新手 增肌減脂 熱量控制請益 - 健身

小弟約莫在3月開始下定決心要培養健身習慣
https://i.imgur.com/jPzSBdY.jpg
(小弟第一次體脂測量)
外觀是四肢偏細 肚子大的類型
應該就是所謂頹廢感很重的瘦胖子

之後便報了教練課開始學習器材跟肌肉知識

而那時候的飲食策略都是參考某台灣健身Yter
搭配16/8(中午12.-20.)
基本上一天只有一餐有碳水，在可選的情況下
盡量選擇胚芽飯 紫米飯 7-11蒸地瓜
然後每天2-3顆蛋、一杯乳清、兩份拳頭肉(雞胸肉為主，偶爾其他肉)
從過去每天一杯手搖(通常都是珍珠鮮奶茶一分糖)
變成只有上完健身房會喝一杯中杯解癮(台灣手搖王國QQ)

上健身房頻率含教練課平均一週3次左右

這樣大概持續到4/19中替代役入伍前又量了一次
inbody結果我丟了也忘記留照片
但大致上記得體重掉到72Kg 體脂28% 肌肉量沒什麼變


然後就進去成功嶺展開為期14天的新訓
新訓期間因為碰上疫情，完全沒操體能，只是比平常多了很多走動的機會，基本上一整天
都在走來走去。

三餐也不是自己能控制的，基本上又變回三餐澱粉照吃的狀況(早餐一顆饅頭其餘兩餐都
是白飯)

然後蛋白質更慘，偶而早上才有水煮蛋跟豆漿，如果有肉也常常是油炸的而且才薄薄一片
，最雷那種。

小弟就抱持著出去又要重新開始的心情咬牙撐過人生中最痛苦的14天QQ

出去後單位專訓5天 5/6放假回去，發現自己肚子好像有肉眼可察覺的變瘦，回到家也被
家裡長輩說身材變好

新訓實在太痛苦，小弟就放風自己兩週先不控制飲食，但也沒有大吃大喝或報復性飲食，
基本就是不控制想吃什麼吃什麼的程度，但也是不吃宵夜不吃早餐達成非積極性16/8這樣
。

兩週耍廢期後5/23開始振作，恰好小弟服役單位有健身房(但跟外面不能比，大部分都是
比較簡陋天自由重量器材)。

週一到週五可以視自己的肌肉恢復情況，練個3-4次。
菜單方面就是參考xx增重在YT的影片

胸日
平胸臥推 10RMx4
上斜臥推 10RMx4
然後休息時間去旁邊舉啞鈴練二頭大概15RM x4


腿日
深蹲10RMx4

硬舉因為髖關節活動度很差還在調動作 但還是有盡量練到腿後側會酸

啞鈴側平舉15RMx4


背日
引體向上借力只能一下 所以只好從反向划船開始練背 基本上也是10RMx4

槓鈴划船 15RMx4


除了上述大肌群日外
捲腹20下跟平板核心各4組 會做一天休一天

六日放假回家所以沒得練

飲食方面，因為服役單位有供午晚餐
而且基本上每餐都有二菜一肉一魚一湯
所以小弟都是休息日每餐吃半碗到一碗飯
然後肉魚菜多吃

訓練日白飯的量增加到一碗至一碗半
肉魚菜也多吃，練後補一根香蕉

每天都喝一杯乳清+7-11 400ml無加糖豆漿或黑豆漿，如果當天不巧肉魚份量少，就會多
喝一杯乳清

飲料方面一到五最多 一兩杯，絕大多數都是完全不喝

也因為不吃宵夜不吃早餐所以很被動的維持在了16/8的狀態

週六週日
自從有飲食控制習慣好像就不會再去碰那些地雷食物，而且還會無意識的去吃高蛋白低碳
水XD
但小弟實在嗜甜嗜飲料如命 所以這兩天基本上如果真的很想吃甜食還是會吃，但還是比
以前少非常多

然後6/3的體脂單
https://i.imgur.com/ikYRCVJ.jpg


到這邊小弟就充滿諸多疑問了

1.4/19-5/6放假期間
就小弟從網路上吸收的營養知識來說
除了完全沒飲料喝外
應該是最糟糕的飲食期(高碳水低蛋白)
而且沒有任何重量訓練，只有走動時間比平常多很多。
結果卻出現了肉眼可見的體態改善
小弟一直到6/3才有出來第一次的體脂測量
而5/6至6/3期間身材沒有什麼肉眼可見變化
所以可以大膽推估小弟6/3的體脂應該是跟5/6差不多的

結果有重訓搭配高蛋白低碳水飲食控制且16/8的3/14-4/19只減了不到2%

然後完全無重訓且高碳水低蛋白新訓4/19-5/6

小弟體脂掉了6%左右而且肌肉也有些微增長

這真的令小弟百思不得其解

2.
目前第1.是既成事實沒辦法變了，只好從現在策略繼續改善體態，但因為最近又看了不少
健身網紅(大部分都是對岸)的影片，發現其中方法好像都有差異甚至有的有一些衝突。
小弟就對於採用哪個方案有了疑問


A.方案也是小弟目前的方案
維持小幅熱量赤字進行高蛋白低碳水
不吃早餐，中餐晚餐白飯少吃，多吃菜肉蛋
乳清保底一杯 並且搭配16/8斷食法


B.小弟新看到的方案
該健身網紅推薦小弟這種瘦胖子每天應該要吃

每公斤體重*4g碳水 及 每公斤體重*1.8g-2g蛋白質 且不用特別去算脂肪

因為他說增肌合成肌肉除了蛋白質本身也需要大量能量，能量最好來源就是碳水

以這個吃法來說 小弟就算吃早餐 而且午晚各一碗半的飯量都還是會差一點達標，但已經
很有飽足感了QQ

而且這樣吃有偏高的熱量盈餘，小弟很怕這方案會把原本減掉的體脂又不小心增回來

但先增肌再減脂好像是一個比較長期而且大多數人推崇的方案？



一言以蔽之 小弟的總目標是希望體脂能降到15%露出一點腹肌

所以如果能同時增肌減脂當然是最好XD
不過新手紅利大概沒辦法支撐到體脂掉到15(？

目前不知道要不要採行16/8
也不知道要維持熱量赤字還是熱量盈餘

故上來請教各位前輩巨巨們 感謝


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