挺胸夾背，腹部該如何出力? - 健身

大家好，最近剛加入健身行列，

自己練了一個月後，決定購買教練課來學習正確姿勢
(題外話，有教練帶，會發現自己當初姿勢錯的多離譜XD)

雖然練得很累，但是也越來越有興趣，只是有一個問題
教練有叮嚀說：「不管做什麼訓練，都要記得挺胸夾背，腹部出力，腰才不會酸」
挺胸夾背自己在家的時候會利用夾毛巾的方式練習，漸漸抓得到背部的肌肉感覺
但是舉凡教練帶我做一些動作，例如深蹲＋類似的姿勢

「都會提醒我腹部要收，要出力，不然腰會痠，屁股要夾，不要挺出去」

之前我只是以為自己腹部就沒力，也沒什麼太在乎，但是做完很多動作

酸的部位大概都是下背部，如圖 http://goo.gl/33uJ6H
(大概是圖中這個位置，會有兩條上下的肌肉很酸，不好意思不知道那叫做什麼肌)
但是照教練來說，有些動作我的這兩條不應該這麼酸，都是腹部沒出力


但是昨天教練叫我做 http://youtu.be/6eYxJHRhJEg 這個影片中的動作
我完全抓不到感覺，無法理解怎麼用屁股跟腿部去帶，
做兩輪錯誤之後，之後教練叫我先不要做這個，不要把教練課時間卡在這個上面
說是要腹部出力，下半身才不會往前頂，屁股要往後坐


之前也滿多動作一開始不是很能感受到肌肉的出力方式，
但是會在家裡空手做，多練習幾次，下次去健身房的時候就會覺得更正確一些

想請問有沒有什麼動作可以在家裡練習「腹部如何出力」的

還有腹部出力是該「用力縮」、還是「用力凸」


m(_ _)m 還請版友協助解惑，感激不盡



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