收腹瑜伽動作緊實迷人小腹 - 美體

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　　你是否在煩惱自己運動不少，卻不見效果呢？其實做運動要做對點，你才能達到預想
的效果，瑜伽也是一樣。今天就讓小編教你三招，專門針對核心肌肉群的瑜伽動作，讓你
收腹塑形，緊實腹部肌肉。

　　◎ 平板式 (夾磚)︰



　　1、跪姿預備。



　　2、四足跪姿，手掌撐地，雙腳往后伸直，腳趾頭踩地，腳跟向后踢；保持腹部與大
腿有力量向天花板方向推，請注意是否不自覺將臀部翹得太高，從側面看身體應該是呈一
直線的。

　　3、腹部與腿部有力量，全身的重量應該是平均分發，而不是全部壓在手腕。可以在
大腿間夾一個瑜伽磚，夾磚的同時更可以掌握到腿部與腹部有沒有使力。如果手腕已有舊
傷建議先不要練習這個動作，或是請教您的老師有無替代動作。


◎ 鷹式 (仰臥姿)︰




　1、躺姿預備，雙手枕于后腦勺，雙膝微彎。
　2、左腳繞過右腳，腳尖勾住右小腿肚的位置，無法繞過右小腿的人也可以左小腿緊貼
右小腿外側即可。
　3、抬起雙腳，小腿與地板平行，抬起頭頸部，腹部全程保持收緊，腹部會有微酸的感
覺，重覆練習幾個回合。

船式︰

1、 坐姿練習，膝蓋彎曲，雙手撐在臀部后方地板。
2、 上半身略往后傾，保持下背挺直，下巴微微內收，雙腳離地地面，手臂伸直與地板平
行。

3、 試著伸直雙腿，船式可以幫我們鍛鍊腹部，但也可能因為練習不當而造成傷害，而最
常見的錯誤，如︰腹部沒有收緊用力，使得背部不能打直而拱背，這樣的話將會造成下背
部龐大的壓力，是很危險的喔﹗如果覺得動作吃力，可使搭配伸展帶來練習。

　　小叮嚀︰核心肌肉練習的重點，當我們練習時腹部應該要全程保持收緊，再由核心帶
動四肢，身體軀幹才能穩定。

出處︰愛美網論壇 責任編輯︰faye


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