我自己給排的課表~請大家多多指教 - 健身

By Doris
at 2008-08-26T17:28

Table of Contents

胸(一天)
機械式坐姿胸推 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085293
史密斯臥推平胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085294
史密斯臥推上胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085296
機械式坐姿上胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085297
蝴蝶機夾胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085299
PS.目前有考慮將機械式上胸換成史密斯下胸

背(一天)
寬把下拉 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085283
機械式背下拉 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085286
蝴蝶機後背 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085289
坐姿划船機 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085291
45度背部伸展 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085292

二頭+三頭+肩(一天)
機械式二頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085270
啞鈴二頭左右各15下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085273
機械式三頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085275
機械式三頭2 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085277
繩索三頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085278
機械式肩上推 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085279
啞鈴平舉 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085280

腹+有氧(兩天,穿插在重訓之間)
跑步機OR腳踏車 30min以上
半仰臥起坐 40下*3
側身半仰臥起坐左右各20下*3
滾輪 15下*3
立式抬腿 15下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085300

按照順序一天重訊一天有氧+腹
一個禮拜剛好可以練完全部課程(理想情況的話XD)
之前都沒排課表隨便亂練,最近好不容易把課表定出來~
請大家多多指教

我身體體重是171/61,體脂肪18左右
目標身材是余秉彥那樣(遠目...)
訓練的重點就要邊增肌邊減脂
要邊有氧邊重訊,腿的課程就很難排進去
目前就把有氧當練腿,等到體脂降下後才會開始練腿吧

我目前大概是一個禮拜去四~五天健身房
如果還有多去的話~會重複腹部+有氧的課程(為了達到有氧333得標準)
之前有考慮過把二頭三頭移到胸背,
但我一次大概去一個到一個半小時,以胸25組動作而言,平均一組動作僅有3.6分鐘
我已經覺得很趕了,也就沒時間也沒力再加練三頭或二頭了
只好把二頭跟三頭獨立出來

以上~歡迎多多批評(批小力一點就好QQ)

--

Tags: 健身

All Comments

By Dinah
at 2008-08-31T14:47

好猛的課表...

By Emily
at 2008-09-04T18:38

話說~之前不是有人提大肌群要五個動作小肌群要三個動作
所以我才這樣排

By Lucy
at 2008-09-05T18:40

PRO級的!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

By George
at 2008-09-08T11:43

我也想偷懶一點阿XD

By Kelly
at 2008-09-11T14:20

你是新手?還是進階的? 新手這樣實在太多了

By Rebecca
at 2008-09-15T10:09

練半年算新手嗎~應該算吧QQ

By Daph Bay
at 2008-09-20T05:18

你太輕視腿了,腿不壓不行...

By Kyle
at 2008-09-24T08:14

目標余秉彥我就敢說一年ok XD

By Tracy
at 2008-09-25T01:58

余秉彥離你不遠阿...(近目)

By Necoo
at 2008-09-25T14:26

如果每組都確實做到力竭會累到爆炸
不過比例似乎失衡了除了胸背其他份量都有差

By Barb Cronin
at 2008-09-27T13:14

全力拼上半身?

By Emily
at 2008-10-01T10:49

我170cm標準體重是61kg，你的體脂不會過高嗎？

By Agatha
at 2008-10-03T00:22

所以他要練啊樓上世界上沒有什麼標準體重

By Ivy
at 2008-10-04T04:03

大肌群20~25組我覺得還好,我也這樣練,不過組間要嚴格控制

By Erin
at 2008-10-05T22:09

重量夠,真的能做到這麼多嗎?? @@

By Ursula
at 2008-10-07T08:49

我171 70 體脂14 但是我還覺得我太胖了

By Edwina
at 2008-10-08T02:24

啞鈴平舉不太好尤其是當你的重量越來越重時

By Hamiltion
at 2008-10-08T17:38

用「把槓鈴從肚臍提到胸前」的動作代替對肩關節負擔較小

By Mason
at 2008-10-12T08:51

原PO側平舉應該是為了練中三角...前抬舉練到的是前三角...

By Blanche
at 2008-10-13T17:14

P大說的動作是中三角吧!? 手是像雞翅膀一樣向兩邊開的

By Jake
at 2008-10-16T15:07

沒練腿不行啦

By Mason
at 2008-10-17T08:40

真的太多了~你會累爆!!

By Harry
at 2008-10-21T16:40

我163.64.體脂13.4%...我也覺得我太胖!!

By George
at 2008-10-26T16:16

都25組還好吧＠＠我增重期狀況好瘋起來一天胸背二

By Margaret
at 2008-10-29T14:13

三頭做過六十組...不過那是隔天不用上班-_-b

By Andrew
at 2008-11-02T04:40

我會把小肌群那天換成腿，再把小肌群拆開練

By Valerie
at 2008-11-02T09:59

除了肩膀，二頭三頭實在不想那麼認真練說

By Frederica
at 2008-11-06T15:49

沒錯！z大我說的是中三角肩關節很脆弱也是最多人不小

By Andrew
at 2008-11-08T19:02

心在練三角、闊背、二頭三頭的時候傷到的地方

By Megan
at 2008-11-11T11:31

P大指的是http://0rz.tw/bb4I9 這樣

By Charlotte
at 2008-11-13T21:13

還是http://0rz.tw/264Jc

By Ina
at 2008-11-16T03:08

我大概只有背跟有氧能這樣操... 加油阿!!

By Donna
at 2008-11-16T16:44

回q大←我170 60 17.4%，我覺得我剛剛好啊！衣服內外都不肥！

我該怎樣才能不靠機器做出一下仰臥起坐

By Rebecca
at 2008-08-26T17:09

※ 引述《ping0911 (幾平)》之銘言： : 小弟也是跟前天那位原PO一樣有這方面的困擾 : 我做仰臥起坐靠機器或是有人幫我壓腳都可以順利做的起來 : 但是問題來了我不能靠自己的力量做仰臥起坐 : 連一下都做不起來 : 請問各位前輩有什麼方法可以解決這問題? : 我朋友他們都可以害我常常被笑= = 如果 ...

手腕受傷的話還能重訓嗎(已爬文)

By Yuri
at 2008-08-26T16:41

※ 引述《Terminator99 (囧TL)》之銘言： : 小弟已經爬過文了(搜尋and#34;腕and#34;然後每篇都看過了)不過還是找不到解答... : 事情是這樣的，小弟前天練and#34;啞鈴單臂划船and#34;(http://0rz.tw/a30xp的第7項)時， : 本來想用長凳輔助，可是因 ...

台北健身院的價錢是否有商量的空間

By Susan
at 2008-08-26T15:33

版友們大家好，因為我最近想加入健身的行列，比較過了幾家健身房 (加州，true fitness，台北健身院)，最後的決定是選擇離我家最近的台北健身院新生店。雖然設備沒有新開的true fitness新，場地也沒加州大，可是那邊的人(不管會員或教練)給我的感覺都很樸實親切，沒有 ...

請問乳清受潮還可以喝嗎??

By Heather
at 2008-08-26T13:58

沒有蓋緊整個有點受潮 ...還被螞蟻偷吃了...難怪他們便那麼強壯這樣還可以喝嗎??有點怕怕的.. 請大家給我一點保存乳清的建議吧 (這種東西好像開封就要趕快喝完??) - ...

廣背肌該怎麼練?

By Callum
at 2008-08-26T12:35

※ 引述《ASG ()》之銘言： : 請問... : 因為沒有單槓跟場地 : 光靠啞鈴或小的健身器材可以練到廣背肌嗎可器材的話就是作下拉動作的器材可以練到至於那個器材算不算小.......見人見智囉啞鈴的話有個動作我不知道正確名稱叫啥就是準備一個長椅然後例如你現在要練左邊 ...

我自己給排的課表~請大家多多指教 - 健身

All Comments

Related Posts