撞牆期 - 健身

你現在狀況和我去年很類似，剛開始也是為了減重而開始慢跑，
剛開始從1.4K漸漸跑到每天跑6K，後來覺得不夠開始每天爬樓梯進辦公室
假日時候，同登山社或約朋友爬百岳或爬山，
在沒控制飲食情況下，只花了近半年時間體重從82減到72，
沒想到某一天股四頭肌（膝蓋上部肌肉）突然劇痛，
痛到整個人幾乎動彈不得（幾乎身體每一個動作都會牽引到它）
一口氣休息將近半年(直到今年3月)讓它充分恢復，但體重也重新回升到81kg

因此這段期間學到最重要的觀念就是：

每一次長跑對腿部就是一次輕微的傷害，所以一定要給肌肉修復時間

所以之後每次跑步或參加路跑，我對自己唯一的要求就是健康完賽
基於過去的教訓，真的非常不建議你月跑量增加這麼快，也不建議你天天跑

主要有兩個原因

1. 你的肌肉不夠強壯，大多數衝擊力都由膝蓋來吸收
2. 沒有給肌肉充分休息時間，輕微傷害日積月累下，總有一天突然受傷沒辦法跑

以我為例子，即使我上個月才剛跑完初馬，
跑完初馬前的月練習量也沒有破百
一直到這個月，我的練習量才逐漸增加到破百的量
以我為例，我現在是一週跑三天（周二、周四和周日），跑步計畫如下

第一周里程數 4.2(輕鬆跑) 、 4.2(間歇跑) 、 14.5 (LSD) 總計 22.9
第二周里程數 6.7(輕鬆跑) 、 6.8(間歇跑) 、 11.8 (LSD) 總計 25.3
第三周里程數 7.0(輕鬆跑) 、 6.7(間歇跑) 、 16.5 (LSD) 總計 30.2
第四周里程數 8.4(輕鬆跑) 、 8.4(輕鬆跑) 、 9.8 (輕鬆跑) 總計 26.6

LSD:長距離慢速跑

你會發現每一週狀況都有些變化，周跑量是緩慢再增加的
至於第四周算是休息周，所以周跑量略減，
因為第五周的LSD會跑到19K以上，周跑量約33KM

要怎麼計畫呢？

推薦一個跑步網站
http://ppt.cc/pC6r
它可以依據你目前身體的情況去設計你的練習計畫，
你會發現它會安排很多休息日，也會安排間歇跑、配速跑或LSD
剛開始你會懷疑這種跑量之下似乎不夠，
實際老老實實跟著計劃跑下去才了解它的好處，
有時候還沒跑之前你可能覺得狀況不錯，
跑下去才發現原來自己肌肉這麼疲憊，跑起來很無力，
然後你會發現它給的練習計畫剛好是這禮拜跑最短的一次，
當你跑了三周開始感到無力感時，第四周的輕鬆跑週又適時讓你休息
你可以參考看看

至於休息日也可以好好利用，
你可以做阻力訓練或重量訓練
不僅可以加強肌肉減輕路跑對膝蓋負擔，
也可以塑身、增加基礎代謝率、減低路跑受傷機率，真的是一舉數得








※ 引述《Atermis (干卿底事)》之銘言：
: 請問一下
: 運動是不是有所謂的撞牆期?
: 這個月開始跑步
: 從一千六加到兩千四
: 本想繼續往上加上去
: 可現在要跑完兩千四都是問題
: 我是不是碰上撞牆期了啊?
: 打算這個月結束 月跑要五十公里
: 我需要更努力的跑 把剩下的跑完
: 下個月累積路程要破百!!!

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