 在家先暖身５~１０分鐘 → 健身房踩踏步機至少30分鐘 → 瑜珈動作各２~３回。
: 先謝謝大家的寶貴意見，我現在的主要目標其實是塑身，
: 所以我想三餐吃這些應該是夠了吧？
: 我有算過我需要的基代大約是1500，
: 我列出來的食物我昨天有算了一下大概也有1300~1400吧～
: 如果有什麼地方或步驟需要加強的或是如果建議我去專業健身房的都請告訴我！
: 謝謝大家 <(_ _)>
: P.S. 我不知道這樣是算討論還是問題，所以先放在討論了@@~
: 有錯誤的話請告訴我，我會更正的。

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